一、夏日食养智慧：清爽不腻更滋养

1. 优选补水食物

夏季出汗多，补水是关键**。通常建议每日饮水量依据“体重（公斤）×30毫升”计算**（如60kg需饮用1800mL）。除了饮用白开水，以下这些食物同样具备高效补水的效果：

高水分蔬果：西瓜、黄瓜、番茄含水量超过90%，既能补水又富含钾和维生素C

绿豆薏仁汤：绿豆富含B族维生素，薏仁利水消肿，两者搭配煮汤可代替部分主食

淡盐水或椰子水：补充随汗液流失的电解质

2. 凉性食材巧搭配

清热解暑优选凉性食物：

蔬菜：苦瓜、丝瓜、冬瓜、芦笋能清热降火

水果：梨、猕猴桃、火龙果生津止渴

蛋白质：优选鱼虾、鸭肉、豆制品等低脂优质蛋白

3. 冷饮食用有讲究

温度≥10℃，避免刺激肠胃

少量多次饮用，忌一次性大量冰饮加重心脏负担

推荐温热的菊花茶、酸梅汤代替冰镇饮料，消暑效果更佳

二、科学运动指南：挥汗更要护健康

1. 运动安全三步曲

运动前：充分准备

热身10分钟（踏步、转身、转腰、深呼吸等）

运动前1小时内不进食

选安全场所，穿专业装备

运动中：循序渐进

集中注意力，控制心率呼吸

遵循由慢到快，再由快到慢的原则

少量多次补充水分，避免一次饮用过多

运动后：科学恢复

进行肌肉拉伸，及时更换汗湿衣物

六不原则

2. 项目选择与时间安排

适合青少年的运动项目：

**游泳：**锻炼全身肌肉，增强免疫力（注意选择正规泳池）

**球类运动（篮球/足球）：**增强团队协作，全面发展身体素质

**跳绳：**高效有氧运动，对膝盖冲击力小

**乒乓球/羽毛球：**缓解视疲劳，有助于预防近视

运动时间建议：

每周3-5次，每次30-60分钟（中等强度）

避免高温时段（10：00-16：00）户外运动

游泳≤2小时，打球约1小时为宜

3. 突发状况处理

**中暑：**立即停止锻炼，移至阴凉通风处，湿毛巾降温，饮用电解质饮料（忌冷饮）

**扭伤：**停止运动，暴露伤处勿揉，冰敷/冲冷水，遵循RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高）

如运动中出现头晕、心慌、胸闷等，立即停止并休息

三、规律作息管理：身心修复的黄金时段

1. 时间管理：稳定是基础

假期应保持相对固定作息，避免熬夜赖床

**建议：**23点前入睡→睡足8-10小时→7点起床

规律生物钟有助于精力恢复和生长发育

2.午休科学：小憩有大用

夏季午休30-60分钟，补足下午精力

关键点：

**时机：**餐后30分钟后再睡，午睡时间最好不超过1小时

**环境：**选择安静、光线稍暗的环境

**姿势：**避免趴睡（易压迫颈椎和眼睛），优选侧卧/午睡枕

3. 电子产品管理与视力保护：睡前断舍离，用眼要科学

**睡前断舍离：**睡前1小时远离手机/平板（防蓝光干扰褪黑素）

**健康替代：**读纸质书、听轻音乐、做拉伸（助眠+护眼双赢）

四、夏日安全防护：筑牢生命安全防线

1. 水上安全：生命不可重来

绝不在无成人陪同下游泳

远离陌生/无救援水域

下水前拉伸5-10分钟

控制游泳时长防痉挛

2. 出行与居家安全

**交通安全：**走斑马线；未满12岁禁骑自行车，未满16岁禁骑电动车；乘车系安全带

**防高坠：**远离阳台窗台危险区

**用电安全：**不用湿手触电器，不乱碰电源

3. 防诈骗指南

**警惕：**公检法索款、“家属出事”汇款、索要银行卡/验证码

**原则：**涉银行卡电话挂断、陌生链接不点

暑期健康的核心在于科学防护与适度平衡。

**饮食：**多水少冰，优选时令蔬果

**运动：**避热就凉，循序渐进

**作息：**动静相宜，保障深度修复

**安全：**多留心眼，严防溺水诈骗

掌握这些，既能享受夏日活力，更能为全家筑起健康防护网，在阳光下绽放生命活力！

来源: 泉州疾控