2025年5月20日是第36届“中国学生营养日”，今年的主题是“吃动平衡，身心健康”，旨在倡导“减油、增豆、加奶”和“增加蔬菜水果、粗粮和水产消费”。

我们都知道在儿童青少年生长发育过程中，营养健康是一个永远绕不开的话题，那么如何平衡饮食与运动之间的关系就至关重要。

一、怎么吃才算好，对孩子来说很重要！

1、增加奶制品和豆类的摄入量。奶和奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育关键期，尤其需要每天足量喝奶，建议儿童每天喝奶300~500ml或相当量的奶制品；合并有高血脂、高血压和超重肥胖者建议选择低脂、脱脂奶制品；如喝奶后出现腹痛、腹胀、腹泻等乳糖不耐受的人群可选择酸奶、低盐奶酪或其它低乳糖产品，也可少量多次尝试鲜奶、纯奶、奶粉，并注意不要空腹饮奶。大豆及其制品种类多样，营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E及多种植物化学物等，建议儿童青少年每天吃10~20克大豆或相当量的大豆制品，如北豆腐30~60克、南豆腐55~110克、豆腐干25~45克，豆浆150~300克。

2、多吃蔬菜、水果和粗粮。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，建议儿童青少年每天吃新鲜蔬菜300~500克，深色蔬菜占一半以上；每天吃新鲜水果150~350克，不建议用果汁代替新鲜水果；粗粮是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可保证肠道健康，建议儿童青少年每天吃全谷物和杂豆30~100克，薯类25~100克；不喜欢吃蔬菜水果和粗杂粮的孩子，家长可为孩子多制作五彩缤纷的沙拉，比如利用圣女果、甘蓝、胡萝卜、生菜、玉米粒、红腰豆、藜麦、鸡蛋、鸡胸肉等，加少许醋或低脂沙拉酱等食材就可以制作一盘可口诱人的“漂亮菜”，既可减少摄入过多的油、盐，又能更好地保留蔬果中的维生素，保证膳食纤维和优质蛋白质的摄入，还可以减少油脂和热量摄入，有助于控制体重。

二、如何平衡饮食与运动？

1、食物多样，均衡膳食。每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶和豆类坚果等各类食物。推荐平均每天吃12种以上、每周吃25种以上的食物。

2、规律进餐。一日三餐要定时定量，吃东西时要细嚼慢咽，合理分配三餐能量，早餐占全天总能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%，避免过度饥饿或暴饮暴食。

3、吃好早餐。不吃早餐或早餐食物种类单一，会影响孩子的认知能力，增加超重、肥胖及相关慢性病风险，早餐所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要，也是维持大脑认知能力的需要，规律吃早餐对于儿童的学习行为、认知和在校表现等都有积极的影响。因些，儿童青少年保证每天吃早餐，并吃好早餐，家长应给孩子准备品种多样，色彩丰富的早餐，增加孩子的食欲，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类等四类食物中的三种及以上，如早餐提供：1杯牛奶+1只鸡蛋+2片全麦面包+小番茄10粒，荞麦面50克+生菜100克+瘦肉50克+核桃10克。

4、合理选择零食和饮料，足量喝水。儿童可以在三正餐为主的基础上，合理选择零食，首选奶及奶制品、新鲜水果、原味坚果、可生吃的蔬菜如番茄、黄瓜、甜椒等作为加餐零食，不吃、少吃薯片、辣条、饼干、奶油蛋糕等高盐高油的零食。足量饮水是人体健康的基本保障，有助于维持身体活动、认知和学习能力，首选白水，不喝、少喝可乐、奶茶等含糖饮料，更不能用含糖饮料代替饮水，6~10岁儿童每天饮水800~1000ml,11~13儿童每天饮水1100~1300ml，14~17岁儿童每天喝水1200~1400ml, 天气热、大量运动、出汗多时应适当增加饮水量，不喜白水的孩子，家长可以加柠檬片、薄荷叶等自制美味的水。

5、少吃外卖或预制食品，在外用餐要做到合理搭配。外卖和预制食品往往用油、盐、糖等调料比较多，长期食用会导致摄入热量超标，易导致肥胖，且外卖或预制食品大部分营养比较单一，维生素和矿物质不够丰富，添加调味料过多，长期食用会增加营养不良风险，加重儿童肠胃、肝肾负担。如确需在外用餐，应选择食品卫生条件良好的餐饮店，家长点餐时，注意食物多样、合理搭配，选择蔬菜、水果相对丰富的菜品，禽禽鱼蛋类多选择蒸、煮、灼、炖的菜品，不点、少点煎炸的含糖、盐、油多的菜品。

6、积极开展身体活动，保持体重适宜增长。学龄儿童每天累计不少于60分钟的中高强度的有氧运动（运动时呼吸急速、心率加快、可进行语言交流但不能唱歌，主观感觉稍费力），如快走、慢跑、各种球类、舞蹈等运动；其中每周应进行3天高强度的运动（呼吸加深加快、心率大幅增加、语言交流困难、主观感觉费力），如快跑、游泳、健身操、追逐游戏等。另外 ，每周应有3次（隔天做）增强肌肉力量的如卷腹、平板撑、引体向上、跳绳、跳远、弹力带、哑铃等抗阻运动。限制每天使用手机、电脑和看电视等视屏时间在2小时内，越少越好。建议家长定期进行孩子的身高测量，每1~3个月一次；同时，孩子应每周或每两周自行监测体重，以便及时掌握其生长发育的动态变化。此举有助于预防生长发育的异常情况，并适时调整饮食与运动计划。如有必要，应及时咨询医生以获得专业指导。

7、保证充足的睡眠。充足的睡眠是孩子一天学习效率和活动的保证。6~12岁儿童，每天保证9~12小时的睡眠，13~17岁青少年，每天睡8~10小时。

在孩子生长发育的过程中，家长这个角色至关重要，在家庭中，家长要做健康环境的营造者，带头规律作息，选择健康均衡饮食，不挑食、偏食，坚持规律运动，家庭烹饪时尽量少油少盐少糖，并鼓励孩子积极参加身体活动，养成良好的生活习惯。

在中国学生营养日之际，让我们学会吃动平衡，引领孩子身心健康发展！

本文作者：广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师，广东省精准医学应用学会儿童生长发育分会副主任委员夏燕琼

来源: 精准科普