73岁的徐奶奶，有次在厨房端碗面，就为接住一根快掉下来的面条，摔了一跤，股骨骨折了。住院、手术、三个多月的康复，好不容易骨头长好了，可心里的“怕”却扎根了。徐奶奶说：“现在走路像踩棉花，总怕再摔跤。”儿女一上班，她就“焊”在沙发上，厨房都不敢进了。

可是 “跌倒恐惧症” 真不是闹着玩的。要是长期不敢动，肌肉就像“睡懒觉”一样，越来越没劲儿（医学上叫“肌少症”或“萎缩”），反而更容易再跌倒。所以得先看清“风险”，才能把这“怕”字给战胜。

一、风险自测 “黄金组合”：3 分钟在家测，心里有底不慌张！

要想做到心不慌，在家可用两个简单又科学的小测试，把自己的情况摸个清。

1.【“稳不稳”小挑战】起立-行走测试（安全版）

手扶稳餐桌→慢慢站起来→脚踩实→走到冰箱（大概2米远）→转身→走回来→慢慢坐下。

掐个表看看 ：

≤10 秒：稳得很，给您点大拇指！

10-20 秒：得留点神，该练练啦。

20 秒以上（就像徐奶奶22秒，还扶了3次桌）：风险亮“红灯” 啦，赶紧行动。

小秘诀 ：转身别着急，学学小螃蟹，横移小碎步，安全又稳当。

2. 【“定不定” 信心赛】金鸡独立测试

双手扶稳墙或结实的柜子→轻轻抬起一只脚（离地一点点就行，5 厘米左右），看看能坚持多久。

看看结果 ：

能稳稳站10秒：平衡力相当不错。

晃晃悠悠像风中小草：平衡肌群该“充电”啦。

像徐奶奶一样，刚抬起伤腿就落下：别叹气！这种情况不是腿废了，是肌肉偷懒“打盹儿”啦，咱要把它“叫醒”练结实。

二、破恐惧・练稳当：“防跌倒三阶运动”，在家轻松练起来！

徐奶奶就是靠这套简单又管用的“三阶运动”，一步步找回走路稳稳的自信的。核心口诀记好了：手扶稳→脚踩实→眼向前→心莫慌，小步天天练，稳稳赢健康。

第一阶：坐姿 “唤醒” 腿脚力（沙发椅子就是健身房）

“稳稳站”练习：坐在椅子上，手扶稳桌子或椅面→心里想着“脚踩实地”→慢慢站起来→再慢慢坐下。徐奶奶就想象“手扶桌，慢起立，这碗热汤绝不洒！”。每天8次-10次，起身困难就拜拜。

“脚丫子揉面团”：坐着，把伤脚（或感觉弱的脚）轻轻踩在卷起来的旧毛巾上，像轻轻揉面一样前后滚动脚底。每天5分钟，脚底知觉醒了，走路更踏实！

第二阶：站姿练就“扎根功”（厨房、阳台都能练）

“金鸡点水”不怕短 ：穿好防滑鞋，站在厨房防滑垫上，双手扶稳台面→试着轻轻抬起一只脚（1秒就行）→放下换另一只脚。左右交替做。徐奶奶喊着口号：“抬脚一秒不嫌少，天天坚持就是宝！”，每天多站稳一秒，都是大进步！

“安全取物”练胆量：还是扶稳橱柜，轻轻踮脚尖（能多高就多高，安全第一）→用手取顶层的一个空碗（碗外边包一块软布，掉了也不怕响）→再慢慢放下。消灭“高处恐惧”，厨房不再是“禁地”。

第三阶：行走重获“自由风”（客厅到楼道，越走越轻松）

“稳稳护送”步法：双手端一个空碗（以后可以换成小枕头），练习走路。眼睛看前面的路→脚踩实，脚跟先着地→小步慢慢走→心里默念：“眼望前方脚贴地，小步慢移碗不颠。”徐奶奶就是从端空碗开始，现在能给孙子端汤圆啦。

“伙伴同行”计划：找个伴儿更安心！第一周可以手扶墙走；第二周试试轻扶四脚拐杖；第三周就能和老伴手挽手散步啦！徐奶奶笑着说：“有人陪着练，越走心越甜，胆儿也越练越肥！”

三、打造“安心防跌”四维盾牌，把“怕”字赶跑！

结合徐奶奶的成功经验，送您一个顺口溜，专克 “跌倒恐惧症”：

心态要“松绑”：“怕摔≠一定摔，越不动才越危险！”每天早上起来，对着镜子笑笑说：“我能稳，我能行！今儿又进步一点点！”

家居要“护航”：厨房铺上防滑垫，夜里留盏小夜灯，客厅撤掉滑地毯，电线杂物都理清，马桶装上L型扶手——把 “危险窝”变“安全港”！

营养要“加油” ：每天一杯奶，一个蛋，得空晒晒太阳散散步，给骨头“加钢筋”，让肌肉“有力量”！

科技来 “救驾”（选配，更安心）：配个跌倒报警手表（能自动呼救），手机设好子女快捷键——就像随身带着 “安全保镖”！口袋里再放个小哨子，紧急情况吹响它！

四、万一不稳？记住 “安全着陆” 小锦囊

“软着陆”最重要 ：感觉要倒，马上松手扔掉手里的东西（保护自己是第一位）→快速弯膝盖→尽量侧身，用屁股和肩膀着地！护住头颈是关键！千万别用手腕硬撑！

“呼救三宝”不能少 ：

随身带个哨子（比喊叫省力多了）。

口袋放张小卡片（写清楚自己有啥病、吃啥药、紧急联系人电话）。

手机设好紧急呼叫键（一键就能拨给子女或120）。

护理专家贴心提示：

开始锻炼前，尤其是做过手术，或者有高血压、心脏病、严重骨质疏松的老人，一定先问问医生，挑最适合自己的动作和强度。

安全第一！所有练习都要在光线充足、地面干燥、有稳固扶手或者有人陪伴的情况下进行。

进步就是胜利！别跟别人比，就跟自己比，今儿比昨天多站一秒、多走一步，那都是了不起的成功！

行动起来吧！防跌倒是老人的时尚态度！跟着三阶运动练起来，咱们都能健健康康、稳稳当当过日子，开启活力银龄新生活。

□温州医科大学附属第一医院老年医学中心神经内科/神经外科副主任护师李云

来源: 温州市护理学会