作者邓宏艳段跃初

在人生的漫漫长河中，70岁往往被视为一个重要的分水岭。当我们步入古稀之年，是在疾病的阴霾中苦苦挣扎，还是依旧能够精神矍铄、生龙活虎？答案或许就藏在我们每天的餐桌上。近期一项震撼学界的研究，为我们揭开了饮食与健康衰老之间的神秘面纱。

十万人大数据揭示的惊人真相

2025年3月，《自然 - 医学》期刊上刊登了一项极具分量的研究。这项研究横跨30年，对超过10万人的健康数据进行了深入剖析。研究团队来自加拿大、美国以及丹麦，他们致力于探索饮食与健康衰老之间的关系，试图回答一个困扰科学界已久的问题：是否存在某种饮食模式，能让人们在晚年大概率保持身心健康、活力四射？

在30年的漫长随访中，研究人员发现，在这105015名参与者中，仅有9.3%的人实现了真正意义上的健康衰老。这里所说的健康衰老，并非简单地活到70岁，而是在70岁时同时满足多个严苛条件：认知功能正常，能够清晰思考、记忆；生理功能良好，行动自如、身体各项机能运转正常；心理健康，没有焦虑、抑郁等精神问题，并且未患上11种重大慢性病，包括癌症、糖尿病、心梗、冠心病、心衰、卒中、肾衰、慢阻肺、帕金森病等。

这个数据令人震惊，同时也引发了人们的深思。究竟是什么因素，让这少数人脱颖而出，实现了健康衰老？经过对大量数据的分析，研究人员发现，日常的饮食模式在其中起到了关键作用。

饮食：健康衰老的“隐形推手”

饮食，作为人类生存的基本需求，其重要性不言而喻。但很少有人意识到，它对健康衰老的影响竟如此深远。从全球范围来看，饮食已经成为影响死亡和慢性病的主要因素之一。在美国老年人群的各类风险因素中，饮食仅次于吸烟，位列第二。

我们一生中大约会消耗掉50吨食物，这些食物进入身体后，不仅为我们提供能量，更在潜移默化中塑造着我们的身体。好的饮食，就像一位技艺精湛的工匠，精心雕琢着我们的健康；而不良的饮食，则如同一个破坏者，逐渐侵蚀着我们的身体机能。

那些实现健康衰老的人，他们的饮食有什么独特之处呢？研究发现，遵循特定健康饮食模式的人，更有可能在70岁后依然远离疾病，保持良好的身心状态。这种饮食模式就像是为身体定制的“健康套餐”，为健康衰老奠定了坚实基础。

7种健康食物：身体的“营养卫士”

水果：天然的维生素宝库

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天应摄入200 - 350克的新鲜水果。水果就像大自然赐予我们的礼物，富含多种维生素、矿物质和膳食纤维。不同颜色的水果，更是蕴含着不同的营养成分。

紫色/蓝色水果，如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄等，富含花青素。花青素具有强大的抗氧化能力，能够清除体内的自由基，延缓细胞衰老，还可以改善视力，预防眼部疾病。

黄色/橘色水果，如柠檬、芒果、橙子等，富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，对维持视力、增强免疫力、保护皮肤健康都有着重要作用。

红色蔬果，如番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。番茄红素具有很强的抗氧化性，能够降低心脏病和某些癌症的发病风险。

在选择水果时，尽量挑选当季、新鲜的品种，这样既能保证口感，又能获取最丰富的营养。

蔬菜：餐桌上的健康基石

同样，《中国居民膳食指南（2022）》强调，餐餐有蔬菜，每天应摄入不少于300克的新鲜蔬菜，且深色蔬菜应占一半。深色蔬菜，包括深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，它们具有独特的营养优势。

深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等，富含β - 胡萝卜素、维生素C、维生素K、叶酸以及铁、钙等矿物质。β - 胡萝卜素是膳食维生素A的主要来源，对维持正常的视觉功能和免疫系统至关重要；维生素K有助于骨骼健康，促进血液凝固。

