2025年4月25日至5月1日是我国第23个《职业病防治法》宣传周，今年的主题是“关爱劳动者心理健康”。值此宣传周到来之际，我们特别推出职业病防治系列科普报道，帮助广大劳动者深入了解职业病防治知识，做自己健康的第一责任人。

你是否也有这样的时刻，周日晚上心跳加速，周一早上忧心忡忡......

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职场焦虑已成为威胁劳动者心理健康的“隐形杀手”，湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）国家二级心理咨询师吴焱给大家讲解职场焦虑。

一、什么是职场焦虑？

职场焦虑是一种由工作压力、环境、人际关系等因素引发的持续性紧张情绪。

核心特征：对“未来不利情境”的过度担忧，且超出个体心理调节能力。报告显示，我国近半数以上职场人存在轻度及以上焦虑倾向，其中IT、金融、服务业为高发行业。

二、职场焦虑有哪些症状？

**1.生理层面：**头晕头痛、胸闷气短、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤或运动性不安（如搓手顿足、无法静坐、不停地来回走动、无目的小动作增多）等。

**2.认知层面：**持续焦虑情绪可能导致顾虑增加，反复思考，怀疑自己的判断，犹豫不决，倾向于关注负面信息，以及频繁出现灾难化的思维模式等。

**3.行为层面：**可能引起分心或耐心不足、易怒、人际关系紧张、工作效率下降等问题。

三、如何进行自我调节?

1.“4-7-8腹式呼吸法”：

① 吸气4秒，鼻子吸气，默数1、2、3、4，吸气要深而缓慢；

② 屏息7秒，屏住呼吸，默数1、2、3、4、5、6、7；

③ 呼气8秒，嘴巴缓慢呼气，默数1、2、3、4、5、6、7、8。

④ 重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8—12次，做5～10分钟。

2.渐进性肌肉放松法

紧握拳头5秒后突然松开，能瞬间缓解手部震颤。此法通过生理放松反向调节心理状态，适合午休或睡前练习。

3.正念觉察

通过将注意力聚焦在此时此刻的各种体验或经历，并且**以接受的、开放的、不加判断的态度对待它们，**来帮助我们建立身心的平和。

4.表达性书写

每天抽出10分钟**记录自己的心情，**在空白的纸上写下内心的真实感受，无论是喜怒哀乐，都以文字形式倾泻于纸上。有助于释放潜意识中的压力，进而缓解焦虑症状。

亲爱的职场探险家们，焦虑就像办公室的共享打印机，总在关键时刻卡纸，但别忘了——你才是握着重启按钮的人。

来源：湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院） 党群部

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（编辑ZS）

来源: 湖南省职业病防治院