去年下半年，温州市中心医院护理诊室的门被轻轻推开，进来一个扎着马尾的00后姑娘小谢，穿着较紧身的运动套装，她双手绞着衣角小声对我说：“我身高166cm，体重大概140多斤吧……反正很久没敢上秤了。”我让她到体重秤上，体重秤的数字跳到80公斤，她瞬间红着眼眶说：“护士姐姐，我试过3天只喝果蔬汁，也扎过满肚子的减肥针灸，最狠的时候饿到眼前发黑，可最后反而胖了十多斤！”

我起身拉上诊室帘子，拿出皮尺量了小谢的腰围，足足三尺。诊室里，她的检查单提示重度脂肪肝，人体成分测定：体脂＞32%，糖耐量（机体对血糖浓度的调节能力）减退。我握着她的手轻声说：“傻姑娘，你减错了东西，那些快速掉下去的体重，流失的是宝贵的肌肉和水分，而真正要赶走的脂肪却越积越多。”

极端节食确实能在短时间降下体重，但身体会开启生存模式：肌肉分解提供能量输出，导致代谢率暴跌；大脑摄食中枢发出警报，需要能量，发出饥饿信号；一旦恢复进食，身体害怕饥荒会疯狂囤积脂肪，这就是为什么很多人越减越难瘦。更危险的是，检查显示小谢的肝脏已经被脂肪浸润，胰岛素敏感性也在下降——这是身体发出的红色警报。
生活方式干预是体重管理首选方法

生活方式干预是体重管理的首选方法，主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动等。
小谢是个上班族，早九晚五，让她自己选择能够坚持的方案，学会看食物标签营养成分表，能对各种食物做个简单的判断。方案尽量简单易行，不需要复杂计算或昂贵的食材，我和她一起制定每天菜单，吃够基础代谢的1300大卡计划（相当于两碗半杂粮饭+半斤瘦肉+一斤蔬菜的热量），早中晚三餐按时吃饭，让身体知道不需要恐慌性囤积，把食量慢慢减下来。

我建议小谢把外卖换成自带餐盘分格211饮食法：2拳蔬菜+1掌蛋白+1拳杂粮，尽量选择天然的食物，做到心中有数。早餐是拳头大的杂粮窝头配鸡蛋牛奶和凉拌黄瓜，或者全麦面包加上水浸金枪鱼、鸡蛋、生菜、番茄。午餐西兰花和大虾，用荞麦面条代替白米饭，杂粮含有更多的膳食纤维，消化吸收较慢。晚餐玉米清蒸鱼或豆腐，加上醋汁凉拌生菜。优质蛋白就像修复代谢的工匠，能保住肌肉不流失，也可以参照国家出台的“成人肥胖食养指南”里面的减肥食谱。

晚上6时以后尽量不进食，可以喝水，把平常的奶茶、饮料换成温开水、柠檬水、淡茶水。特别教了小谢加餐小妙招：原味坚果，如10颗腰果或者低脂牛奶； 低糖水果每日限制200克以内，避免过多果糖造成肝脏负担。她半信半疑，吃这么多还能减重？我点头说：“需要坚持，各种食物可以更换，只要搭配合理，控制量，慢慢地你就会看到效果。”
运动要像存钱，积少成多

运动要像存钱，积少成多。考虑到小谢的体重和关节负担，建议她从“零基础运动包”开始：

每天饭后贴墙站立10分钟矫正体态。

坐办公桌前可做坐姿踮脚抬腿。

下班提前两站下公交车走回家。

刷剧时跳弹力操，等电梯时做提踵练习。

让小谢找到生活里的“碎片运动时间”，这些零散的热量消耗累积起来，一年相当于跑了200公里。
等小谢的体重降到150斤以下，再解锁“代谢加速包”：早晨跟着直播跳半小时低冲击健身操，或者工作餐后匀速爬楼梯20分钟-30分钟，下楼梯坐电梯。或者无绳跳绳15分钟-20分钟，逐步增加运动量。在运动前做好热身准备，运动中避免关节、肌肉、韧带损伤和过度训练，运动后进行充分拉伸，补充水分。

打破反弹魔咒的关键在睡眠和心态

减肥，打破反弹魔咒的关键在于睡眠和心态。我给小谢分享成功案例：每天手机定时22时关机睡觉，深度睡眠时分泌的瘦素相当于天然减肥药。周末不再熬夜追剧，改成整理房间衣柜、瑜伽放松，用健康爱好替代情绪性进食。
针对超重肥胖者依从性不强、减重信心不足等问题，必须帮助他们建立可达成的小目标和需要努力才能达成的大目标。我们手把手教小谢使用的"三件套"：记录三餐的膳食手账、计算运动消耗的微信小程序、追踪体脂变化的智能秤。也不需要天天称，这样会加剧焦虑。

刚开始设立每周减轻体重0.5kg~1kg 的目标，每月减轻 2kg~4kg，6 个月内减轻当前体重的10%~15%并维持。

教小谢学会看体脂秤数据：当肌肉量上涨0.5kg，即便体重没变也要给自己奖励，比如一杯无糖奶茶、一小块蛋糕、一块巧克力等。

一个月后我再见到小谢，她兴奋地说：“虽然减的不多，但是我坚持下来了，减了4斤。”6个月后，她总共减了20多斤，腰围二尺六，最新的检查单显示脂肪肝从重度转为轻度，餐后血糖也回归正常范围。最让我欣慰的是她眼里重新亮起的光，她说：“原来不需要饿得头晕眼花，好好吃饭也能瘦。”

来源: 温州市护理学会