关于主食，不少人存在这样的误区：“肉吃多些无妨，只要不吃主食就不会发胖”；也有人将碳水化合物视作 “健康大敌”，坚信少吃甚至不吃主食，就能减轻代谢压力，预防糖尿病等疾病。然而，实际情况或许并非如此。

不吃主食易患糖尿病
《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》发表的一项澳大利亚研究显示，通过对近 4 万名成年人长达 14 年的追踪调查发现，坚持低碳水化合物（碳水摄入不足 38%）、高脂肪高蛋白饮食者，患 2 型糖尿病的风险比碳水摄入均衡（超过 55%）人群高出 20%。

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇指出，近年来不少人对主食的作用存在偏见。

作为人体必需的三大营养素之首，碳水化合物在体内分解生成的葡萄糖不仅是主要能量来源，还参与众多生物化学反应。若碳水摄入不足，可能引发低血糖、内分泌及代谢紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等问题，进而影响多种机体功能。

钟历勇强调，采用低碳水化合物饮食模式的人群，往往会摄入过量的脂肪和蛋白质。

由于脂肪的热量达 9 千卡 / 克，远高于碳水化合物和蛋白质，因而过量摄入脂肪更易导致肥胖、高甘油三酯及高胆固醇血症，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征 —— 这正是糖尿病的重要病理基础。

低碳水饮食与用于癫痫治疗的生酮饮食原理相似，二者均通过限制碳水促进脂肪分解并生成酮体排出体外。尽管这类饮食可短期快速减重，但长期不仅可能出现体重反弹，还会增加 2 型糖尿病风险，甚至危害心脑血管健康，因此不建议普通人盲目效仿。

主食吃不够的副作用除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引发以下健康问题：

营养不良

当减少主食摄入时，蛋白质食物会被当作热量消耗，真正能被身体利用的蛋白质大幅减少，从而引发营养不良，出现皮肤状态变差、脱发加重、抵抗力下降等情况。

肌肉流失

蛋白质对肌肉生长修复至关重要。当体内碳水化合物不足时，身体会分解肌肉获取能量，尤其会增加老年人的骨质疏松风险。

影响记忆力

美国研究显示，连续一周严格限制碳水摄入，可能导致记忆与认知能力受损。长期低碳水饮食会使脑细胞缺乏能量供给，进而降低学习和思考能力。

嗜睡易疲劳

主食摄入不足会导致人体细胞及组织缺乏 “燃料”，引发能量代谢异常，具体表现为疲劳嗜睡、精神萎靡。

低血糖

葡萄糖是人体主要能量来源，主食摄入不足易造成机体葡萄糖缺乏，甚至引发低血糖。

情绪抑郁

碳水化合物能促进血清素分泌 —— 这种让大脑产生愉悦感的化学物质。此外，若大脑长期缺乏葡萄糖供能，其基本功能会受影响，导致烦躁、沮丧等负面情绪。

不同人群的主食搭配良好的代谢依赖均衡膳食维持，不可偏废。钟历勇指出，多数研究表明，碳水化合物供能比占 50%~55% 时，最利于人体代谢健康。想要保证饮食健康，科学合理的方式是遵循 “中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄取各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

需要减重控糖的人群

对于有体重管理及控糖需求者而言，需减少精制碳水摄入，适当增加优质碳水比例。

精制碳水（例如精加工大米、面食等）升糖指数较高，容易导致血糖快速升高，加重胰岛 β 细胞负担，诱发肥胖及餐后高血糖等代谢问题。

全谷物、豆类等属于优质碳水化合物，因膳食纤维含量高、升糖指数低，用其替代部分精米白面，不仅能增强饱腹感，还能提供充足能量，有效避免餐后血糖骤升。

新鲜水果虽为优质碳水来源之一，但因富含果糖，控糖人群需控制摄入量，每日建议 200~350 克为宜。

大多数普通人群

日常建议多摄入糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，每日摄入量保持在 50~150 克，或占碳水摄入总量的 30%~40%（胃肠功能较弱者可酌情减少）。

多数坚果富含多不饱和脂肪酸，也是优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日食用量以 25~35 克为宜。

此外，玉米、薯类等富含抗性淀粉的食物，也能起到减缓血糖上升的效果。

来源: 人民日报微信、新华社微信、生命时报微信