砂糖橘、橙子这类黄灿灿的柑橘类水果，光是摆在面前，那股清新的香气就直钻鼻腔，咬上一口，酸甜的汁水在味蕾上炸开，瞬间驱散心头的阴霾，让人心情愉悦，吃完后更是幸福感满满。你知道吗？这可不只是单纯的味觉享受，背后还有科学依据。

一些研究表明，适量多吃柑橘类水果，不仅能降低认知障碍的风险，还对改善情绪有帮助，在享受美味的同时，还能给健康加分，真是一举两得！

吃点柑橘类水果，

或有助于降低认知风险

在 2017 年，《英国营养学杂志》发表了一项颇具规模的研究。该研究针对 1.3 万余人，展开了长达 5.7 年的日常饮食摄入跟踪调查。研究人员依据吃柑橘的频率，把参与者分成了三组：第一组是每周吃柑橘少于 2 次；第二组为每周吃柑橘 3 - 4 次；第三组是几乎每天都吃柑橘。

研究结果显示，相较于每周吃柑橘少于 2 次的人群，每周吃柑橘 3 - 4 次以及几乎每天都吃柑橘的人，患上认知症的概率更低，痴呆症的风险降低了 23% 。

那么，为什么适量食用柑橘类水果有助于改善认知呢？

2015 年，《美国临床营养学杂志》发布了一项研究。这项研究选取了平均年龄 67 岁的健康老年人，让他们连续 8 周每天饮用 500 毫升橙汁，随后对他们进行认知水平测试。结果表明，饮用橙汁的老年人在认知表现上更为优异。

深入分析后发现，这是因为橙汁中含有大量的黄烷酮，它属于黄酮类化合物，能够进入大脑，对神经细胞起到直接的保护作用。另外，2010 年《英国营养学杂志》刊发的一项基于挪威居民的研究表明，大量摄入柑橘类水果对人的认知功能有着显著益处，能够提升人的情景记忆、执行能力、知觉速度以及视觉空间能力等。

吃点柑橘类水果，

或有助于降低抑郁风险

在 2024 年 11 月，《微生物组》期刊发表了一项极具价值的研究，揭示了柑橘类水果与缓解抑郁之间的潜在联系。研究人员对 32427 名参与者展开了长达数十年的跟踪调查，旨在探究柑橘类水果的摄入与人体健康的关系。

研究人员依据参与者柑橘类水果的摄入量，将他们分为不同组别进行对比分析。结果令人惊喜，与柑橘摄入量最少的那部分参与者相比，摄入量最多的参与者，其抑郁风险降低了 22%。这一数据有力地表明，柑橘类水果在缓解抑郁方面或许有着重要作用。

深入研究发现，柑橘类水果及其成分的摄入，不仅与较低的抑郁风险紧密相关，还会使 15 种肠道微生物物种的丰度发生改变，也就是肠道菌群的数量和分布等出现变化。进一步剖析得知，多吃柑橘类水果能够优化肠道菌群组成，特别是显著提高普拉梭菌（F. prausnitzii）的丰度，进而通过肠 - 脑轴的双向通信间接改善大脑健康，最终实现降低抑郁症风险的效果 。

闻一闻柑橘类水果，

也有健康益处

除了食用带来的益处，柑橘类水果那独特的气味，也能为健康增色不少：

**助力睡眠：**山东中医药大学第二附属医院康复医学科主任医师周霞，2024 年于健康时报刊文指出，橘子皮富含柑橘类特有的芳香化合物，比如柑橘醛。这些化合物能镇静、放松神经系统，助力人们进入更平静的睡眠状态。橘子香味温暖又舒缓，易形成睡眠松弛的条件反射，只要一闻到橘子皮香味，身体就会自然放松进入休息状态。

**提升记忆力：**2023 年，《神经科学前沿》期刊发表的研究显示，丰富的嗅觉刺激对改善记忆力有帮助，其中柑橘类气味，像橙子、柠檬的气味，尤为关键。研究选取 60 至 85 岁的参与者，让他们一周七天，每晚闻嗅一种气味 2 小时，6 个月后，在听觉语言学习测试中，常闻柑橘等气味的参与者比对照组表现提升了 226%。

**缓****解晕车不适：**浙江医院耳鼻喉科主任医师赵智翔，2023 年在医院公众号发文称，新鲜橘子皮、橙子皮含天然芳香物质，闻后能缓解紧张与晕车不适，还能掩盖令人不适的汽油味。此外，风油精、清凉油也具备类似功效。

吃柑橘类水果千万别贪多！

柑橘类水果家族成员众多，常见的有橘子、橙子、柠檬、柚子等。对于轻体力活动且身体健康的一般成年人，《中国居民膳食指南（2022）》给出了每日水果摄入量的建议，即 200 - 350 克，换算下来大约是每天 1 - 2 个橘子。

对于糖尿病患者而言，在血糖控制稳定的前提下，每天可食用 1 份拳头大小的水果，相当于 1 个中等大小的橘子。另外，将水果作为加餐食用，而非正餐的一部分，是更合理的选择。

在食用方式上，直接吃橘子比喝橘子汁更有益健康。橘子榨汁后，大部分膳食纤维被过滤掉，并且容易因饮用过量而导致糖分摄入超标。此外，吃完橘子后适当多喝水，对身体也有好处。

需要注意的是，患有消化系统疾病，如反流性食管炎、因胃酸分泌过多引发的胃溃疡等患者，不建议食用有机酸含量较多的柑橘类水果，避免加重病情。遵循这些食用建议，能让我们更好地享受柑橘类水果带来的美味与健康。

来源: 健康时报