作者黄艳红段跃初

在忙碌的一天结束后，每个人都渴望拥有一个高质量的睡眠，让疲惫的身心得到充分的放松和恢复。可你有没有留意过自己的睡眠姿势？在众多睡眠姿势中，有一种“举手式睡姿”，不少人觉得它能带来一夜好眠，甚至一觉到天亮，可事实真的如此吗？今天，咱们就一起来深入探讨一下“举手式睡姿”背后隐藏的健康秘密。

成年人为何偏爱“举手式睡姿”

不少人都有过这样的经历：辗转反侧难以入眠，无意间把手举过头顶，瞬间感觉舒适不少，不知不觉就进入了梦乡，直到被手臂的麻痹感唤醒。这种看似奇特的睡姿，其实有着深层的生理原因。

当我们睡觉时不自觉地向后举手，很可能是颈肩部软组织过于紧张，导致入睡困难，而把手举高恰好能缓解这种不适。那么，肩颈为何会如此僵硬、紧张呢？这往往与呼吸模式紊乱脱不了干系。呼吸与肌肉之间存在着紧密的联系，呼气能让身体放松，吸气则会促进肌肉活动。正常情况下，健康的呼吸模式是由横膈膜下沉与上提来实现的，这种呼吸方式能够让我们充分地吸入氧气，排出二氧化碳。

一般来说，以膈肌主导的腹式呼吸更为深入和缓慢，它对激活副交感神经有着极大的帮助，能让全身肌肉得到放松。然而，现代生活中，持续的压力、不良姿态引发的关节排列异常等，都会导致横膈膜无法正常“工作”。这时，呼吸就会从横膈膜主导转变为肩颈及胸部主导，也就是发生了呼吸代偿。胸式呼吸单靠肋骨向上扩张吸气，并且会伴随耸肩，这就很容易引发肩颈、胸部肌肉紧张。

睡觉时喜欢向后举手，就与肩颈部代偿呼吸密切相关。由于频繁启动膈肌以外的肩颈肌肉参与呼吸，这部分肌肉就会异常活跃，即便到了晚上休息时，肩颈依然会因为呼吸的持续而继续“劳作”。为了维持肩颈肌肉的代偿工作，身体就需要借助上抬手臂，使更多血液和营养聚集过来，于是在睡觉时就不自觉地举手了。

除了呼吸模式的问题，个人习惯、身体状况以及心理因素也可能导致人们偏爱“举手式睡姿”。有些人从小就养成了这样的睡眠习惯，长大后依然难以改变；还有些人可能患有颈椎病、肩周炎等疾病，肩颈部肌肉紧张、疼痛，将手举过头顶可以缓解这种不适感，从而感觉更舒服；另外，当人在睡觉时感到焦虑、紧张，将手举过头顶也可能会提供一种安全感和舒适感，帮助人们更容易入睡。

“举手式睡姿”的潜在危害

虽然“举手式睡姿”在短期内可能会让人感觉舒适，但长期保持这种睡姿，却会给健康带来诸多负面影响。

影响上肢血液循环

长期保持不良的“举手式睡姿”，会导致上肢血液循环不畅。当手臂长时间高举，血管受到压迫，血液流动受阻，就会出现麻木的症状。如果这种情况持续时间过长，还会造成末梢神经缺血缺氧，进而引发末梢神经炎等疾病。想象一下，每天醒来都感觉手臂麻木、酸胀，甚至影响到正常的活动，那该是多么痛苦的事情。

诱发肩周炎

在“举手式睡姿”中，肩膀裸露在外，容易受凉。而且，此时肩关节周围肌肉的负荷较大，会压迫肩峰下间隙。长此以往，极易诱发肩周炎，给日常生活带来诸多不便。比如，简单的抬手、穿衣、梳头这些动作，都会变得困难重重，严重影响生活质量。

引发反流性食管炎

高抬双臂时，由于肌肉的牵拉，会造成横膈膜移位，导致腹压增高。尤其是对于睡前进食过饱者、老年人及晚期妊娠者来说，这种情况更为明显。长期保持这样的睡姿，很可能形成反流性食管炎，出现烧心、反酸等不适症状，给肠胃健康带来威胁。

影响心肺健康

当采用“举手式睡姿”时，膈肌、胸廓等无法自然收缩，呼吸也会受到影响，进而引发胸闷，让人感觉睡觉不解乏。如果时常觉得胸闷气短，需要举起双手、打开胸腔才能缓解，那就一定要警惕心肺问题了。心肺是人体的重要器官，一旦出现问题，后果不堪设想。

