科普专家：陈进

单位：柳州市柳江区人民医院 药剂科

图片来源：AI生成

一、门诊里的“菌群困惑”

上周三上午，55岁的刘阿姨拎着鼓鼓的塑料袋冲到咨询窗口，哗啦倒出十几盒益生菌：“陈药师，您说这‘好细菌’怎么越吃越不管用？”她指着产品包装上的“500亿活菌”“进口菌株”直叹气。刘阿姨的疑问，背后折射出大众对肠道菌群认知的不足。实际上，我们的肠道内正上演着一场复杂的微生物“权力游戏”。我询问她的饮食情况，得知她早餐吃油条配咸菜，午餐点外卖麻辣烫，晚餐就用白粥凑合，这是典型的“补菌不养菌”情况。这让我想起《权力的游戏》里的守夜人军团：再精锐的士兵，没有粮草支援也会倒戈。

这种场景每周都在上演。很多人不知道，肠道里住着约 100 万亿微生物，这个数量比地球上所有沙子的颗粒数还要多，它们的总重量相当于一台常见的智能手机，时刻在我们体内发挥着重要作用。

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二、你的肠道里住着三大“家族”

1.守护家族（益生菌）

守护家族（益生菌）是肠道菌群中的忠诚卫士，在维护肠道健康方面起着基础性的关键作用。它们如同北境的史塔克家族，坚定地守护着肠道的和平与稳定。它们能：

·合成维生素B、K：维生素 K 对于人体的凝血功能至关重要，缺乏它可能导致凝血异常，容易出现出血不易止住等问题，而我们每天所需的约 10μg 维生素 K，全部依赖肠道内的益生菌合成。

·分解膳食纤维产生“能量货币”丁酸：作为结肠上皮细胞的主要能量来源，这种短链脂肪酸具有维持肠道屏障功能、调节免疫反应和抗炎等重要生理作用。实验数据显示，每克膳食纤维平均可代射产生约0.5克丁酸，根据成年人日均推荐摄入25-30克膳食纤维计算，理论上可为肠道提供12-15克丁酸。

·训练免疫系统识别敌我：肠道作为人体最大免疫器官（含超70%的免疫细胞，主要分布在派尔集合淋巴结和肠系膜淋巴组织中），益生菌可刺激树突状细胞分泌IL-10、TGF-β等调节性细胞因子，促进调节性T细胞分化，建立免疫耐受机制，同时增强IgA分泌和自然杀伤细胞活性以应对外源病原体。

但2023年《自然》杂志发现：长期只补单一益生菌，会导致菌群“近亲繁殖”，抗压能力下降——就跟《权力的游戏》里龙母过度依赖巨龙一样，最后反而打破了平衡。

2.投机家族（中性菌）

拟杆菌、普氏菌等占菌群60%，像狡黠的“小指头”。高纤维饮食时帮你分解食物，遇到炸鸡奶茶就转向致病菌。最新研究发现：它们携带的基因比人类多150倍，随时准备“跳槽”。这意味着它们拥有极其强大的适应能力，就像一个拥有海量武器库的军队，随时能根据环境变化调整策略，选择是帮助人体分解食物，还是倒向致病菌一方。

3.暴乱家族（致病菌）

产气荚膜梭菌和金黄色葡萄球菌是肠道中的潜在致病菌，通常被益生菌群压制在5%以下。但当人体免疫力下降或肠道环境失衡时，它们会迅速增殖并引发腹泻、炎症甚至肠漏。以下是三种主要触发条件及其作用机制：

·高脂饮食，48小时增殖10倍的“温床”：高脂饮食（如火锅中的动物油脂）会改变肠道pH值，抑制乳酸杆菌等益生菌的生长，同时为产气荚膜梭菌提供脂肪酸底物。实验表明，连续三天高脂饮食可使产气荚膜梭菌数量在48小时内激增10倍。

·熬夜与皮质醇激增，黏液层的“破防时刻”：熬夜导致皮质醇水平升高，抑制肠道黏液蛋白（MUC2）的合成，使黏液层变薄。产气荚膜梭菌的菌毛蛋白可黏附于暴露的肠上皮，进一步破坏屏障功能。

·滥用抗生素，益生菌的“灭顶之灾”：青霉素类、头孢菌素类抗生素可能误杀90%以上的肠道益生菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌），导致生态失衡。例如，阿莫西林对金黄色葡萄球菌无效，却可能加剧梭菌过度生长。

三、五大现代习惯正在“毁掉菌群”

1.“自杀式”减肥

小美看着婚纱店镜子里的自己，满心焦虑，为了能在婚礼上呈现完美身材，她决心采用这种极端的减肥方法，每天只吃水煮菜和酵素，满心期待着能快速瘦下来。两周后急诊送医：肠道菌群多样性下降40%，中性菌集体“黑化”。肠道扫描显示：黏液层薄得像保鲜膜（正常应如毛衣厚度）。

药师建议：

·每天至少吃够25克膳食纤维（≈4拳头煮青菜+1个苹果）

·彩虹饮食法：建议每周至少吃 3-4 次红色食物（如番茄），2-3 次黄色食物（如南瓜），2-3 次紫色食物（如紫甘蓝）等，保证饮食的多样性。

2.过度清洁强迫症

王女士每天用消毒剂擦手机，结果3岁女儿湿疹反复。2024年上海儿童医学中心研究证实：过度清洁环境使儿童过敏率提升37%。

生活智慧：

·蔬果用流水冲洗30秒＞浸泡消毒液

·允许孩子玩泥巴（土壤中的分枝杆菌能激活免疫）

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3.情绪“暴击”肠道

程序员小张连续加班后频繁腹痛，肠镜显示没问题。脑肠轴检测发现：焦虑情绪使他的产丁酸菌减少60%，而丁酸不足会加重抑郁——典型的“恶性循环”。前面提到的脑肠轴，就是大脑和肠道之间存在的一种相互影响的联系通道，焦虑情绪通过这个通道影响肠道菌群。

