什么？肥胖对宝危害挺大？

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国6至17岁儿童青少年肥胖率从1982年的0.2%急剧攀升至2020年的7.9%。在当今社会，儿童青少年肥胖问题日益凸显，已成为一个不容忽视的公共卫生难题。

要知道，肥胖不只是让孩子们看起来圆滚滚的，它还会妨碍他们的成长发育，影响身体机能。更糟糕的是，它还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等一堆健康问题呢！而且，这些不良影响可能会一直跟着孩子们到成年，让他们更容易得上慢性病。

莫慌！食养指南来献策啦~

国家卫生健康委基于《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》等重要指导方针，发布了《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，里面包含了六条极具价值的食养“铁律”！想让咱家孩子吃对少发胖的宝妈宝爸们看过来：

一、小份多样，保持合理膳食结构

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。

1．每日食物种类应丰富多样，建议摄入超过12种食物，每周累计不少于25种。如按照餐次建议：早餐4~5种；午餐5~6种；晚餐4~5种；加餐1~2种。

2．通过选择小份量食物来实现食物多样性，让孩子的餐盘涵盖五谷杂粮、新鲜蔬果、优质肉类、蛋类、奶类以及豆类坚果等各类食材。如奶类摄入方面，2到5岁的儿童每日宜饮用350至500毫升奶或相当量的奶制品；6到17岁的青少年则每天至少摄入300毫升奶或奶制品，为孩子的骨骼发育提供充足钙质。

3．对于单纯性肥胖的儿童青少年，每餐保持八分饱即可，尽量选择天然、新鲜食材，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，如此既能满足孩子生长发育所需的营养，又能有效避免能量摄入过剩，助力孩子逐步养成科学健康的饮食习惯。

4．同时，要严格控制高油、高盐、高糖及高热量食物的摄入，像油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果这类食品，应尽量远离，减少不必要的能量堆积。

二、辨证施食，因人因时因地制宜

中医注重整体观念与辨证施治，在儿童青少年肥胖食养中，强调遵循首重脾胃的原则，兼顾合并症，同时顺应四季变化，因人因时因地食养。

1．不同地域环境下，孩子的饮食应有所区别：例如，在西北寒冷地区，可适当增加牛羊肉的摄入，以起到暖身驱寒的效果；而东南沿海地区气候潮湿，饮食宜清淡，多选用蔬菜水果、鱼虾、豆制品等食材，既符合当地气候特点，又能为孩子提供丰富营养。

2．不同季节，食养也有所不同：春季阳气上升，万物复苏，可鼓励孩子早睡早起，多进行户外活动；夏季炎热，应避免孩子过度食用冷饮，以防损伤脾胃阳气；秋季气候干燥，减少辛辣食物摄入，多吃一些酸甜多汁的食物，如莲藕、苹果、梨、枇杷等；冬季寒冷，进食牛羊肉较多，易导致肺火旺盛，因此可搭配“甘寒”食物，如白萝卜、大白菜、百合、梨、苹果等，使饮食结构更加平衡，以便维持身体内环境的稳定。

三、良好饮食行为，促进长期健康

养成健康饮食行为，是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。

1．挑食、偏食、狼吞虎咽等不良行为都不可取，会增加肥胖风险。吃完饭后要及时离开餐桌，避免久坐。

2．记得每天三餐要按时吃，定量吃。早餐可安排20分钟左右，享受用餐过程；午餐和晚餐则建议各用30分钟，细嚼慢咽利于食物消化吸收。同时，要严格把控晚餐时间，晚上9点之后尽量避免进食，防止夜间能量堆积。合理分配三餐热量，早餐占全天热量的25%至30%，为孩子开启活力满满的一天；午餐占35%至40%，补充上午消耗并为下午学习活动储备能量；晚餐占30%至35%，避免晚餐过饱影响睡眠和消化。

3．挑选零食的时候，优先考虑像牛奶、新鲜的蔬菜水果，还有那些没加味的坚果！这些食物富含优质蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维，能为孩子补充营养。而薯片、辣条等高油、高盐、高糖的过度加工食品则应严格限制。

