嘿，胖友们，你们知道吗？要想减肥成功，选对食物超级重要！在减肥的时候，我们得控制总热量，同时还要确保食物种类丰富多样，这样才能吃得健康又均衡。

你是不是也在想，减肥的时候到底什么食物可以吃什么食物不可以吃呢？别担心，今天就让我们一起跟着2024版成人肥胖食养指南辨识肥胖患者的红黑榜食物，让食养指南带着我们把「热量刺客」踢出局，这样咱们就能在享受美食的同时，轻轻松松向健康体重迈进啦！

一、谷薯类：选对主食，有益减肥

谷薯类对于机体健康而言至关重要，建议每日总摄入量在150～300g。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50～150g，薯类50～100g。

u 优选食物：咱们优先选蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面，如营养素密度较高的黑米、玉米等。它们可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对控制肥胖具有重要作用。

u 限量食物：精白米面、粉丝、年糕这些要少吃。

u 不宜食物：至于油条、炸薯条、方便面这些高油加工的谷薯类，添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等，那可是减肥“杀手”。

二、蔬菜类：减肥好帮手，但也得会挑

减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜（指深绿色、橘红色和紫红色等蔬菜）的摄入量应占1/2以上。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。

u 优选食物：叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等蔬菜，特别是深色蔬菜，富含β-胡萝卜素、维生素A等重要的膳食营养素。

u 限量食物：像莲藕、土豆、芋头等这类高淀粉蔬菜，建议控制量。

u 不宜食物：还有炸藕夹、油焖茄子、油炸果蔬脆这些高油盐糖加工的蔬菜！

三、水果类：水果虽好，别贪多

建议每天食用水果宜在200g左右，以应季水果为宜，同时减少高糖分水果的食用，且不宜饮用果汁。

u 优选食物：绝大部分浆果类、核果类、瓜果类水果，比如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等，富含维生素和抗氧化物质。

u 限量食物：但冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果这些含糖量高的水果。

u 不宜食物：各类高糖分的水果罐头、果脯，添加剂多又高糖，故被列入了“黑榜”！

四、畜禽类：吃肉选对部位，减肥也能吃肉肉

在减重过程中，适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类。以猪、牛、羊、鸡肉为主的家禽家畜肉品，建议每周摄入量控制在500克以内，即平均每天不超过70克。在猪、牛、羊肉的选择上，应偏向于瘦肉部分。同时，不建议完全摒弃红肉，以免引起贫血。

u 优选食物：减肥也能吃肉！畜类选脂肪含量低的里脊、腱子肉，禽类选胸脯肉、去皮腿肉，蛋白质高、脂肪低，是补充蛋白质的好选择。

u 限量食物：牛排、小排、肩部肉、带皮禽类，还有多油盐糖烹饪加工的畜禽类。

u 不宜食物：肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩、大肠、肥鹅肝这些高脂肪部位和内脏，以及高油盐糖加工的畜禽类，这些易导致膳食脂肪过量摄入，进而造成肥胖。

五、水产类：低脂水产，清蒸水煮最佳

减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品建议每周至少食用2次或者一周，总量吃够280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。

u 优选食物：清蒸或水煮的水产，像清蒸带鱼、水煮虾。

u 限量食物：煎带鱼、糖醋鱼这些多油盐糖烹饪的水产。

u 不宜食物：富含脂肪和胆固醇的蟹黄及蟹膏等水产部位以及油炸、腌制的水产类及其制品。

六、豆类：营养豆类，经常吃

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。中国居民膳食指南推荐大豆制品应作为常吃食物。但是减重期间无论是豆制品还是其他食物，都要严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。

u 优选食物：减重期间适宜选择豆腐、无糖豆浆这些大豆和杂豆制品，营养丰富又低脂，大豆（包括黄豆、青豆和黑豆）每天可以摄入15～25g。

u 限量食物：加了少量糖或油的豆制品。

u 不宜食物：兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条这些高油盐糖加工的豆制品。

七、蛋奶乳类：健康蛋奶，适量摄入

推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。蛋类摄入量要保证每周280～350g（≤7个鸡蛋）。

u 优选食物：蒸煮蛋类、脱脂牛奶、无糖酸奶。

u 限量食物：少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品。

u 不宜食物：加了大量糖的乳制品，比如某些甜牛奶！

八、饮料类：喝水喝茶，远离甜饮

《中国居民膳食指南》中说到，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。应主动、足量喝水，少量多次，不用饮料代替白水。

u 优选食物：白水和淡茶水，补充水分又没热量！

u 限量食物：不加糖的鲜榨果汁需限量。

u 不宜食物：含糖及甜味饮料、加植脂末或糖的奶茶、果汁饮料，都是长胖的“甜蜜陷阱”，会增加龋齿、肥胖的发生风险！

九、坚果类：原味坚果，适量补充营养

坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐每周平均50～70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

u 优选食物：无添加油、盐、糖的原味坚果。

u 限量食物：添加少量油、盐、糖调味的坚果。

u 不宜食物：添加大量油、盐、糖调味的坚果。

说到底，在减肥的时候，咱们得挑对食物，别吃那些对减肥没好处还可能伤身体的东西。这样一来，既能保持身体健康，又能把体重降到理想的水平。

亲爱的胖友们，赶紧收藏，只要跟着这份小贴士挑食物，坚持下去，我们肯定能一点点瘦下来，向着健康又美丽的终极目标一起加油吧！

参考文献：

[1] 成人肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究,2024,53(03):347-351.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.196-220.

撰稿人：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院，国家注册营养师

来源: Rainbow营养师