王阿姨最近总感觉腿脚没劲儿

李叔的血糖又控制不住了......

这些困扰其实都藏着同一个突破口——科学饮食。

人体就像一台精密的仪器，经过60年的运转，各部件都需要特别的养护。本期《健康食养》栏目关注老年群体科学膳食：健****康生活，从吃好一日三餐开始。

PART 01****老年营养需求特征

**1.**蛋白质强化摄入

老年人蛋白质合成能力降低，应保证每日摄入 1.0～1.2g/kg 体重的优质蛋白，如鱼类、瘦肉、豆制品及奶制品，优质蛋白占比≥50%，有助于维持肌肉量，减缓肌肉流失。

**2..**钙质补充

老年人骨矿物质不断丢失，钙吸收能力下降，每日需钙 800～1000mg，可通过牛奶 300～400ml、深绿色蔬菜及坚果等补充。

**3.**维生素与矿物质保障

维生素 D 促进钙吸收，维生素 B 群助力神经系统健康，铁、锌等矿物质也不可或缺。鼓励增加摄入海鱼类食物、蛋黄。在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。

PART 02****科学膳食策略

**1.**餐次分配原则

老年人消化功能减弱，建议分多次进食，每次少量，减轻胃肠负担，每天进餐 4 次～5 次。

**2.**口腔功能适配方案

食物应煮得软烂，便于咀嚼和消化，减少消化系统的负担，如选择燕麦粥、软米饭、鱼丸汤等。

**3.**水平衡管理

保持充足水分摄入，促进新陈代谢，预防便秘和尿路感染，每日饮水 1500～1700ml，分 8-10 次饮用。

PART 03****破解三大误区：这些坑千万别踩！

误区1：“喝汤大补”

**真相：**骨头汤钙含量≈自来水的1/6，嘌呤却是肉的10倍

**对策：**连汤带肉吃，优先选鱼汤、豆腐汤

误区2：“吃素最健康”

**真相：**纯素食老人贫血风险高2倍

**对策：**每天保证1两肉（优选鱼虾），丰富食物种类

误区3：“粗粮越多越好”

**真相：**粗粮超量反伤胃（纤维素日均25g≈3把燕麦）

**对策：**粗粮:细粮=1:2，肠胃弱选发酵面食（馒头、发糕

来源: 泉州疾控