很多人都有过这样的体验。一个人时感到很放松，而当进入社交场合，就会感到焦虑、紧张、窘迫不安，总想逃离社交场合。在公开场合说话会紧张不安，在人多的场合想要把自己隐藏起来。

一、社交焦虑是什么

这种由社交场合引起的紧张不安，即社交焦虑。社交焦虑是一种常见的情绪情感体验，通常在社交场合中与他人互动或进行一些公开活动时产生，他们对可能受到他人的评价产生担心和焦虑，这种担心常常与实际并不相符合。社交焦虑可能会对个体的日常生活、学习工作及发展造成影响，长期的社交焦虑甚至有可能进一步发展成为社交焦虑障碍[1]。

社交焦虑多由情境引起，未达临床诊断标准的社交焦虑障碍，可以通过自我调节进行缓解。

二、社交焦虑的表现

让我们来看看小明的例子

小明参加了一场聚会，对面坐着一位第一次见面的女生，主动和他打招呼。

图片：王晓敏

小明想着：“我会紧张、脸红，她会发现我的脸红，其他人也会盯着我，他们会看出我的紧张，会嘲笑我。”

此时小明会更加关注自己的躯体、情绪和行为反应。

生理反应：脸红、发抖、心跳加快。

情绪反应：紧张、担心。

行为反应：不敢抬头对着对方说话，回避和他人的眼神交流。

社交焦虑的个体会体验到更少的积极情绪，更容易捕捉社交情境中的负面信息，并也善于将中性信息进行负面解释。而当陷入焦虑情绪时，也会出现“注意狭窄”现象。

例如，在社交场合中过度关注自己的脸红，并伴随认知歪曲，会想“对方肯定发现我的脸红了”“我太没用了”“对方笑了肯定是在嘲笑我”。从而产生焦虑情绪。这种过度的自我关注，会将注意力集中在脸红这件事上，而不是对方的说话内容，也无法分配更多的注意力去关注除了脸红之外的其他信息。

冗思也是社交焦虑的特征之一。对方的一句话，会让我们反复纠结，猜想对方是不是在批评自己，是不是看不起自己，但可能对方并没有这个意思。而处在焦虑情绪状态中的个体，很难转换角度看待问题。除了来自对方的真实评价，我们也会担心潜在的评价威胁，担心对方会如何评价自己，从而陷入自己的紧张和恐惧之中[2]。

三、社交焦虑如何进行调节

情绪调节能力不足是社交焦虑的一个重要特征。

情绪调节是指个体通过一定方式，管理和改变自身情绪体验和表达的过程。

情绪调节对个体适应环境、维持心理健康及社会交往等都有积极作用。

情绪调节过程

1. 识别情绪是否需要调节

当我们在社交场合出现了相应的生理、情绪和行为上的表现，就可以选择合适的情绪调节策略进行情绪调节。也要坚信“只要我愿意，我就可以改变自己的情绪”“我可以控制住自己的情绪”。

2.选择合适的情绪调节策略

（1）回避和接近策略

它是通过选择有利情境，回避不利情境来实现的。

当小明在社交场合感到焦虑时，可以选择暂时离开，换一个让自己感到舒适的环境待一待。例如，去趟卫生间或借口出门打电话。

也可以试图不去思考当下的感受和情绪，把它们放在一边。学会对负性想法说“停”

（2）控制和修正策略

它是通过改变情境中各种不利事件来实现的。

当小明因某人的话感到焦虑时，可以自己找一些感兴趣的话题，来帮助大家转移话题。

（3）注意转换策略

小明可以通过转移自己的注意力，不再关注对面的人，而去分心关注环境中的其他人或事物。

或在聚会中，专注于品尝自己面前的美食，也可以达到一种自我维持的平衡状态。

（4）认知重评策略

通过改变对情绪事件的理解和评价，从一个新的角度来思考这件事。例如，从一个观察者的角度来看待这件事。

小明可以这样想：

“她并没有发现我的脸红，就算发现了，她也不一定会嘲笑我，她并不会太在意我的脸红。”

“她对着我笑，并不是嘲笑我，只是她表达礼貌的微笑。”

（5）接纳策略

“接纳不足”是焦虑的一个核心问题。承认和接受目前的想法和感受，不对它们作出好与坏的评判。不回避社交场合，不回避与陌生人交流，去体验自己出现的情绪并接纳它，不评判、解释，不给自己贴标签。

例如，“我可以接纳脸红，这并没有什么大不了的。”

（7）合理表达策略。

小明可以合理表达出自己的感受。

例如，表达对对方的喜欢和感兴趣。“你刚刚谈到的话题我很感兴趣，谢谢你的分享。”

也可以恰当地向对方表达自己的负性情绪。“你刚刚那样说，让我感到很生气。”

（6）社会分享

可以和他人分享自己的情绪、向别人寻求建议或安慰。

平时可以多和身边的朋友交流、分享自己在社交中的情绪体验，也可以向社交经验丰富的朋友请教一下，他们遇到同样的情况会怎么做。

3、实施自己所选择的策略。

除了上面介绍的情绪调节策略，我们平时还可以学习一些放松训练。例如呼吸放松，当我们感到焦虑时，也可以通过呼吸放松来帮助自己调节情绪。

呼吸放松

先开始第一次深呼吸：首先深深吸气，想象给气球打气的过程，使身体内充满空气，然后让气体从胸腔流动到候部，再流动到鼻腔；此时保持5秒，然后突然收腹，将胸腔、喉部和鼻腔内的气体全部吐出；感受一下全身放松的感觉。再开始第二个深呼吸：慢慢地深深地吸气、呼气。然后第三个深呼吸，静静感受全身舒适放松的感觉。整个过程持续2分钟。

文章：王晓敏

图片：王晓敏

参考文献：

1. 马晨悦，社交焦虑个体在社会评价威胁下的情绪调节策略选择[D].上海：华东师范大学，2024:1-98.

2. Yang Y , Zhou Y , Zhang H ,et al. Social anxiety undermines prosocial behaviors when required effort[J]. INT J CLIN HLTH PSYC , 2024, 24(4).

来源: 小小心理学