在过去几十年里，人类的平均寿命持续延长，但另一个问题也悄然显现：我们活得更久，却不一定活得更好。根据世界卫生组织的定义，“健康衰老”不仅仅是延长寿命，更重要的是在年老之后，依然保持良好的身体功能、认知能力与心理状态。然而，随着年龄增长，许多人会面临一系列挑战：行动迟缓、易疲劳、注意力减退、情绪波动，甚至还容易陷入抑郁状态。

如何更健康地衰老（图片来源：作者使用AI生成）

现代医学不断在探索如何延缓这些功能衰退，而在众多影响因素中，饮食正逐渐成为研究者关注的焦点。我们早已知道水果和蔬菜对健康有益，但一个更具体的问题开始被提出， 如果我们每天吃几份特定的食物，是否真的能让我们在老年时更健康？

近期，一项由澳大利亚埃迪斯科文大学、英国贝尔法斯特女王大学以及哈佛大学公共卫生学院联合完成的大型研究给出了令人兴奋的答案。他们发现：每天增加三份富含黄酮类的食物，如蓝莓、苹果、柑橘或红茶，能够降低老年人出现衰弱、身体功能减退或心理健康问题的风险。

什么是黄酮类物质？它为何对身体有益？

蓝莓、苹果、橘子、红茶、红酒——这些色彩鲜艳或香气扑鼻的食物，背后都藏着一种重要的天然成分：黄酮类物质。这是植物为了抵御紫外线、病原微生物等环境压力而演化出的天然化学物质，也正是我们日常摄入蔬果中最有活性的功能成分之一。

富含黄酮类的食物（图片来源：作者使用AI生成）

黄酮类的作用体现在多个方面。首先，它们具有抗氧化作用，可以中和体内多余的自由基，减缓细胞和组织的老化过程。随着年龄增长，人体抗氧化能力自然下降，而这正是黄酮类可以发挥作用的窗口期。

其次，黄酮类具有抗炎能力。慢性低度炎症是老年人群许多慢性疾病如心血管病、糖尿病、骨质疏松、认知障碍的共同底层机制。研究发现，黄酮类可通过调控细胞因子、降低炎症标志物等方式，延缓这些退行性变化的发生。

还有研究发现，黄酮类对神经系统也有潜在保护作用。它们可以穿过血脑屏障，激活大脑中与学习、记忆、情绪调节相关的信号通路，有助于预防情绪低落、抑郁以及认知衰退。一项纳入近9万人的研究就显示，黄酮摄入最多的群体，其心理健康问题风险明显低于摄入最少者。

那么日常生活中我们该如何摄入这些健康因子？答案其实很简单：吃得种类多一些。深蓝色的蓝莓、鲜红的草莓、金黄的柑橘、翠绿的茶叶，甚至适量的红酒，都是黄酮类的天然宝库。科学家还发现，与其单独摄入保健品的黄酮类补充剂，不如从原始食物中获取更为有效，因为这些食物中往往还含有多种协同作用的植物营养素，形成食物协同效应。

权威研究：每天三份浆果，真的有效

为了弄清楚“吃什么能老得更慢”，科学家们开展了一项持续时间极长、样本量巨大的研究。这项研究由澳大利亚埃迪斯科文大学、英国贝尔法斯特女王大学和美国哈佛大学公共卫生学院联合进行，结果发表于2025年的《美国临床营养学杂志》。研究团队跟踪了两组人群：一组是超过6万名美国女性，随访时间长达24年；另一组是超过2万名男性，随访12年，所有参与者进入研究时年龄都在60岁及以上。

发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究（图片来源：参考文献[1]）

研究主要观察三类健康老化相关问题：第一是“衰弱”，包括疲劳感、身体虚弱、体重下降等；第二是“身体功能下降”，例如日常活动中是否感到吃力；第三是“心理健康问题”，如抑郁、焦虑、情绪低落等。研究者通过黄酮膳食评分来评估参与者的黄酮类摄入水平，评分越高代表日常饮食中摄入的黄酮类食物越多，常见食物包括蓝莓、苹果、柑橘类水果、红茶和适量红酒等。

结果显示黄酮类摄入对人体健康促进有一定效果，在女性群体中，与黄酮摄入量最低的组相比，黄酮摄入量最高者的衰弱风险下降了15%，身体功能下降的风险下降12%，心理健康问题的风险也下降了12%。虽然男性数据相对保守，但仍发现黄酮摄入量高者的心理健康问题风险降低了15%。

更令人鼓舞的是，即使只是每天额外增加三份黄酮类食物，例如早上一杯红茶，中午一个苹果，晚上一小碗蓝莓，也能带来可观的益处，女性的衰弱风险降低11%、身体功能下降风险降低7%、心理健康问题风险降低8%；男性的心理健康问题风险也显著下降。

怎么吃？每天三份黄酮这样安排

想从饮食中获得黄酮类带来的抗衰老益处，其实并不难。研究中提到的三份指的是三小份富含黄酮的天然食物，而不是保健品或高价补剂。以下是一些可操作的选择：

· 早餐来一把蓝莓约75克或一杯红茶；

· 午餐搭配一个苹果或一杯橙汁；

· 晚餐后可适量摄入几颗草莓，或一小杯红酒（适用于健康成人，不推荐高血压、肝病或饮酒禁忌人群）。

饮食中获得黄酮类带来的抗衰老益处（图片来源：作者使用AI生成）

不需要复杂的食谱，也无需严格计算营养，只需坚持每天让食物多一点颜色，尤其是蓝紫色、红色和橙黄色的天然果蔬，就可能在不知不觉中帮助身体延缓老化。

总结

衰老并不可怕，在适当的生命阶段采取适当的健康措施，实现健康老龄化。从这项历时二十余年的研究中我们看到了希望：每天三份天然食物的调整，就有可能降低衰弱、身体机能下降和心理问题的风险。这些食物不昂贵、不稀有，蓝莓、苹果、红茶、橙子、草莓——都在我们日常餐桌上。

与其依赖昂贵的保健品或担忧未来的健康，不如从今天开始，在果盘里多加一把浆果、在午后泡一杯红茶。每一个小小的选择，都是在为未来的自己积累健康资本。

吃得更有“色彩”，老得更加“精彩”。

这项研究历时24年，跟踪了超过8万人群的饮食与健康状况。它不仅提供了严谨的统计学证据，也让我们开始重新思考：每天一碗浆果、一杯茶，可能就是通向“健康老去”的重要一步。

当然，健康的决定因素众多，除了物质环境以外，还包括个体因素、社会环境和卫生服务，这些因素之间相互影响，相互制约，共同决定个体的健康状况。

参考文献：

[1] Bondonno, Nicola P., et al. "Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females." The American Journal of Clinical Nutrition 121.5 (2025): 972-985.

[2] Yeung, Suey SY, Michelle Kwan, and Jean Woo. "Healthy diet for healthy aging." Nutrients 13.12 (2021): 4310.

[3] Hamsalakshmi, et al. "Therapeutic benefits of flavonoids against neuroinflammation: a systematic review." Inflammopharmacology (2022): 1-26.

[4] Xing, Wenmin, et al. "Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset." Journal of Translational Medicine 21.1 (2023): 492.

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本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨杨超 博士、中国科普作家协会会员、广东省青年科技创新研究会会员

审核丨刘健熙 博士、福建师范大学副教授

来源: Denovo