作者：冯高科 武汉大学人民医院 副主任医师

审核：蒋学俊 武汉大学人民医院 主任医师 教授 博士研究生导师

在日常生活中，我们常听到“健康生活”这个词，但对于如何具体实践却往往感到迷茫。近年来，美国心脏协会及耶鲁大学等机构的专家[1-2]提出了“生命九要素”的概念，为我们提供了一个全面且具体的健康指南。特别是对于心血管患者来说，关注这九要素不仅能提高生活质量，还能有效降低心血管疾病的发病和复发风险。那么，究竟什么是生命九要素？为什么心血管患者要特别关注它们呢？接下来，我们就来详细探讨一下。

一、生命九要素的定义

生命九要素，顾名思义，是指与健康息息相关的九个要素，它们分别是饮食、身体活动、烟草暴露、体重指数、血脂、血糖、血压、睡眠健康及心理健康。这些要素涵盖了生活方式、生理指标和心理状态等多个方面，共同构成了维护健康的基础。

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二、解锁生命九要素，让心血管健康无忧

1.均衡膳食

多吃：多吃白肉（如鸡肉、鱼肉）、蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷类食物。这些食物富含优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，有助于降低胆固醇、控制血糖和血压。

少吃：少吃盐、含糖饮品、红肉和加工过的肉食。这些食物会增加罹患心血管疾病的风险。

推荐饮食模式：地中海饮食和DASH饮食（即终止高血压膳食疗法，dietary approaches to stop hypertension）。地中海饮食以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，有助于降低心血管疾病风险。DASH饮食则专门针对高血压人群定制，强调减少钠的摄入量，增加钙、钾、镁等的摄入量，有助于预防高血压和辅助降压。

2.适度运动

运动强度：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。如果平时没时间，周末加强锻炼也比完全不运动好。但过量运动也是有害的，应避免过度劳累。

运动方式：选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、骑自行车、太极拳、瑜伽等。运动前应进行适当的热身运动，避免运动损伤。

注意事项：在运动过程中如出现胸痛、呼吸困难等症状，应立即停止运动，并及时就医。

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3.戒烟

吸烟的危害：烟草中的有害物质会损伤血管内皮细胞，导致动脉粥样硬化，增加心肌梗死和脑卒中的风险。二手烟、三手烟、电子烟同样有害健康。

戒烟方法：坚定戒烟的决心，寻求家人和朋友的支持。采用替代疗法，如嚼口香糖、吃零食等。必要时，寻求专业戒烟机构的帮助。

4.充足的睡眠

理想的睡眠时长：成年人每天入睡时长保持在7～9个小时。避免碎片化睡眠，如频繁起夜等，这会对健康造成损害。

改善方法：保持规律的作息时间，避免熬夜。营造舒适的睡眠环境，如保持安静、黑暗、适宜的温度等。睡前避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等。

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5.管理体重

体重指数（BMI）是衡量体重是否健康的重要指标，计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。

正常范围：BMI＝18.5～24.0属于正常范围。BMI＞24.0属于超重，超重越多，心肌梗死、脑梗死的风险就越大。BMI＜18.5则属于营养不良，容易患老年痴呆。

管理策略：通过合理饮食和适量运动来控制体重。减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物的摄入。每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。

6.控制胆固醇

关注指标：非高密度脂蛋白胆固醇（非HDL-C），即总胆固醇减去高密度脂蛋白胆固醇的值。如果非HDL-C＜3.4 mmol/L，表明胆固醇水平尚可；如果＞3.4 mmol/L，则需要注意控制。

控制方法：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、油炸食品等。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油等。多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于降低胆固醇水平。

7.控制血糖

监测指标：糖化血红蛋白是反映近三个月血糖水平的指标。如果糖化血红蛋白大于6.5%，则表明血糖已经升高。

控制方法：减少含糖食物的摄入，如含糖饮料、甜点等。增加膳食纤维的摄入，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于控制血糖。必要时，遵医嘱按时服用降糖药。

8.管理血压

理想水平：血压控制在120/80 mmHg以下最佳。如果血压持续高于140/90 mmHg，往往需要药物控制；如果持续高于160/100 mmHg，则脑出血、脑梗死的风险显著增加。

控制策略：低盐饮食，每天食盐摄入量不超过6克。适量运动，如散步、慢跑、太极拳等。保持心理健康，避免过度焦虑和压力。必要时，遵医嘱按时服用降压药。

9.保持心理健康

重要性：心理健康问题，如抑郁、焦虑等，会增加罹患心血管疾病的风险和不良后果。

维护方法：保持良好的心态，学会放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等。参加自己感兴趣的活动，如绘画、书法、音乐等，丰富生活，转移注意力。必要时，寻求心理医生的帮助。

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通过了解并实践“生命九要素”，心血管疾病患者可以更好地进行自我管理，要做到定期监测、随身携带急救药品、定期随访、药物管理，以降低患病风险，提高生活质量。这九要素不仅适用于心血管疾病患者，也适用于广大健康人群，是维护心血管健康的重要指南。让我们从现在开始，行动起来，为自己的心血管健康保驾护航！

参考文献:

[1]GAFFEY A E, ROLLMAN B L, BURG M M. Strengthening the Pillars of Cardiovascular Health: Psychological Health is a Crucial Component. Circulation, 2024, 149(9): 641-643.

[2] MA H, WANG X, XUE Q, et al. Cardiovascular Health and Life Expectancy Among Adults in the United States. Circulation, 2023, 147(15): 1137-1146.

来源: 中华医学会

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