测血糖时，血糖仪“滴”的一声，数字亮起的瞬间，你的心是否也跟着悬了起来？想通过运动控制血糖，却害怕跑步跳绳让膝盖“抗议”？别让错误认知困住自己！

南华大学附属第三医院糖尿病专科主任曹丽君揭秘：低冲击运动才是糖友控糖的“温柔武器”—— 既能像给关节盖了层保护垫般减少压力，又能精准调节胰岛素，让血糖不再“大起大落”。

从今天起，跟着这套“温柔燃糖术”和科学饮食法，把控糖变成每天轻松就能完成的小目标！

### 一、低冲击运动：糖友的“温柔燃糖法”

低冲击运动的核心在于减少关节压力，同时持续激活肌肉，促进葡萄糖代谢。我们推荐了几个简单易操作的日常运动：

**1.居家抗阻训练：**利用矿泉水瓶、弹力带等轻便工具就能完成。用装满水的矿泉水瓶代替哑铃（如坐姿划船、侧平举）每组 10-15 次，每天3组；

**2.靠墙静蹲：**后背紧贴墙面缓慢下蹲，想象自己坐在隐形椅子上，每次坚持30秒，重复5次。这些动作能有效锻炼大肌群，提升基础代谢，帮助身体消耗更多糖分。

3.舒缓瑜伽：

**选择山式：**双脚并拢站立，脊柱延展，双臂自然下垂，掌心贴腿侧；收腹，肩胛骨下沉，目视前方。

树式：

①将双腿并拢站立，双脚分开，与肩同宽；

②将左脚离地归于右大腿根部，千万不要压到膝盖，双脚之间建立平衡；

③把双手合十放在胸前，身体保持平衡，慢慢地将手向头顶伸展；

④保持呼吸稳定，保持此姿势5-6个呼吸，不仅能增强肌肉力量，还能缓解压力。

研究发现，压力过大时，身体会分泌升糖激素，而瑜伽通过放松身心，间接辅助血糖控制。每周3-4次，每次20-30分钟即可。

**5.水中漫步：**在泳池中缓慢行走，水的浮力能减轻关节负担，同时水流阻力增加运动强度。每周2-3次，每次30分钟即可，有效促进糖代谢。

曹丽君主任提醒：“水温保持在30-32℃为宜，避免因水温过低引发血管收缩，影响血糖波动。”

二、运动控糖黄金法则：医生护士划重点

**监测先行：**运动前后务必测量血糖。

重点强调：“空腹血糖＞16.7mmol/L或血糖＜5.6mmol/L时，不建议运动。运动中若出现心慌、手抖等低血糖症状，立即停止，吃15g含糖食物（如半根香蕉、4颗糖果），15分钟后复测血糖。”

**循序渐进：**第一周从每天10分钟开始，每周增加5分钟，循序渐进加到30分钟。

记住，控糖不是百米冲刺，而是稳稳的马拉松。装备到位：选择柔软透气的运动鞋，检查鞋底防滑性；运动时携带糖果、急救卡，告知家人运动路线和预计返回时间。

三、“吃动平衡” 双管齐下，控糖事半功倍

运动消耗热量，饮食控制糖分摄入，二者结合才能达到最佳控糖效果。

**主食替换：**将白米饭、馒头换成燕麦、糙米、荞麦面等全谷物，这类食物富含膳食纤维，消化吸收慢，餐后血糖波动更小。

**蛋白质搭配：**每餐保证一份优质蛋白，如鸡蛋、豆腐、鱼肉。蛋白质可延缓碳水吸收，增加饱腹感。例如早餐吃燕麦粥 + 水煮蛋，午餐来份清蒸鱼 + 清炒时蔬。

**加餐技巧：**两餐之间饥饿时，选择低糖水果（如蓝莓、柚子）、一小把坚果或无糖酸奶，既能补充营养，又不会引起血糖飙升。

控糖这场持久战，选对方法才能少走弯路。“温柔燃糖术”搭配科学饮食，不用挥汗如雨，不用咬牙坚持，就能把血糖稳稳“拿捏”。

从今天开始，迈出第一步，你会发现：原来和糖尿病和平共处，真的没那么难！如有任何不适，随时联系医生，我们陪你一起稳稳控糖，共同守护健康！

来源：南华大学附属第三医院 消化内科

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（编辑ZS）

来源: 南华大学附属第三医院 消化内科