肩背部的持续性疼痛如同如影随形的困扰，长期伏案工作的人群，往往稍作久坐便会感到背部酸痛难忍，尝试抬肩拉伸时，又会伴随关节弹响等不适症状，严重影响日常生活质量。在康复医学领域，除了通过非甾体类消炎镇痛药快速缓解疼痛，利用高频物理治疗消除关节肌肉炎症之外，更重要的是从根本上恢复肩背部功能。为此，我们精心整理了六个实用康复小妙招。

肩背部稳定性训练的意义远超缓解疼痛本身。通过科学系统的训练，不仅能够有效改善不良体态，还能优化运动过程中稳定肌群、主动肌群、协同肌群与拮抗肌群之间的配合，形成动态平衡。这种从根源上强化肌肉功能的方式，才是摆脱肩背痛、实现长期健康的关键。当然，运动康复是一个循序渐进的过程，唯有保持持之以恒的练习，才能收获理想的康复效果。

接下来，为大家详细演示六个康复训练技巧：

1. 侧位肋骨滑动与肩胛骨外侧滑动

2. 侧卧摆臂训练

3. 肩胛骨内侧滑动练习

4. 上背部滑动训练

5. 手臂滑动与剪切动作

6. 胸部滑动训练

人体作为一个有机整体，各部位力学结构相互关联、相互影响。这组肩背稳定性训练不仅有助于缓解肩背疼痛，还可能对腰背痛、骶髂疼痛起到改善作用。同时，通过调整胸腔结构，还能优化呼吸功能，重新建立胸腔、腹腔、盆腔之间的力学平衡。不过，每个人的身体状况和康复需求各不相同，建议在专业康复治疗师的指导下，制定个性化的训练方案。康复治疗师将全程陪伴，与您携手努力，共同实现康复目标。

文案：朱毅 郑州大学第五附属医院肌骨疼痛康复科

动作演示：南孟村 郑州大学第五附属医院肌骨疼痛康复科

审核：王乃针 福州市第二总医院 福州市第二总医院康复治疗部治疗长 康复医学会康复治疗专委会科普工作组副组长

来源: 康复科普