4．若条件允许，应尽量在家就餐，便于食物种类和烹饪方式的把控。若外出就餐，也得记得吃得“五颜六色”点，通过食物多样法营养才能更均衡！

5．此外，养成主动饮用白水的习惯，并且少量多次饮水，保证身体水分充足，促进新陈代谢。摒弃含糖饮料，含糖饮料不仅糖分高，还易导致肥胖和龋齿。

四、积极身体活动，保持身心健康

充足的身体活动、睡眠及健康的身心不仅能够促进儿童青少年健康成长，也能预防和控制肥胖。

1．对于2～5岁的小朋友们，每天应保证至少3小时的活动时间，其中至少有2个小时要在户外玩耍，既能通过晒晒太阳可以促进维生素D合成，利于钙的吸收，又能呼吸新鲜空气，增强体质。例如，可让孩子在公园奔跑、嬉戏，玩一些简单的户外游戏。

2．6至17岁的青少年学业压力较大，但仍需保证每天至少60分钟的运动时间。运动形式丰富多样，快走、骑车、游泳、球类运动等有氧运动能有效提高心肺功能，增强身体代谢能力，消耗多余能量。对于超重或肥胖的青少年，每周至少安排3天进行强化肌肉力量和骨健康的高强度/抗阻运动，如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等多种运动方式相结合，全面提升身体素质。

3．肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，在运动处方师等专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力制订运动方案，从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时长，养成长期坚持运动的习惯。鼓励多种运动方式结合，如健身长拳、八段锦等增加运动的趣味性和多样性。

4．注意还是要少坐多动，警惕久坐不动和长时间使用电子设备带来的危害。2～5岁的小朋友每天看屏幕的时间不要超过1小时，6～17岁上学的小伙伴们也不要超过2小时，越少越好。多出去走走，对眼睛和身体都好！

5．保证充足睡眠，做到早睡早起，建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时，6～12岁儿童为9～12小时，13～17岁儿童青少年为8～10小时。

6．关注肥胖儿童和青少年的心理健康状况。重视提高他们的情绪调节和行为管理能力，以解决由肥胖引发的焦虑、抑郁等心理问题。

五、多方合作，创造社会支持环境

通过多种途径，开展营养教育，家、学校和托儿所，这三个地方都是预防与控制儿童青少年肥胖的关键场所。三方需紧密合作，形成强大合力。

1．首先，家长们得提升一下自己的营养健康素养，学习科学的膳食搭配知识，这样才能给孩子们准备各种营养均衡的美食，言传身教，帮助孩子建立科学的饮食习惯。

2．其次，学校应充分发挥教育主阵地作用，针对不同年龄段学生开设营养教育课程，每学期不少于2课时，通过生动有趣的教学方式，向学生传授营养知识，培养健康饮食意识。同时，开足开好体育课，组织丰富多彩的体育活动，激发学生运动兴趣，让学生在运动中享受乐趣、增强体质。

3．最后，社区也应积极作为，为儿童青少年创造良好的肥胖防控环境。通过举办健康讲座、发放宣传资料、设置宣传栏等多种形式，广泛宣传肥胖防控相关的营养健康知识，提高社区居民对肥胖问题的重视程度。此外，社区还应配备充足、适宜的运动场地和设施，为孩子提供安全、便捷的运动空间，鼓励孩子积极参与体育锻炼。

六、定期监测，科学指导体重管理

咱们得定期地量量身高、称称体重，还有量量腰围这些重要生长发育的指标数据，分析动态变化有助于及时发现孩子体重异常变化并采取有效措施。

1．对于体重正常的儿童和青少年，建议家长至少每月进行一次身高和晨起空腹体重的测量，并记录下来，以便观察其变化趋势。若发现任何异常变化，应立即主动向医生或营养专家咨询。

2．肥胖儿童青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理。每周测量1次身高和晨起空腹体重，制定体重管理目标，评估儿童青少年的膳食、运动、睡眠、心理状况，制定膳食加运动的个体体重管理方案。通过参与、言传身教等方式鼓励肥胖儿童青少年做到平衡膳食，形成能够长期坚持的健康行为习惯，逐步达到健康体重。

3．对于超重或肥胖儿童青少年，也可通过体成分分析，深入了解身体脂肪含量、肌肉量等情况，便于清楚肥胖原因，为制定个性化体重管理方案提供科学依据。若孩子体重问题是由某些疾病因素导致，务必及时就医，积极治疗原发疾病，从根本上解决体重异常问题。

儿童青少年肥胖防控已刻不容缓，想要避免变成小胖墩儿，建议跟随《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》中的六条食养原则，从饮食、运动、生活习惯等多方面入手，逐步养成健康生活方式，远离肥胖困扰，让宝贝们在健康的轨道上快乐成长。

参考文献：

[1] 儿童青少年肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究,2024,53(03):363-367.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.03.004.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.196-220.

撰稿：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院，国家注册营养师

来源: Rainbow营养师