调节妙招：

·深呼吸时想象给肠道“按摩”（迷走神经直接连接肠道）

·补充富含镁的食物（深绿叶菜、坚果）平复神经

4.保健品依赖症

赵大爷同时吃5种益生菌，结果便秘更严重。市面39%的益生菌产品存在：

·菌株不符合亚洲人肠道特性：多数市售益生菌产品采用欧美来源菌株，但亚洲人群的肠道菌群结构、饮食习惯与西方存在显著差异，导致部分菌株难以定殖或引发不良反应。

·活菌数虚标：中国质量新闻网对20余款益生菌产品的检测显示，网红品牌若小姐的活菌数宣称“1.2万亿CFU/盒”，实测值却低于10CFU/g；Bioe益生菌糖果的活菌数仅为宣称值的0.02%。

·与药物相互作用：四川大学郭俊凌团队发现，未经保护的益生菌在抗生素治疗期间会被大量杀灭，导致补充无效。例如，传统益生菌在左氧氟沙星治疗中存活率极低，无法缓解抗生素相关性腹泻（AAD），而通过“纳米盔甲”技术保护的益生菌则显著提升了疗效。

挑选指南：

①看菌株号：如乳双歧杆菌HN019

②看剂型：粉剂＞滴剂（28℃保存的活性更高）

③看时间：餐后30分钟服用最佳

5.睡眠“偷渡客”

每晚刷手机到凌晨的你不知道：黑暗环境才能让菌群分泌“修复指令”。深圳大学研究发现：熬夜人群的阿克曼氏菌（抗炎主力）比正常作息者少54%。

四、三招教你“驯服”菌群

1.“养菌先养胃”饮食法

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·早餐：燕麦粥+香蕉+核桃（抗性淀粉+益生元），燕麦粥富含β-葡聚糖，这是一种优质的膳食纤维，能够为肠道有益菌提供丰富的“食物”，促进其生长繁殖；香蕉含有丰富的果胶，是益生元的一种，能选择性地刺激肠道有益菌的活性；核桃则富含多种不饱和脂肪酸和膳食纤维，有助于改善肠道环境。

·加餐：发酵苹果醋（1:10兑水），苹果醋中的乙酸降低肠道pH值，抑制腐败菌繁殖，同时提供醋酸菌作为潜在益生菌。

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·晚餐：凉拌木耳+纳豆（可溶性膳食纤维+枯草芽孢杆菌），纳豆激酶改善肠道微循环，增强营养吸收，枯草芽孢杆菌产生淀粉酶、蛋白酶等消化酶。

2.便便观察术

对照自查：（表1）

类型

状态

菌群信号

改善建议

理想型

香蕉状漂浮

菌群多样性好

保持均衡饮食，继续维持良好生活习惯，如规律作息、适度运动等。

碎石型

干硬颗粒

缺乏双歧杆菌

增加膳食纤维摄入，多喝水，适当增加运动量，可考虑补充双歧杆菌制剂。

黏腻型

粘马桶

中性菌黑化

减少油腻、高糖食物摄入，多吃蔬菜水果，适当增加粗粮比例，可补充益生菌调节肠道菌群，适度运动。

3.低成本养菌法

·旧床单改造成“菌菇种植毯”：首先将旧床单清洗干净，然后浸泡在含有菌菇菌种和营养液的溶液中，充分浸泡后取出晾干，放置在温暖、潮湿且通风良好的地方，定期喷水保持湿润，一段时间后就能长出菌菇，在这个过程中，菌菇生长会增加环境中的微生物种类，有助于改善肠道菌群。

·用泡菜坛子自制发酵食品：制作时，坛口注水密封能隔绝氧气，为乳酸菌创造理想生存条件。例如，乳酸菌在发酵初期快速增殖（约7-10天达峰值），而市售产品为延长保质期常添加防腐剂或高温灭菌，可能抑制乳酸菌活性。此外，自制时加入“陈泡菜水”可引入大量活菌，使乳酸菌含量达到市售产品的8倍。

·赤脚在小区草地散步（足部接触500余种环境菌）：土壤中的微生物群落（如放线菌、乳酸菌）与人体共生菌存在协同作用，例如刺激免疫细胞分化、增强抗炎能力。类似发酵食品中乳酸菌的“益生元”效应，环境菌可能通过微量接触促进肠道菌群多样性。研究显示，适度接触自然微生物可降低过敏风险（如特异性皮炎），甚至改善心理健康。

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五、来自微生物的生存智慧

2016年，科学家在青藏高原发现一株极端环境下的乳酸菌，它能在零下20℃休眠，遇到营养就复苏。这株乳酸菌的生存智慧，其实也正是我们维持肠道菌群健康乃至追求整体健康的关键。在生活中，我们会面临各种压力和不良习惯的挑战，就如同肠道菌群遭遇恶劣环境。我们应像这株乳酸菌一样，在顺境时，通过合理饮食、良好作息等方式滋养肠道菌群，为健康储备能量；在逆境时，积极调整生活方式，重新找回肠道菌群的平衡，让身体恢复活力。

当我们像解读《权力的游戏》一样，深入了解肠道菌群这场复杂的“权力游戏”，就会深刻认识到，真正的健康并非是要彻底消灭所谓的“坏菌”，而是如同《权游》最终揭示的真理那样，学会维持动态平衡。让我们从现在开始，关注肠道菌群，通过改变生活习惯，书写属于自己的健康篇章，迎来身体的“新世界曙光”。

来源: 科普作品