吃对、动巧、坚持住，人人都是体重管理师。

一、为什么需要管理体重？

我国超重人群已超50%，肥胖会增加高血压、脂肪肝等疾病风险。但减重≠挨饿！科学证明，“吃对营养 适度运动”才是可持续的健康法则，既能甩掉脂肪，又能留住肌肉，精力满满不反弹。

二、三步吃出“易瘦体质”

1. 高蛋白“扛饿法”

每天吃够1个鸡蛋 1掌心瘦肉 1杯牛奶/豆浆（约60-80g蛋白质），饱腹感强、减少肌肉流失。

2. 主食聪明替换术

把白米饭换成杂粮饭（黑米 燕麦）、用红薯玉米代替油条，低GI主食让血糖更平稳，饿得慢、吃得少。

3. 控油不断脂

炒菜用山茶油/橄榄油（每天2瓷勺），加1把核桃/巴旦木（约8颗），优质脂肪帮助代谢，皮肤不松垮。

✨小挑战：明天开始，把1顿精米白面换成杂粮，打卡3天！

三、动得巧，燃脂效率翻倍

日常版：每天快走6000步（手机计步） 爬楼梯5分钟

进阶版：每周3次“10分钟碎片运动”（如开合跳1分钟 深蹲30秒，循环3组）

全家参与：晚饭后和孩子比赛跳绳，周末骑行探访城市角落

⚠️关键：运动后补充蛋白质（如1杯酸奶），肌肉修复更快！

四、避开陷阱，轻松坚持

1. 不节食：女性每天至少吃1200大卡，男性1500大卡，否则损伤代谢！

2. 看体型不看体重：每周量一次腰围（男性＜90cm，女性＜85cm），比称重更科学。

3. 允许偶尔放纵：聚餐吃多了？第二天多走30分钟 清淡饮食即可，拒绝焦虑！

五、21天启动计划

第1周：记录三餐（拍照即可），戒掉含糖饮料

第2周：每天增加10分钟运动，晚餐减1/3主食

第3周：邀请家人制定健康菜单，周末户外徒步

📱工具推荐：用“薄荷健康”查食物热量，用“Keep”跟练居家燃脂操

**现在就行动！**从今天的一碗杂粮饭、一次楼梯往返开始，你的身体会记住每一分努力。健康体重，不是苦行，而是学会与食物合作，让生活更有力量。

来源: 国家全民健康生活方式行动官网