想象一下：一只胖乎乎的西瓜虫被翻了个面，六脚朝天扭来扭去——这就是“死虫式”的由来！这个看似滑稽的动作其实是健身界的隐形王者，最早由物理治疗师发明，专门用来拯救“脆皮腰”患者。谁也没想到，这个躺着就能练的动作竟能成为明星教练的私藏秘籍！

一、为什么健身达人都爱“躺平训练”？

**1.**天然束腰制造机

你的腹部藏着一条“天然腰带”（腹横肌），死虫式就是唤醒它的闹钟！每次手脚交替伸展时，身体会自动收紧核心，比传统卷腹更能精准打击深层肌肉，练出“穿衣显瘦脱衣有肉”的紧致腰线。

**2.**腰痛星人的救命稻草

现代人标配的“沙发土豆腰”遇上这个动作就对了！仰卧姿势让腰椎零压力，该动作不仅可以缓解轻微腰痛症状，还可以纠正因核心无力导致的骨盆前倾或脊柱侧弯。有研究显示，坚持练习4周后，久坐族的腰痛发作频率平均下降47%！

**3.**运动小白的入门神器

不需要器械不挑场地，在家铺块瑜伽垫就能开练。动作看似简单，却能帮你建立“运动神经GPS”：手脚协调训练=给身体安装防摔系统，特别适合手脚不协调星人。该动作从运动新手到产后修复者均可练习。仰卧位降低了动作门槛，帮助新手感知核心发力，可以避免因姿势错误导致的腰部代偿。

二、手把手教学

**1.**准备姿势

平躺在瑜伽垫上，想象自己是个提线木偶：

① 双手举向天花板，仿佛要抓住吊灯；

② 双腿抬起呈90°，膝盖对准第二根脚趾；

③ 腰部死死贴在瑜伽垫上。

**2.**启动开关

深吸气时鼓起肚子，呼气时一下子把肚子瘪下去，尽力使肚脐贴向脊椎，这个瞬间你会感觉腹部变硬——恭喜你，成功启动核心发动机！

**3.**机器人模式

像生锈的机器人一样缓慢移动：

① 呼气时，右臂+左腿同时向远处“发射”，注意手脚别触地！

② 保持3秒，感受腹部的控制力，此时可能会发生颤抖；

③ 吸气时，手脚回到初始位置；

④ 左右交替为1组，每组10次，每天3组。

**4.**升级挑战

在完全掌握该动作并能轻松完成的情况下，可以适当负重训练，手脚绑上沙袋，或手举哑铃，以可以借助弹力带的阻力进行训练。

三、新手必看：死虫式常见翻车现场

**1.**腰部离地，增加腰椎压力，诱发疼痛

纠正秘诀：减小手脚下放幅度，可用毛巾垫于腰部辅助贴地，或想象腹部被重物压住。

**2.**颈部紧张或肩部离地

纠正秘诀：双肩下沉，保持颈部放松，专注于腹部发力感，下巴微收，和胸口保持一个拳头距离，感觉像用下巴夹着鸡蛋。

**3.**抖成筛糠还憋气

呼吸秘诀：手脚伸展时呼气（像吹生日蜡烛），收回时吸气（像闻烤鸡翅），实在撑不住就减小动作幅度。

四、写给懒人的终极建议

把死虫式变成“健身零食”：

⭕ 早晨赖床时练1组唤醒身体；

⭕ 追剧时利用广告时间碎片训练；

⭕ 开会或上班久坐后来1组，当作“腰部SPA”；

⭕ 晚饭后1小时，来3组，可搭配其他核心训练，如平板支撑、侧板支撑、V字支撑等。

记住，这个动作的精髓在于“慢”和“稳”，与其追求数量，不如做好每个动作的质量。就像健身圈流传的那句话：“会练死虫式的人，迟早能解锁八块腹肌！”

来源: 福建省二院健康管理中心