中高考，从不是一个人的战斗，却常因误解让彼此成了“压力传递链”。别担心，湖南省第二人民医院（省脑科医院）儿少心理科主任周亚男来支招。

希望这份指南不灌鸡汤，只给实用“工具包”，帮你们识别情绪陷阱、转换沟通频道、稳住心态节奏，让这段特殊时光成为亲子共同面对挑战、见证成长的珍贵联结期。家长的稳定是孩子的“定海神针”，考生的积极是破浪前行的“最佳风帆”。

五大心理陷阱拆解与急救包

1.失眠恐慌：“整夜没睡，明天肯定崩盘”

①心理学原理：

• 压力激素会临时当你的「熬夜保镖」，让大脑保持战斗状态
• 闭眼安静躺着=充电60%（比刷手机强10倍）

②考生能做的：

• 万一失眠：开灯看10分钟最熟悉的笔记（像给大脑热身）
• 起床后：用冰毛巾擦脖子后面→喝半罐运动饮料（快速提升血糖）

2.考场死机：“卷子一看，大脑突然空白”

①心理学原理：

焦虑把记忆仓库的门堵了，不是知识丢了

②考生能做的：

立刻做「大脑重启3步」：

• 掐虎口（拇指食指间肉最厚处）直到痛
• 心里喊：“停！这只是焦虑的鬼把戏！”
• 抓起笔写第一题最简单的答案（哪怕写个“解”字）

3.知识恐慌：“还有100个不会，来不及了！”

①心理学原理：

人越焦虑越觉得“啥都不会”，这是大脑在吓唬你

②考生能做的：

拿张纸分三栏：死也要拿下的分、随缘抢的分、直接放弃的分，考前3天只看第一栏，其他当不存在

4.结果灾难化：“考砸人生就完了”

①心理学原理：

调查显示：70%成功人士高考并不顶尖

②考生能做的：

• 写小纸条放笔袋：“最坏结果：去XX大学→考研逆袭→进XX公司→活得很好！”
• 搜自己偶像的「挫折史」存手机（比如俞敏洪高考3次）

5.连锁崩溃：“这题不会，后面全完了”

①专业真相：

这是「焦虑病毒」在感染你的信心

②考生能做的：

• 心里默念咒语：“1题只是1题，不是整场战争”
• 马上翻卷子找有把握的题，连做3道找手感

焦虑急救三招（考场随时用）

1.呼吸灭火法

鼻子吸气4秒→憋气2秒→撅嘴慢慢呼气8秒（像吹蜡烛）

关键：呼气时想象把焦虑吹出体外

2.感官着陆术

①眼睛：盯住笔尖数5条划痕

②耳朵：听翻卷子沙沙声

③手心：搓试卷角落感受粗糙

作用：30秒切断焦虑循环

3.身体能量开关

冲进厕所单间→双手叉腰挺胸（像超人）90秒

原理：这个姿势能让压力激素直降15%

家长：避做压力源，做稳定后盾

1.语言重塑沟通

常说5句话：

• “你的感受很重要”（接纳情绪）
• “可以拒绝不合理要求”（树立边界）
• “我永远爱你”（给予安全感）
• 避免“考试”“争气”等施压词汇，换成“尽力就好”。

2.行动传递支持

①做稳定者：家长先管理焦虑（运动/社交调节），避免情绪传染。

②做支持者：孩子情绪爆发时，不指责、不慌乱，倾听后引导解决方法。

③做观察者：发现异常行为（如持续孤僻、攻击倾向）及时寻求专业帮助。

3.考前及考试期间的生活管理原则

①作息节奏稳定

• 不提前就寝：按原有生物钟作息，避免失眠。
• 保留“热身”练习：考前1天做少量熟悉题型，维持思维活跃度。

②环境适应性训练

• 提前1-2天熟悉考场路线、位置，减少陌生感。
• 考前逛超市：适应嘈杂环境，降低考试日人群敏感度。

③科学的饮食与睡眠

• 饮食：忌大补/换食谱，主食保障葡萄糖供能（如米饭、面食），搭配果蔬。
• 睡眠：若失眠，用“478呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或正念冥想替代药物。

积极心态公式

积极心态=(小目标+正能量话+马上行动)

1.多做这些：

①小目标：每天只定“完成3道错题”“背熟1个公式”等微小具体目标，完成就打勾。

②正能量话：焦虑时默念：“我能搞懂这题！”“比昨天有进步！”（替换消极想法）。

③马上行动：想太多时，立刻做手边最简单的一件事（比如整理错题、看一页笔记）。

2. 少做这些：

①瞎担心：问自己：“这事我能控制吗？”不能→放下；能→去做。

②比来比去：屏蔽别人进度！只和自己比：“今天我又会了一道题！”

3、临考前考试技巧：

①死磕基础与错题：

• 快速过核心公式/概念/框架图（思维导图）。
• 错题本反复看！确保错过的题100%会做。

②限时模考练手感：

考前1周按真实考试时间模拟1-2次，练时间分配+心态。

③最后2天“看”为主：

快速翻：知识框架、错题、公式汇总，不动笔刷题。

4、休息调节法（关键！不休息=掉效率）

①睡饱觉：考前1周调整作息，考试几点起就几点起！少熬夜！

②学1小时休10分钟：休息时走动、发呆、喝水，别刷手机！（越刷越累）

③每天动20分钟：快走/跳绳/拉伸都行，减压提神超有效！

④娱乐“放电”不“耗电”：听轻音乐、散步、和家人聊天、整理书桌；别打游戏/追剧（停不下来还耗神）。

快速进入状态&应对突发

1.考前准备

①早餐清淡+提前到场（避免匆忙）

②自我暗示："我能专注！"

2.考中紧张/卡壳

①深呼吸法：鼻子吸4秒→停2秒→嘴呼6秒（重复3次）

②果断跳过难题！标记后做下一题，最后再补

③写相关公式/步骤（卡顿时先写能想到的）

3.保持状态

①分配时间：先易后难

②屏蔽干扰：专注自己试卷

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院） 周君玉

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来源: 湖南省第二人民医院（省脑科医院） 周君玉