减肥期间合理饮食的核心是：控制热量差、保证营养均衡、操作简单易坚持。以下是通俗易懂、精准可操作的饮食方案：

一、傻瓜公式：

每天总热量 = 基础代谢 × 1.2（轻活动量）

减肥热量 = 总热量 - 300-500大卡

（无需计算！直接看下文操作）

二、211饮食法（每顿按这个比例吃）

1️⃣ 2拳蔬菜：绿叶菜/菌菇/瓜类不限量（土豆/莲藕算主食）

2️⃣ 1掌心蛋白质：鸡蛋/瘦肉/鱼虾/豆腐（不吃肥肉/肉皮）

3️⃣ 1拳头主食：杂粮饭/红薯/玉米/燕麦（不吃油条/蛋糕）

三、具体操作指南

✅ 早餐模板（7-8点）：

1个鸡蛋 1盒牛奶/无糖豆浆 半根玉米/2片全麦面包

（可选加：1小把坚果/1个西红柿）

✅ 午餐模板（12-13点）：

1碗杂粮饭 1掌心清蒸鱼/鸡腿（去皮） 2拳炒青菜

（外卖党备注：少油少盐，米饭吃一半）

✅ 晚餐模板（18-19点）：

1掌心卤牛肉 1拳凉拌豆腐 2拳水煮西兰花

（加班族备餐：即食鸡胸肉 黄瓜 即食燕麦粥）

四、关键技巧

1. 戒3种食物：含糖饮料、油炸食品、膨化零食

2. 换3种调料：用薄盐酱油代替老抽，用零卡糖代替白糖，用橄榄油代替动物油

3. 记住3个时间：两餐间隔4-5小时，晚上8点后不进食，每天喝水2000ml（约4瓶矿泉水）

五、应急方案

• 馋甜食：选无糖酸奶 半根香蕉

• 想吃宵夜：1个水煮蛋/1根黄瓜

• 聚餐后补救：下一顿主食减半 多喝水

六、常见误区提醒

✘ 不吃主食会掉头发

✘ 只吃水煮菜会暴食反弹

✘ 水果当饭吃会更胖（西瓜/荔枝/芒果高糖）

执行效果：

• 按此方案每日约摄入1200-1500大卡

• 结合日常活动，每周可减0.5-1kg（健康速度）

• 无需严格称重，用拳头/手掌就能把控量

小贴士：

1. 用蓝色小餐盘（降低食欲）

2. 吃饭顺序：先喝汤→再吃菜→最后吃肉饭

3. 每周可安排1顿"放纵餐"（选中午吃）

记住：能长期坚持的饮食，才是好饮食！先执行2周，身体会自动适应健康模式。

来源: 国家卫健委官网