红色蔬菜，如西红柿、红辣椒等，除了含有番茄红素，还富含维生素C和钾元素。维生素C是一种重要的抗氧化剂，能够增强免疫力，促进胶原蛋白的合成；钾元素有助于维持正常的血压水平。

蔬菜的烹饪方式也很关键，尽量采用蒸煮、快炒等方式，避免过度烹饪，以减少营养成分的流失。

全谷物：优质的碳水来源

在主食的选择上，应减少部分精米精面的摄入，增加全谷物的比例。每天保证摄入200 - 300克谷物，其中50 - 150克为全谷物，再搭配50 - 100克薯类。全谷物保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质。

常见的全谷物有糙米、小米、玉米、燕麦、薏米等。在蒸米饭时，可以加入一些糙米、燕麦，煮出的米饭不仅口感丰富，营养也更全面。此前中国营养学会评选出的“十大好谷物”，如燕麦、全麦、糙米等，都可以作为日常饮食的重要组成部分，替代部分精米、精面。全谷物中的膳食纤维能够增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖和体重；B族维生素参与身体的能量代谢，对神经系统的正常功能起着重要作用。

不饱和脂肪：身体的“抗炎小能手”

脂肪并非都是健康的敌人，关键在于选择正确的脂肪种类。推荐摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，以形成机体抗炎内环境。

单不饱和脂肪酸几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中橄榄油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油等含量较高。单不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的发生风险。

多不饱和脂肪酸主要包括ω - 3和ω - 6脂肪酸，常见于核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油、金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、虾、生蚝、藻类等食物中。ω - 3脂肪酸具有抗炎、降低血脂、改善大脑功能等多种益处，对预防心血管疾病、老年痴呆等疾病有积极作用。在日常饮食中，可以每周吃2 - 3次鱼类，如三文鱼、金枪鱼，或者每天食用一小勺亚麻籽油，以补充多不饱和脂肪酸。

坚果：营养丰富的“健康零食”

每天吃一小把坚果，是一个对长期健康非常有益的习惯。2023年，《食品科学与营养学评论》上刊登的一项研究发现，坚果对调节血脂有着显著作用，而且不同坚果的“功效”各有侧重。

在降低总胆固醇方面，开心果、杏仁、核桃位居前三；在降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）方面，腰果、核桃、杏仁表现出色；在降低甘油三酯方面，榛子效果最佳，其次是核桃；在提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）方面，花生最有效。

坚果虽然营养丰富，但热量较高，每天食用量不宜过多，一小把（约20 - 30克）即可。可以将坚果作为零食，在两餐之间食用，既能满足口腹之欲，又能为身体补充营养。

豆类：植物蛋白的优质来源

豆类分为杂豆和大豆两类。大豆类包括黄豆、黑豆和青豆，富含优质植物蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维等；杂豆类包括豌豆、绿豆、红豆等，含有丰富的淀粉、膳食纤维和B族维生素。

杂豆可以和主食搭配食用，比如煮红豆饭、绿豆粥，这样不仅能增加主食的口感和风味，还能发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等营养成分的均衡作用，提高蛋白质的互补和利用效果。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15 - 25克大豆或相当量的大豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干等。大豆制品是优质的植物蛋白来源，对于降低心血管疾病风险、预防骨质疏松等都有一定的帮助。

低脂乳制品：补钙的佳品

《中国居民膳食指南（2022）》建议，根据个人喜好，每日摄入300 - 500克奶制品。乳制品是钙的良好来源，同时还含有蛋白质、维生素D等营养成分，对骨骼健康至关重要。

在选择乳制品时，可以优先选择低脂牛奶、脱脂牛奶及其他低脂乳制品，既能满足身体对营养的需求，又能减少脂肪的摄入。需要注意的是，要区分乳制品和乳制品饮料，乳制品饮料往往添加了大量的糖分和其他添加剂，营养成分远不及乳制品，应尽量少喝。

