春季是补钙的黄金时期，因为此时人体新陈代谢加快，有利于钙的吸收。那么，未成年人、成年人和老年人该如何科学补钙呢？

1

未成年人：成长的黄金期

未成年人正处于生长发育的高峰期，

钙是骨骼和牙齿发育的重要元素。

在这个阶段，钙的不足可能导致以下问题：

身高受限：缺钙可能影响骨骼长度的发育，从而影响身高；

牙齿发育不良：缺钙会导致牙齿萌出延迟或结构不良，甚至龋齿增多；

生长痛：一些孩子在快速长高时会感到膝盖或小腿疼痛，部分原因可能与钙摄入不足有关；

骨折风险增加：钙不足导致骨骼脆弱，容易发生跌倒骨折。

科学补钙方法

01.

饮食为辅

☑ 奶及奶制品

牛奶、酸奶、奶酪是首选，《中国居民平衡膳食宝塔》建议，6-17岁未成年人每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

☑ 大豆及其制品

如豆腐、豆浆、豆腐皮，既高钙又适合乳糖不耐受的孩子。

☑ 海产品

如小鱼干、虾皮，这些食品既高钙又容易吸收。

☑ 绿色蔬菜

如西兰花、芥蓝、芝麻菜，富含天然钙。

02.钙剂补充

对于挑食或乳糖不耐受的孩子，可在医生建议下选择吸收率更高的补钙制剂，比如氨基酸螯合钙等。

注意事项

避免摄入过多添加糖/碳酸饮料

青少年摄入过多添加糖会损害钙质代谢，影响骨骼生长和发育。碳酸饮料中含有磷等矿物质成分，大量饮用会影响钙的吸收，导致儿童骨骼发育缓慢、骨密度降低[2,3]。

合理运动防护

虽然运动有助于骨骼生长，但要避免高冲击的运动，以免发生骨折。

2

成年人：健康的巩固期

成年人骨骼的发育

已经趋于成熟，但钙对维持骨骼健康

和预防骨质流失至关重要，

以下情况会加速钙的流失

生活压力

高强度工作和压力容易导致体内钙流失；

饮食习惯不良

如过多摄入咖啡因、碳酸饮料、酒精等；

特殊生理阶段

女性怀孕、哺乳期需要更多钙来满足自身和胎儿/婴儿的需求；更年期女性因雌激素水平下降，骨质流失加速。

科学补钙方法

01.

多样化饮食

☑ 奶制品：例如牛奶、酸奶等。

☑ 豆制品：豆腐、腐竹、豆腐皮等等。

☑ 海产品：三文鱼、沙丁鱼、虾皮等。

☑ 坚果类：如芝麻、杏仁。

☑ 强化食品：如强化钙的果汁、谷物早餐。

02.

规律运动

☑ 力量训练

如哑铃锻炼，能刺激骨骼代谢，增加骨密度。

☑ 负重运动

如慢跑、爬楼梯，帮助骨骼承受适度压力，增强骨强度。

03.

适量补充钙剂

孕期、哺乳期或更年期女性，可在医生指导下补充钙剂，选择适合年龄和体质的补充方式。

3老年人：健康的防护期

老年人的骨质流失速度加快，常见问题包括:

骨质疏松：骨密度下降，骨骼变脆，轻微跌倒可能导致骨折；

肌肉无力：钙摄入不足可能影响肌肉的收缩功能，增加跌倒风险；

牙齿松动：牙齿钙质流失可能导致牙齿松动甚至脱落[6]。

科学补钙方法

01.

饮食补钙

☑ 奶制品

《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

☑ 高钙零食

如芝麻酱、杏仁酱，这些食品不仅高钙，还便于老年人食用。

☑ 鱼类和贝类

如三文鱼、沙丁鱼、牡蛎，这些富含钙和维生素的食品有助于骨骼健康。

02.

运动与阳光

散步、太极拳等运动有助于骨骼和肌肉的健康。

03.

补充钙剂

老年人可遵医嘱选择氨基酸螯合钙等容易吸收的钙剂。

春季补钙小贴士

补钙时间：晚上补钙效果较好，因夜间骨骼对钙的沉积率较高。

避免高盐饮食：高盐会增加尿钙排泄，减少钙的有效利用[8]。

科学烹饪：尽量减少高钙食材的过度加工，如不建议长时间焯水，避免钙流失。

春季是补钙的黄金时机，

通过科学的饮食、适量的运动和合理的补充，

让我们一起在春天为骨骼健康打下坚实基础吧！

来源: 泉州市营养健康协会