一颗榴莲三只鸡，果肉金黄，香气诱人——马来西亚对于榴莲爱好者来说，称得上是真正的“榴莲忘返”。2024年6月，中马签署《鲜食榴莲输华植物检疫议定书》，终结了马来西亚榴莲仅能以冷冻形态入华的历史。同年9月，首批60.62吨鲜果榴莲登陆中国市场，中国消费者首次迎来马来西亚整颗鲜食榴莲。令人“榴莲忘返”的另一面，是体重和健康管理面临的新挑战。

正值榴莲旺季，本期咱们就来探一探榴莲与肥胖之间的博弈。

榴莲营养解密：高热量背后的三重“炸弹”

一、热量密度惊人

每100克榴莲约提供热量147-160 kcal，相当于半碗米饭的热量，远超苹果（52 kcal）、西瓜（30 kcal）。若一次食用300克（约3瓣），热量摄入直逼500千卡，相当于成年女性一餐所需热量。

二、糖脂双高结构

每100克榴莲含糖量达28.3克，在常见水果中仅次于鲜枣。每100克榴莲脂肪含量约5.3克（是香蕉的10倍），其中饱和脂肪酸占比超60%。这种组合极易触发血糖骤升，刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成。

三、食欲的“隐形推手”

榴莲中的含硫化物（如二乙基二硫醚）赋予其浓郁香气，但会激活大脑食欲中枢，导致情不自禁、流连忘返、过量摄入。马来西亚鲜榴莲因全程免液氮冷冻，硫化物香气保留更完整，对大脑食欲中枢激活作用更强。

肥胖风险的生物学机制：从肠道到脂肪细胞

一、糖代谢的连锁反应

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每人每天添加糖（单双糖）摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，而每100克榴莲含糖量已超25克。果糖经肝脏转化为甘油三酯，过量时直接沉积为内脏脂肪。研究显示，仅高果糖饮食9天，就能让受试者肝脏脂肪大幅增加37%。

肠道菌群失调

动物实验表明，高脂高糖饮食会减少肠道短链脂肪酸（SCFA）产量，降低GLP-1（胰高血糖素样肽-1）分泌，削弱饱腹感信号，加剧热量摄入。SCFA的减少也影响到肠道菌群的生长，进而引起菌群失调。

代谢综合征的“催化剂”

榴莲的高糖高脂负荷可能诱发血糖波动，糖尿病患者餐后2小时血糖升幅可达3mmol/L，马来西亚鲜榴莲从采摘到消费者手中仅需48-72小时，葡萄糖释放速度较冷冻榴莲快20%，血糖峰值更高。榴莲中的饱和脂肪酸还会升高低密度脂蛋白（LDL）水平，导致血脂异常。对部分高危人群如肥胖者而言，榴莲成了代谢综合征的“催化剂”。

四、冷链依赖性风险

鲜榴莲若运输超时导致过熟，则可能使糖化终产物（AGEs）含量上升，较正常果约高3倍，加剧胰岛素抵抗。还会使组胺含量激增，可能诱发过敏及炎症反应，间接促进脂肪堆积。

科学享用指南：平衡美味与健康的四大策略

一、时间与搭配

择时而食：可将榴莲放在早餐或运动后30分钟内进食，榴莲中的高糖分可优先补充夜间或运动后消耗的糖原，增加白天的各类活动也可以逐渐消耗掉过多的热量。

搭配优化：可选择蛋白丰富及高纤维食物搭配进食，优化整体饮食结构，抑制升糖速度。比如搭配酸奶（蛋白质）和奇亚籽（纤维）做成“榴莲奇亚布丁”，口感和健康都能晋级。

二、运动补偿

如果实在抵抗不住榴莲的滋味，那就别忘了给自己返回一个运动补偿吧。每100克榴莲约需额外消耗：快走30分钟，或跳绳15分钟，或游泳20分钟。带着享受美味的动力，多吃就多动吧！

三、烹饪减负

将榴莲肉冷冻制成的天然“冰激凌”无需额外添加剂，比起人工制成的高糖高脂“冰激凌”则更为健康，不失为夏天的好“零食”。两瓣榴莲配上果园鸡做成榴莲鸡汤，无需额外调料也能让汤底浓郁，全家一锅汤、热量均摊，不至于对个人造成过多负担。

四、人群建议

马来西亚鲜榴莲入华，是舌尖盛宴更是健康管理新考题。当“树上熟”的浓香席卷市场，理性比狂热更珍贵。享受一瓣榴莲的浓香，可能需要付出半小时汗水的代价，这正是自然赋予的公平法则。在科学指导下，我们无需拒绝这份热带馈赠，而应以更智慧的方式，在舌尖与健康间找到微妙的平衡点。

参考资料：

1.Minniti G, Laurindo LF, Machado NM, Duarte LG, Guiguer EL, Araujo AC, Dias JA, Lamas CB, Nunes YC, Bechara MD, et al. Mangifera indica L., By-Products, and Mangiferin on Cardio-Metabolic and Other Health Conditions: A Systematic Review. Life. 2023; 13(12): 2270.

2. Amalia R, Pramono A, Afifah DN, Noer ER, Muniroh M, Kumoro AC. Mangrove fruit (Bruguiera gymnorhiza) increases circulating GLP-1 and PYY, modulates lipid profiles, and reduces systemic inflammation by improving SCFA levels in obese wistar rats. Heliyon. 2022; 8(10): e10887.

3.Schwarz JM, Noworolski SM, Wen MJ, Dyachenko A, Prior JL, Weinberg ME, Herraiz LA, Tai VW, Bergeron N, Bersot TP, Rao MN, Schambelan M, Mulligan K. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015; 100(6): 2434-42.

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撰文：卢婵

排版：魏家俊

核对：RH Chen

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来源: 肥胖信条