2025年5月17日是第21个“世界高血压日”。今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”，强调准确测量血压、规范治疗干预对于防治高血压的重要意义。

高血压被称为“无声的杀手”，我国每3人中就有1位患者。虽然药物是控制血压的重要手段，但许多人不知道，规律运动的降压效果甚至可以媲美低剂量降压药。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血管内二科李雅婧主治医师教您如何把运动变成“降压处方”。

一、运动降压的“三大法宝”

运动降压不是随便动动就行，不同运动方式效果不同：

1. 有氧运动：降压效果最佳

效果：平均降低收缩压4.9~12.0mmHg，相当于一片低剂量降压药。

推荐：快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周5—7次，每次30分钟以上。

2. 抗阻运动：辅助强化效果

静态训练（如平板支撑）：收缩压降低4.3~6.6mmHg。

动态训练（如深蹲、举哑铃）：收缩压降低0.5~6.9mmHg。

建议：每周2—3次，配合有氧运动效果更佳。

3. 柔韧与平衡训练

瑜伽、太极等能缓解压力、改善血管弹性，间接辅助降压。

二、科学运动四步走

**1. 强度适中：**心率控制在（220-年龄）×60%~70%，微微出汗但不吃力。

**2. 循序渐进：**从每天10分钟快走开始，逐步增加时长和强度。

**3. 组合搭配：**有氧运动为主，抗阻运动为辅，避免剧烈运动或憋气动作。

**4. 长期坚持：**降压效果需4-12周显现，养成习惯才能持续受益。

三、不同高血压人群的运动方案

1.轻度高血压（140-159/90-99mmHg）

以有氧运动为主，如每天快走30～40分钟。

结合力量训练，如每周2次哑铃或弹力带练习。

2.中度高血压（160-179/100-109mmHg）

先咨询医生，确保安全后再运动。

推荐低强度有氧（游泳、骑自行车）+ 拉伸，避免剧烈运动。

3.重度高血压（≥180/110mmHg）

必须先药物控制血压，稳定后再逐步增加运动。

避免高强度、憋气动作（如举重、硬拉）。

四、特别提醒

严重高血压患者（如血压≥160/100mmHg）需先药物控制，再逐步增加运动。

**运动前后测血压：**避免晨峰血压时段运动，警惕头晕、胸痛等信号。

五、心肺运动试验：为高血压患者量身定制“运动处方”

对于高血压患者而言，盲目运动可能带来风险，而湖南省中西医结合医院****（湖南省中医药研究院附属医院）****心脏康复中心开启的一项新的检测项目--**心肺运动试验（CPET）**能为患者提供精准的个性化运动指导。

这项测试通过监测运动状态下的心电图、血压、摄氧量等数据，科学评估心肺功能和运动耐量，能帮助患者：

**1. 确定安全运动强度：**精准找出“靶心率区间”，避免运动过量或不足；

**2. 筛查潜在风险：**发现隐匿性心肌缺血、心律失常等问题，规避运动意外；

**3. 优化降压方案：**结合测试结果，制定“有氧+抗阻”的最佳运动组合及强度；

**4. 动态追踪效果：**定期复测可评估运动降压疗效，及时调整方案。

六、专家提醒

心血管内科张婷副主任医师提醒：合并肥胖、冠心病或病程较长的高血压患者，运动前建议进行心肺运动试验，通过科学评估，高血压患者可以像“精准用药”一样，找到最适合自己的运动方式，真正发挥“运动降压”的最大价值。运动就是“天然降压药”，不如从今天开始，迈开双腿，让心跳为健康加速！

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血管内二科 李雅婧

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（编辑YT）

来源: 湖南省中西医结合医院