夏日高温下，你的肩膀可能正面临双重威胁：白天对着空调冷风直吹，夜晚贪图凉爽裸肩而眠，不知不觉中，肩部疼痛、僵硬甚至活动受限等肩周炎症状已悄悄找上门。数据显示，夏季肩周炎就诊率比冬季高23%，且25~45岁中青年占比近半数。但无需过度担忧——夏季人体代谢旺盛、关节柔韧性增强，恰恰是康复的黄金期。掌握科学方法，不仅能缓解疼痛，更能筑牢防护屏障。

夏季肩周炎为何更“猖獗”
1.空调制造的“寒邪陷阱”
空调冷风直吹肩部，10分钟内局部温度可骤降5~8℃，导致肌肉血管急剧收缩，血液循环减慢，代谢废物堆积。就像水管遇冷会收缩堵塞一样，肩部血管收缩会引发炎症因子“堵车”，形成从“疼痛”到“粘连”的恶性循环。
2.夏季特有的“姿势病”
“沙发瘫”与低头族：窝在沙发追剧、低头刷手机时，肩颈肌肉持续紧绷，肩峰下压力可比正常体位高2倍以上，相当于肩膀时刻扛着一大袋米。
运动不当：游泳、打羽毛球等运动虽可以活动肩关节，但突然发力或动作变形，就像琴弦绷太紧会断裂，容易导致肩袖肌群拉伤。
3.贪凉与作息紊乱的双重攻击
吃冰饮、冲凉水澡、熬夜、吃烧烤……这些夏季常见的不良生活习惯会损耗阳气，扰乱代谢。有研究发现，每天睡眠不足6小时的人，肩部痛觉更敏感。
分阶段康复，抓住夏季“修复窗口”
1.急性期（疼痛剧烈）：先止痛，再活动
冷敷救急：用冰袋裹毛巾敷疼痛处，每次15分钟，每天3次，给发炎的肩部“泼冷水”降温。
适当制动：避免提重物，但别完全不动。可做“小钟摆”动作——身体前倾45°，让手臂自然前后摆动，幅度以不疼为限。
药物辅助：外用扶他林软膏或贴消炎止痛贴，严重时在医生指导下口服止痛药。
2.缓解期（疼痛减轻）：主动锻炼，解开“冻结锁”
爬墙训练：面对墙站立，用手指慢慢“往上爬”，像用手指在墙上画竖线，到感觉轻微拉扯时停留5秒，每天练3次。
毛巾拉伸：双手背后握住毛巾，健侧手轻轻往上拉，带动患侧手抬高手臂，就像用毛巾给肩膀“做瑜伽”。
热敷放松：睡前用42℃左右的热毛巾敷肩5分钟，帮助放松僵硬肌肉，比冬天敷更易吸收热量。
3.康复期（功能恢复）：强化肌肉，预防复发
弹力带扩胸：双手握弹力带两端，掌心向前，缓慢向两侧拉开，像模仿孔雀开屏，每组做12次，打造肩部“保护层”。
游泳护肩：选择仰泳或蛙泳，利用水的浮力活动肩膀，但不要用自由泳和蝶泳用力划水，避免“过度锻炼反伤肩”。
中医调理：用艾灸条烤肩井穴（大椎与肩峰连线的中点），或让专业医师推拿松解粘连。夏季人体阳气足，效果更明显。
夏季防肩痛，做好三件事
1.空调房护肩“三原则”
穿件护肩衣：空调房里披条薄丝巾或穿带袖坎肩，别让肩膀直接“吃冷风”。
调角度，调温度：空调温度设26℃以上，出风口用导风板挡风，避免直吹；每小时起身活动肩颈，做“耸肩-沉肩-绕肩”操。
回家先暖肩：从空调房回到家，用吹风机热风档吹肩5分钟，驱散寒气。
2.日常姿势“防僵指南”
端正坐姿：腰背挺直，双肩放松，电脑屏幕与视线齐平，别含胸驼背像“小虾米”。
平衡负重：单肩包会让肩膀“一边倒”，双肩包更平衡，重量别超过体重10%。
睡眠保护：侧卧时在双腿间夹个枕头，避免肩膀过度内旋，像给脊柱“搭支架”。
3.吃对食物，抗炎又暖身
多吃“抗炎菜”：蓝莓、菠菜、三文鱼等富含抗炎成分，有助消除身体的炎症。
少喝冰饮，多喝姜茶：冰镇饮料会让体内寒气加重，换成温水或姜枣茶，暖胃又暖肩。
睡前喝杯牛奶：补钙强骨，预防骨质疏松，就像给身体骨骼“打地基”。
日常注意避开这些误区
误区1：痛得厉害还硬练。
真相：肩痛急性发作期强行练“爬墙”等动作会加重炎症，应先止痛再循序渐进。
误区2：自己乱按摩。
真相：用力推拿可能拉伤肩袖，找专业康复师更安全。
误区3：只防暑不保暖。
真相：空调房里，肩颈保暖比露肩美更重要。
夏季既是肩周炎的“高发季”，也是“逆转季”。从今天起，为肩膀多一份呵护：空调房添件护肩，久坐定时活动，睡前热敷按摩。如果疼痛持续2周以上，或夜间痛醒、手臂无法抬起，应及时就医。科学护肩没有捷径，这个夏天，让我们用正确方法告别“肩”苦，拥抱自在舒展。
广西中医药研究院门诊部中医骨伤科 黄仁杉

来源: 黄仁杉

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