运动伤害是指在进行体育活动、运动训练或日常体力活动时，因各种原因导致身体组织器官受到的损伤。这些损伤可能涉及肌肉、骨骼、关节、韧带、肌腱、神经等多个部位，具体表现和严重程度因损伤类型和个人情况而异。以下为常见运动伤害类型：

• 肌肉拉伤：肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉，超过其承受能力时发生。比如跑步时突然加速，大腿后侧的腘绳肌可能因过度收缩而拉伤，表现为受伤部位疼痛、肿胀、压痛，肌肉紧张或痉挛，触摸有发硬的感觉。

• 关节扭伤：关节在外力作用下，使关节超越其正常活动范围，造成关节周围韧带等软组织的损伤。像打篮球时落地不稳，踝关节向内或向外翻转过度，就可能引发踝关节扭伤，受伤关节会出现疼痛、肿胀、皮下瘀斑、活动受限等症状。

• 骨折：骨骼因外力作用而发生断裂。在滑雪运动中，摔倒时手臂着地，强大的冲击力可能导致手臂骨折，骨折部位会有剧烈疼痛、肿胀、畸形，肢体功能丧失，还可能听到骨擦音。

• 脱臼：关节头从关节窝中滑脱出来。常见的如肩关节脱臼，在进行单杠运动时，如果手臂突然受到较大外力，肩关节可能脱位，表现为关节疼痛、肿胀、活动障碍，关节处出现畸形。

• 跟腱炎：跟腱反复受到剧烈拉伸产生劳损后引起的炎症。长期跑步且姿势不正确，跟腱承受过度压力，就可能引发跟腱炎，患者跟腱部位会有疼痛、压痛，活动时疼痛加剧。

• 网球肘（肱骨外上髁炎）：前臂伸肌肌腱在抓握东西（如网球拍）时收缩、紧张，过多使用这些肌肉可造成这些肌肉起点的肌腱变性、退化和撕裂。表现为肘关节外侧疼痛，握拳、抓物或拧毛巾时疼痛加重。

如何防治运动受伤？

1、运动前

• 身体评估：定期进行全面的身体检查，特别是针对心肺功能、骨骼肌肉系统等方面。例如，患有先天性心脏病的人，在进行高强度运动前需谨慎评估心脏能否承受运动负荷。若有旧伤或慢性疾病，应咨询医生意见，制定适合自己的运动计划。

• 热身活动：进行 5 - 10 分钟的有氧运动，如慢跑、开合跳等，提升身体温度，促进血液循环。接着进行动态拉伸，针对即将运动的主要部位进行拉伸，如活动膝关节可做弓步走、侧步走等；活动肩关节可做转肩、扩胸运动等，每个动作做 10 - 15 秒，重复 2 - 3 组。

• 装备准备：根据运动项目选择合适的运动装备。跑步时要穿减震效果好、合脚的运动鞋；打篮球时需佩戴护膝、护腕等；骑自行车要戴好头盔、手套等，确保装备质量合格、尺寸合适。

• 场地检查：提前到达运动场地，检查场地是否平整、有无障碍物、地面是否湿滑等。若在篮球场运动，要确保场地没有坑洼、杂物，篮球架是否稳固；在健身房使用器械前，检查器械是否正常运行、有无损坏。

2、运动中

• 遵循规范：严格按照运动项目的规则和技术要求进行运动。例如，进行举重运动时，要掌握正确的举重姿势和发力方法，避免因姿势错误导致腰部或肩部受伤；游泳时，遵循标准的游泳姿势和呼吸节奏，防止因动作不规范引发抽筋或溺水。

• 控制强度：根据自身身体状况和运动能力，合理控制运动强度和时间。初学者应从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动量。比如，刚开始跑步时，可每周跑 3 次，每次 20 - 30 分钟，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加跑步的频率和时间。避免过度疲劳和突然加大运动强度。

• 注意姿势：保持正确的身体姿势，减少对关节和肌肉的压力。跑步时身体微微前倾，手臂自然摆动，步伐适中；深蹲时，双脚与肩同宽，膝盖不要超过脚尖，背部挺直等。

• 及时补水：运动过程中要适时补充水分，保持身体水分平衡。一般来说，每隔 15 - 20 分钟应补充 100 - 200 毫升的水分。若运动时间较长、强度较大，可适量补充含有电解质的运动饮料，以维持身体的电解质平衡。

3、运动后

• 拉伸放松：进行 10 - 15 分钟的静态拉伸，针对运动中使用的肌肉群进行拉伸，每个动作保持 15 - 30 秒，重复 2 - 3 组。如跑步后，可拉伸大腿前侧、后侧、小腿等部位的肌肉，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险。

• 补充营养：运动后 30 分钟内，适量补充碳水化合物和蛋白质，如吃一根香蕉、喝一杯牛奶或吃一个鸡蛋等，有助于恢复体力和修复肌肉组织。同时，要保证饮食均衡，摄入足够的蔬菜、水果、全谷物等食物。

• 观察身体：运动后密切观察身体状况，若出现疼痛、肿胀、活动受限等异常症状，应及时采取措施。轻微的肌肉酸痛可通过休息、热敷、按摩等方式缓解；若疼痛持续不减或加重，应及时就医检查。

• 充足休息：保证充足的睡眠时间，让身体有足够的时间进行恢复和修复。一般成年人每天应保证 7 - 8 小时的睡眠时间，青少年和儿童需要更多的睡眠。

作者：陈贞冲 副主任中医师

广州市南沙区大岗镇潭洲社区卫生服务中心

来源: 广州市南沙区大岗镇潭洲社区卫生服务中心