当生活节奏越来越快，炸鸡奶茶成了“快乐源泉”，沙发和工位成了“常驻领地”，不知不觉间，体重秤上的数字开始“失控”，健康也亮起了“红灯”。

什么“吃动平衡”如此重要？

世界卫生组织指出，不合理的饮食和缺乏运动是导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的重要危险因素。想象一下，身体就像一台精密的机器，吃进去的食物是“燃料”，运动则是“动力”。当“燃料”过量，“动力”不足，多余的能量就会转化为脂肪堆积起来，引发一系列健康问题。而“吃动平衡”就是让摄入的能量与消耗的能量达到平衡，既能享受美食，又能保持健康体重，为身体注入源源不断的活力。

健康体重标准

国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI 的计算公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高 ²（m²）。

对于我国成年人来说，健康体重的 BMI 范围在 18.5 - 23.9 之间。如果 BMI 值低于 18.5，可能意味着身体出现了营养不良等问题；而 BMI 值在 24 - 27.9 之间，就属于超重范畴；一旦 BMI 值达到 28 及以上，就被判定为肥胖了。

不过，需要注意的是，BMI 只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。

“吃”出健康，这些要点要牢记

想要吃得健康，关键在于均衡搭配。我们可以参照“中国居民平衡膳食宝塔”：

搭配良好进食习惯

-固定时间用餐：每天尽量保持三餐定时，避免饥一顿饱一顿。肠胃也有自己的生物钟，规律进食能让消化酶定时分泌，帮助食物更好地消化吸收。例如，早餐在7 - 9点、午餐在11:30 - 13:30、晚餐在18 - 19:30左右完成，有利于维持稳定的血糖水平，减少暴饮暴食的风险 。

-放慢进食速度：吃饭时充分咀嚼食物，每口食物咀嚼15 - 20次。细嚼慢咽不仅有助于食物消化，还能让大脑有充足时间接收“吃饱”的信号。研究表明，进食速度过快的人更容易肥胖，而细嚼慢咽的人饱腹感更强，食量也会相应减少。

-食物多样化：每餐保证摄入谷类、蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪。可以参考“彩虹饮食法”，选择不同颜色的食物，如红色的西红柿、绿色的菠菜、黄色的南瓜等，不同颜色的食物富含不同的维生素和矿物质，能满足身体多样化的营养需求。

-合理控制分量：每餐吃到七八分饱即可，避免吃得过饱。可使用较小的餐盘和餐具，视觉上会让食物看起来更丰盛，帮助控制食量。同时，遵循“先菜后肉再主食”的进餐顺序，先吃蔬菜增加饱腹感，再摄入适量肉类和主食，有助于减少高热量食物的摄入。

“动”出活力，这些运动超适合

运动不必“咬牙坚持”，找到适合自己的方式才是关键！

- 日常“碎片运动”：上下班路上提前一站下车，步行或骑行；工作间隙起身活动，拉伸筋骨、扭扭腰；爬楼梯代替坐电梯，这些小改变都能为身体增加能量消耗。

- 趣味运动打卡：约上朋友一起跳健身操、打羽毛球，或者报名舞蹈班、瑜伽课，把运动变成社交活动，在欢声笑语中燃烧卡路里。

- 有氧运动 力量训练：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳；搭配2 - 3次力量训练，像俯卧撑、深蹲、哑铃练习等，增肌的同时提高基础代谢率，让身体变成“燃脂小马达”。

全民行动，让健康“触手可及”

全民营养周，是倡导健康生活的盛会，更是属于每个人的行动指南。无论你是忙碌的上班族、热爱美食的“吃货”，还是渴望健康的健身爱好者，都能在这场活动中找到属于自己的健康密码。我们呼吁：

- 个人行动：从今天开始，记录饮食和运动，为自己制定“吃动平衡”小目标，养成健康生活习惯。

- 家庭参与：和家人一起下厨，制作营养均衡的饭菜；周末来一场家庭运动会，共享健康与欢乐。

- 社区助力：积极参与社区组织的营养科普讲座、健身活动，和邻里一起迈向健康新生活。

来源: 营养师刘合作