肾脏是人体的“净化工厂”，承担着过滤血液、排泄代谢废物、调节水电解质平衡等重要功能。一旦肾脏受损，轻则出现水肿、蛋白尿，重则可能发展为肾衰竭，甚至危及生命。因此，日常护肾至关重要。以下从饮食、生活习惯、疾病预防等方面，为你详细解析护肾要点，看看这些守护肾脏的方法，你是否做对了。

一、科学饮食：给肾脏“减负”与“充电”

（一）控制蛋白质摄入，避免肾脏“过载”

蛋白质代谢产生的废物（如尿素、肌酐）需经肾脏排泄，长期高蛋白饮食会增加肾脏负担。健康人群每日蛋白质摄入量应控制在 0.8-1.0克/公斤体重，以优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉）为主，避免过量摄入红肉、加工肉及豆类制品。肾病患者则需在医生指导下严格限制蛋白质摄入，通常降至0.6-0.8克/公斤体重，并优先选择富含必需氨基酸的动物蛋白。

（二）低盐饮食，减轻肾脏“压力”

高盐饮食会导致体内水分潴留，血压升高，进而损害肾小球滤过功能。世界卫生组织建议，成人每日盐摄入量应低于 5克（约一啤酒瓶盖）。日常应减少酱油、咸菜、火腿、方便面等含盐高的食物，尝试用葱、姜、蒜、柠檬、香草等天然香料调味。

（三）多喝水，不憋尿，促进代谢

充足饮水（每日 1.5-2升，具体因体重、气候、活动量调整）可增加尿量，帮助排出代谢废物和毒素，预防肾结石。但需注意，不要等到口渴才喝水，口渴时身体已处于轻度脱水状态。同时，憋尿会使尿液在膀胱内滞留，细菌易逆行感染肾脏，引发肾盂肾炎，因此有尿意应及时排出。

（四）避免伤肾食物与饮品

- 高糖饮料：长期饮用含糖饮料易导致肥胖、糖尿病，而糖尿病肾病是终末期肾病的主要病因之一。

- 高嘌呤食物：如动物内脏、海鲜、浓肉汤等，其代谢产物尿酸需经肾脏排泄，过量摄入易引发高尿酸血症，损伤肾脏。

- 滥用保健品：部分含马兜铃酸的中药（如关木通、广防己）及不明成分的保健品，可能直接损害肾小管间质，导致药物性肾损伤。

二、健康生活习惯：从细节呵护肾脏

（一）控制体重，远离肥胖相关性肾病

肥胖会导致肾小球高滤过、高灌注，增加肾脏负担，还可能引发高血压、糖尿病，间接损伤肾脏。身体质量指数（BMI）应控制在 18.5-24 范围内（BMI=体重(kg)/身高(m)²）。通过合理饮食和规律运动（如每周150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、慢跑），维持健康体重。

（二）戒烟限酒，减少肾脏“毒性”暴露

- 吸烟：烟草中的尼古丁会收缩肾血管，减少肾血流量，同时增加氧化应激，加速肾脏衰老和损伤。

- 饮酒：过量饮酒会导致血压升高、尿酸代谢异常，还可能直接损害肾小管，长期酗酒者慢性肾病风险显著增加。建议男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过 15克（1两白酒≈3两黄酒≈1瓶啤酒的酒精量）。

（三）规律作息，避免熬夜伤肾

中医认为“肾藏精，主蛰守位”，熬夜会打乱人体生物钟，影响肾脏的自我修复和代谢功能。长期熬夜还会导致免疫力下降、血压升高，间接损伤肾脏。建议每日保证7-8小时 高质量睡眠，尽量在 23点前 入睡，避免长期熬夜。

（四）适度运动，增强肾脏血液循环

运动可促进全身血液循环，包括肾脏血流，改善肾小球滤过功能。建议选择适合自己的运动方式，如散步、瑜伽、太极拳、骑自行车等，避免剧烈运动导致脱水或横纹肌溶解（如长时间高强度跑步可能引发肌红蛋白尿，堵塞肾小管）。运动前后注意补充水分，运动中如出现头晕、乏力、腰痛等不适，应立即停止。

三、疾病预防与管理：阻断肾脏损伤“导火索”

