《柳叶刀》推测，截至2030年，我国成年人的超重和肥胖患病率将达到65.3%，人数可能达到78995万人。保守预计，超重和肥胖所产生的医疗费用将占全国总医疗费用的22%。

《柳叶刀》是国际上公认的综合性医学四大期刊之一。

运动作为减重的重要方式，需结合科学的健康指标监测才能真正实现健康蜕变。
一、解锁健康体重的“四维密码”
1.BMI指数（体重kg/身高m²）：这是最常用的评估体重是否在健康范围内的指标。

正常范围：18.5 kg/m² ≤ BMI < 24.0 kg/m²。

超重：24.0 kg/m² ≤ BMI < 28.0 kg/m²。

肥胖：BMI ≥ 28.0 kg/m²。

不过，BMI有其局限性，它无法区分脂肪和肌肉，单靠BMI来判断体重是否健康可能会有偏差。例如，健身爱好者BMI可能偏高，但体脂率正常。
2. 体脂率：体内脂肪占总体重的百分比，能更准确地反映体内脂肪水平。

男性健康区间15%-20%，女性20%-25%。

男性体脂率≥25%，女性≥30%可诊断为肥胖（数据来源：中国肥胖预防与控制蓝皮书2023）。

体脂率过高不仅影响体型美观，还会对健康造成诸多不利影响，如增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

体脂秤数据显示：减脂初期每周下降0.5%为安全阈值。
3. 腰围预警机制：腰围是衡量腹部脂肪堆积情况的简单而有效的指标。成年男性腰围≥90cm，女性≥85cm，可诊断为腹型肥胖。

腹部脂肪过多与多种慢性疾病风险增加密切相关，如心血管疾病、糖尿病等。

二、运动金字塔，你处于第几层？
第一层（塔基）：日常生活活动，包括走路、爬楼梯、骑车上班、家务、逛街等。建议尽量每天数次，每项累积30分钟以上，如选择步行建议6000步/日-10000步/日。
第二层：伸展运动，这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。伸展运动可以增强关节的灵活性。对于老人或患者，没有足够的体能进行有氧运动，也可以通过伸展运动来锻炼，建议3次/周-7次/周，强度：伸展至有点紧拉感，时间：20分钟以上。
第三层：有氧运动和休闲运动。有氧运动包括骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健生操等，休闲运动包括网球、篮球等球类运动。有氧运动要想达到锻炼心肺功能的效果，建议30分钟-40分钟，3次/周-4次/周。
第四层：肌肉运动，包括重量训练、仰卧起坐、拉力带等，每周2次-3次，重复8次-12次/组、1组-3组。
第五层（塔尖）：静态活动，包括看电视，玩电脑、工作等，尽量缩短静态活动时间，不要连续60分钟，最好1小时就起身活动一下。
注意事项：建议读者根据自身BMI、体脂率和运动习惯选择合适的运动层级，例如超重人群从第一层（日常活动）和第二层（伸展运动）开始，逐步增加强度。

来源: 温州市护理学会