2025年3月9日，国家卫健委主任雷海潮表示，持续推进“体重管理年”三年行动，明确提出“健康体重是全民健康的核心指标”，并将体重管理纳入慢性病防治的核心策略。目前，老年人的肥胖也成为一大重点问题，2020年数据显示，我国老年人超重率已达41.7%，肥胖率为16.7%，引起一系列的健康问题，如：高血压、脑卒中、糖尿病、脂肪肝、血脂异常、癌症、骨质疏松、颈肩腰腿关节退行性疾病等。这些疾病大大增加社会及家庭的经济负担，且导致老年人住院、康复等长期护理需求的显著增加。

判定健康体重最常用的一个指标是体质指数（BMI），但是对老年人群肥胖检出并不准确，老年人更容易“又胖又瘦”，意思是在体脂增加的同时容易患肌少症，所以更推荐使用腰围来判定。当男性腰围≥90cm、女性≥85cm可以判定为腹型肥胖，又称为中心型肥胖。老年人的肥胖特征大多以腹型肥胖为主且容易患肌少症，在制定减重计划时，除了调整饮食结构和习惯，针对老年人这一肥胖特征需进行针对性的训练。

01****标准化的健康评估及个体化的减重计划
首先进行标准化的健康评估，包括身体维度测量、身体成分测定来确定肥胖类型和程度，运动心肺试验量化评估心肺功能，表面肌电图检查、关节活动度评估、平衡与协调功能评估来评估运动功能。根据评估结果制定个性化的减重计划，如运动心肺试验、表面肌电图检查、关节活动度评定和平衡测试仪测试等。

老年人减重不必追求快速“掉秤”，而是以“减肥增肌”为目的，不能仅仅只以体重减轻多少作为评估标准，而是以身体成分作为评估指标，在脂肪占比减低、肌肉占比增加的基础上，总体重可能会出现“不减反增”或者不变化的情况，这都是正常现象。

02****针对性的运动处方
根据老年人“减肥增肌”的减重目的，需要对老年人制定针对性的运动处方，合理选择运动类型、强度、频率和时间。运动类型选择有氧运动作为基础，抗阻训练作为重点，在辅以柔韧性和平衡协调进行结合。

1. 有氧运动：以轻柔、缓慢、不增加关节负荷为主，运动方式可以快走、散步、游泳、骑自行车为主，建议每周3-5次，每天30-40分钟。强度控制在40%-59%储备心率的中等强度范围内。

对于本身有心肺疾病的肥胖老年人，可以在运动初期进行高压氧治疗以及体外反博治疗来增加心率储备。对于有关节疾病的肥胖老年人，可以选择可减重的跑步机进行慢走或者四肢联动以及减重床边功率车来代替。

2. 抗阻训练：可以通过阻力刺激肌肉生长，增强肌肉力量和耐力，同时提升身体的稳定性和健康水平负荷。老年人由于运动系统退行性改变，抗阻运动要注意在运动类型和强度上进行仔细调整。运动类型先以自重训练以及闭链运动（扶墙俯卧撑、提踵、臀桥运动）为主，再增加器械抗阻（杠铃深蹲、引体向上、俯卧撑）和开链运动（卷腹、高位下拉、哑铃卧推）。运动强度控制在60%-70%储备心率的中等强度范围内，注意在训练过程中的呼吸节奏，避免憋气。建议每组7-12次，每次1-3组，每周2-3次。

3. 柔韧性练习：是减重运动处方中不可缺少的一部分，可作为运动前的热身训练和运动后的整理运动，增加柔韧性的同时还能减轻运动拉伤和运动后的肌肉酸痛，建议每次训练开始和结束都进行，每次5-10分钟。

4. 平衡及协调训练：平衡及协调能力好不好决定老年人能不能站得住、走得稳，对于肥胖老年人群建议练习传统健身气功，包括太极拳、八段锦，建议每次20-30分钟，每周2-3次。对于平衡功能本身有障碍的肥胖老年人建议进行专业的平衡功能训练后再自行训练，避免发生跌倒。

运动过程中的监测也是老年人群在减重过程中需要注意的一部分，对于高风险人群采用专业的监测设备来对运动全程的心率、血压、呼吸等基础生命体征进行动态监测，根据具体情况实时调整运动处方。

减重过程中需进行定期的阶段性评估，这可以帮助更好的制定阶段性减重目标以及运动计划。

采用专业监测设备（例如运动手环）监测运动前后心率，设置阶段目标，通过调整运动频次、强度、时间来调整，做到循序渐进。最后，进行定期监测，每月测量身体成分或者身体围度。

如果您需要制定专业的个性化减重运动规划，医院的康复医学科无疑是最佳的咨询对象。衷心希望我们在这“体重管理年”都能无病无灾，得到自己满意的身材！

END作者：王艳

单位：上海市虹口区江湾医院

审核：罗振东 上海市虹口区江湾医院康复医学科名誉主任，中国康复医学会医康融合工作委员会常委

张弘 上海市虹口区江湾医院康复医学科主任，中国康复医学会居家康复专委会副主任委员

编辑：贾静（上海交通大学医学院附属新华医院）

来源: 康复科普