（一）控制“三高”，防止肾脏慢性损伤

高血压、糖尿病、高脂血症是导致慢性肾病的主要危险因素，被称为“肾脏杀手”。

- 高血压：血压应控制在 140/90mmHg以下（肾病患者需控制在130/80mmHg以下），通过低盐饮食、运动、药物等综合管理血压，避免血压波动损伤肾小球。

- 糖尿病：严格控制血糖（空腹血糖4.4-7.0mmol/L，餐后2小时血糖＜10.0mmol/L），定期监测尿微量白蛋白，早期发现糖尿病肾病迹象。

- 高脂血症：通过低脂饮食、运动及药物治疗，将低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）控制在 2.6mmol/L以下（高危人群如肾病患者需控制在 1.8mmol/L以下），减少脂质在肾脏沉积。

（二）预防感染，避免“连锁反应”

链球菌感染（如咽炎、扁桃体炎、猩红热）、尿路感染等可能诱发急性肾小球肾炎或加重慢性肾病。

- 预防上呼吸道感染：注意个人卫生，勤洗手，避免接触感染人群；适当锻炼，增强免疫力；及时治疗咽炎、扁桃体炎，避免感染扩散。

- 预防尿路感染：女性因尿道短，更易发生尿路感染，应注意外阴清洁，性生活后及时排尿；多喝水、不憋尿；糖尿病患者需控制血糖，降低尿路感染风险。

（三）谨慎用药，避免“药源性肾损伤”

许多药物经肾脏排泄，不当使用可能直接损伤肾脏。

- 避免滥用抗生素：如氨基糖苷类（庆大霉素、链霉素）、磺胺类等，需在医生指导下使用，避免自行用药。

- 慎用非甾体抗炎药：如布洛芬、阿司匹林、对乙酰氨基酚等，长期大量使用可能导致肾间质炎症和肾功能损害，尤其老年人、脱水患者、肾病患者需格外谨慎。

- 中药需辨证使用：避免自行服用含马兜铃酸的中药，如需使用中药调理，应选择正规中医院，在中医师指导下用药。

四、定期体检：早期发现肾脏“预警信号”

肾脏具有强大的代偿功能，早期损伤可能无明显症状，因此定期体检是发现肾脏问题的关键。建议：

- 健康人群：每年体检一次，检查项目包括尿常规（查看有无蛋白尿、血尿）、血肌酐（评估肾功能）、肾脏B超（观察肾脏形态、大小）。

- 高危人群（如高血压、糖尿病、肥胖、有肾病家族史者）：每半年至一年检查一次，必要时增加尿微量白蛋白、肾小球滤过率（GFR）等检查。

若出现以下症状，需及时就医：

- 水肿：眼睑、颜面、下肢水肿，晨起明显。

- 尿液异常：泡沫尿（提示蛋白尿）、血尿（尿液呈洗肉水色或酱油色）、尿量增多或减少。

- 腰痛：单侧或双侧腰部酸痛，非肌肉劳损性疼痛。

- 血压升高：无明显诱因的血压升高，尤其是年轻人。

- 乏力、食欲不振：肾功能不全时，毒素蓄积可能导致全身乏力、恶心、呕吐等症状。

五、特殊人群护肾要点

（一）老年人

随着年龄增长，肾脏功能逐渐衰退，老年人更易发生肾损伤。应注意：

- 饮食清淡，避免暴饮暴食，控制蛋白质和盐的摄入。

- 积极治疗基础疾病（如高血压、糖尿病），定期监测肾功能。

- 用药前咨询医生，避免使用肾毒性药物，如需使用，需密切监测尿量和肾功能。

（二）孕妇

孕期肾脏负担加重，需注意：

- 合理饮食，保证营养均衡，避免过度摄入高蛋白、高盐食物。

- 定期产检，监测尿常规、血压、肾功能，及时发现妊娠高血压、妊娠糖尿病等并发症对肾脏的影响。

- 避免熬夜和过度劳累，保持心情舒畅，预防感染。

（三）运动爱好者

- 运动前充分热身，避免突然剧烈运动导致横纹肌溶解。

- 运动中及时补充水分和电解质，避免脱水。

- 运动后注意休息，如出现肌肉酸痛、尿色加深等情况，需警惕肾脏损伤，及时就医。

来源: 医路肾康