一提到斜方肌，在很多人印象里总是“负面满满”，“斜方肌大显背厚显胖”“斜方肌大溜肩穿衣服丑”，还有很多人认为自己颈肩痛都是斜方肌所致……于是，大家不仅在健身锻炼中刻意回避斜方肌训练，甚至还出现了注射肉毒素消除斜方肌、速成“直角肩”的病态风气。

但事实上，这种观念大错特错。

**斜方肌不仅不是“累赘”，反而是塑造肩颈线条、参与运动、保护肩颈、维持健康的“健康守护者”。**如果斜方肌力量不足或张力异常，不仅会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题，甚至可能导致运动损伤。

互联网上人们关于斜方肌的看法

斜方肌，真的很重要

斜方肌是一块很大的肌肉，呈三角形，覆盖在颈后部、肩部和上背部表面。从功能解剖学角度可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。

上斜方肌（上部纤维）：起自颅底和项韧带，向下止于锁骨外侧三分之一。

中斜方肌（中部纤维）：起自上胸椎棘突，向肩部延伸止于肩胛冈。

下斜方肌（下部纤维）：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走止于肩胛骨内侧缘。

图片来源：花瓣网

肩胛骨走形不同，斜方肌各部分功能也有差异：上斜方肌能上提、上回旋和后缩肩胛骨，近固定时还协助头部侧屈与对侧旋转；中斜方肌使肩胛骨靠拢脊柱；下斜方肌则负责下降和上回旋肩胛骨。

斜方肌面积大、连接部位多，参与头侧屈、耸肩、手臂上举等动作，还协助肩胛骨运动，稳定肩部复合体。一旦斜方肌出问题，就可能引发相关肌肉组织和运动模式改变，导致损伤**。**

斜方肌最常见的问题是肌肉失衡。失衡改变肌纤维“长度 - 张力”关系，让上斜方肌过度活跃、中下斜方肌动力不足，进而改变颈肩部运动模式，增加相邻关节压力，最终造成损伤。

图片来源：花瓣网

肌肉失衡不仅导致动作模式障碍，还会引发圆肩、驼背、富贵包等体态问题，这是上斜方肌过紧、中下斜方肌无力造成的。

圆肩驼背时，上斜方肌过度紧张，加剧耸肩和肩旋内，让人看起来脖子缩短、向前伸。富贵包形成过程更为复杂。长期圆肩驼背、头前伸，会损伤颈胸区域筋膜，使其增生硬化，影响组织液和血液供应，导致代谢废物与脂肪在此堆积，形成恶性循环。

斜方肌该怎么练

针对上述问题的解决方法要尊重科学训练的原则：**上斜方肌多牵拉放松，中下斜方肌多锻炼强健。**只有通过双管齐下的训练思路，才能帮助斜方肌重回“张弛有度”的健康状态。

这里介绍两个针对性的训练动作。

1

上斜方肌牵拉练习

右****侧上斜方肌牵拉：

坐在椅子上，双脚分开，保持躯干中立，收紧腰背与腹部，头部竖直。右手抓椅子边缘，左手扶头，轻拉头部向左侧屈，眼睛看向斜下方，感受右侧颈、肩、上臂被牵拉，保持10-15秒。

左右交替，各重复2-3次。若颈肩部出现刺痛，立即停止。

2

中下斜方肌TYW飞鸟

俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，依次完成Y、T、W三阶段——Y形双臂上抬至120度（掌心相对，肩胛内收下沉），T形双臂平展如飞鸟（肩胛向脊柱中线挤压），W形屈肘回收至腰侧（手肘贴肋，想象“肩胛塞进裤兜”）。

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全程避免耸肩和腰部反弓，每组8-12次，感受背部发力而非手臂抬起。可每个角度重复2-3组，随着能力加强可以配合弹力抗阻。

来源: 文字图片来源参考：科普中国官方平台