4种不健康食物：健康的“潜在威胁”

反式脂肪：心血管健康的“头号大敌”

反式脂肪是一种对健康极为不利的脂肪，主要来源于部分氢化油和部分动物制品。它就像潜伏在食物中的“健康杀手”，会升高血液中“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，降低“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的水平，从而增加心血管疾病的发生风险。此外，反式脂肪还可能引发2型糖尿病、肥胖、身体炎症等问题，对孕妇和新生儿也有不良影响。

在日常生活中，加工食品如人造黄油、油炸食品（如炸鸡、薯条）、烘焙食品（如蛋糕、饼干）以及部分快餐食品，是反式脂肪的“重灾区”。购买食品时，要仔细查看食品标签，尽量避免选择含有“氢化植物油”“植脂末”“人造奶油”等成分的食品，减少反式脂肪的摄入。

钠（盐）：无形的健康杀手

盐是烹饪中不可或缺的调味品，但盐摄入过多却会对身体造成严重伤害。2025年1月，世界卫生组织发布的《低钠代盐制品使用指南》指出，全球每年约800万例死亡与不良饮食相关，其中190万例直接归因于高钠（盐）摄入。高盐饮食会导致血压升高，增加心脏病、中风等心血管疾病的发病风险。

为了降低盐的摄入量，可以使用“低钠盐”代替普通食盐。低钠盐中含有一定量的钾，能够在一定程度上帮助调节血压。同时，在烹饪过程中要逐渐减少盐的使用量，尝试用香料、柠檬汁、醋等调味品来增加食物的风味。此外，还要注意减少加工食品和腌制食品的摄入，因为这些食品中往往含有大量的隐形盐。

含糖饮料：甜蜜的“健康陷阱”

含糖饮料对健康的危害不容小觑，尤其是在糖尿病方面。2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》杂志上发表的一项研究发现，喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料均可能增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。

除了增加糖尿病风险，含糖饮料还会导致肥胖、龋齿、痛风等问题。过多的糖分摄入会使身体摄入过多的热量，导致体重增加；同时，糖分会在口腔中被细菌分解产生酸性物质，腐蚀牙齿，引发龋齿；此外，高糖饮食还可能影响尿酸的代谢，增加痛风的发病几率。因此，真正健康的饮品还是白开水和茶水，它们不仅能够满足身体对水分的需求，还不会带来额外的健康风险。

红肉及加工肉类：餐桌上的“健康隐患”

红肉及加工肉类的过量摄入，对身体存在诸多危害。大量研究显示，高摄入红肉及加工肉类会显著提高患心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌等癌症的概率。红肉和加工肉类富含饱和脂肪，会引发身体持续性炎症，进而增加患癌及其他疾病的风险。此外，其高脂肪、高蛋白、低膳食纤维的特点，不利于肠道有益菌群的生长，影响肠道健康。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，18 - 65岁成人红肉的摄入量为40 - 75克/天，65岁以上人群为40 - 50克/天。同时，要少吃深加工肉制品，如培根、火腿、香肠、牛/猪肉干、肉罐头等，以及肥肉、烟熏和腌制肉制品。在选择肉类时，优先选择鱼，每周最好吃鱼2次。鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对健康更为有益。

从现在开始，开启健康饮食之旅

这项跨越30年、涉及10万人的研究，为我们揭示了饮食与健康衰老之间的紧密联系。7种健康食物和4种不健康食物，就像天平的两端，一端托起健康与活力，一端承载着疾病与风险。

改变饮食习惯，或许并非一蹴而就，但只要我们从现在开始，循序渐进地调整饮食模式，增加健康食物的摄入，减少不健康食物的食用，就有可能提高健康长寿的几率，在70岁后依然保持良好的认知功能、生理功能和心理健康。让我们从每一顿饭、每一口食物开始，用科学合理的饮食，为自己的健康衰老之路铺就坚实的基石，迎接充满活力的晚年生活。

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来源: 科普文讯