如何改善睡眠姿势

如果你经常有把手举过头顶睡觉的行为，不妨试试以下方法来检查和调整呼吸模式，从而改善睡姿。

对镜自查呼吸

对着镜子坐下，用鼻腔吸气和呼气，在呼吸过程中，仔细观察肩颈是否存在明显起伏。如果有，那就说明你的呼吸模式可能存在问题，需要进行呼吸调整练习了。这个方法简单易行，随时随地都可以进行。

呼吸调整练习

可选择躺在瑜伽垫或床上进行。取仰卧位，用枕头适当垫高双腿，这样能使腰部更舒服，身体也能更放松。双手手掌放在肚脐位置，采用鼻吸鼻呼的方式。吸气时，努力将气体更多地引入胸腔下部和腹腔，这时你能感觉到扩张的腹腔将双手向上顶出；然后呼气放松，此时腹部回落。每组练习5 - 8次，每次练习3组以上。通过这样的练习，逐渐恢复横膈膜主导的腹式呼吸，让呼吸更加顺畅，肌肉也能得到更好的放松。

科学选择适合自己的睡姿

除了纠正“举手式睡姿”，了解不同睡姿的优缺点，选择适合自己的睡觉姿势也至关重要。

仰卧是一种比较常见的睡姿，它有助于缓解腰背痛，减轻脏腑器官和胸部的压迫。但仰卧时，舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。对于一些本身就有打鼾问题的人来说，选择仰卧睡姿可能会加重症状，影响睡眠质量，甚至对身体健康造成潜在威胁。

右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑，是一种比较推荐的睡姿。右侧卧时，心脏处于高位，不受压迫，有利于心脏的正常工作；同时，肝脏处于低位，血液回流顺畅，有助于肝脏的代谢和解毒功能。而且，这种睡姿还能使胃肠道内的食物更容易消化和吸收。

左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。因为随着胎儿的逐渐增大，子宫会向右旋转，左侧卧可以减轻子宫对下腔静脉的压迫，保证胎盘的血液灌注，有利于胎儿的生长发育。不过，长期侧卧入睡也有一个小缺点，那就是容易造成脸部不对称。

俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。俯卧时，胸部受到压迫，会影响心肺的正常功能；而且，为了呼吸，头部往往会偏向一侧，这会导致颈部肌肉长时间处于紧张状态，容易引发颈椎病。

不同的人由于身体状况不同，适合的睡姿也有所差异。对于患有不同疾病的人群来说，还有“保护性睡姿”，有助于缓解不适症状、促进身体康复。

冠心病患者建议选择右侧卧位，并且头侧比脚侧高10 - 15度为宜。这样可以减少下腔静脉回流的血液量，减轻心脏负担，利于心脏休息。对于冠心病患者来说，良好的睡眠姿势不仅能让他们在睡眠中得到充分的休息，还能降低心脏疾病发作的风险。

脑血栓患者建议仰卧位，枕头最好高5厘米，不宜过高或过低。这样可以保证颈动脉不受压迫，使脑部供血充足。脑血栓患者的脑部血液循环已经存在问题，合适的睡姿能够帮助他们维持脑部的血液供应，促进病情的恢复。

心衰患者建议半躺半坐，这种姿势既能改善肺部血液循环，减少肺部淤血，还可增加氧气吸入量，有利于缓解心悸、胸闷、气喘等症状。对于心衰患者来说，半躺半坐的睡姿可以减轻心脏和肺部的负担，让他们感觉更加舒适。

腰背痛人群建议侧卧位，侧睡时把U型全身枕夹在膝盖间，支撑身体重量，帮助手臂摆放得更舒适。这样可以减轻腰部和背部的压力，缓解疼痛症状。对于腰背痛患者来说，选择合适的睡姿和辅助用品，能够有效减轻疼痛，提高睡眠质量。

静脉曲张人群应将脚部垫高，在水平位置上超过心脏的高度。这样有助于促进血液回流心脏，避免下肢静脉充血。静脉曲张患者的下肢静脉回流不畅，将脚部垫高可以减轻下肢静脉的压力，缓解症状，防止病情进一步恶化。

睡眠姿势与我们的健康息息相关，看似简单的睡眠姿势，却隐藏着诸多健康奥秘。“举手式睡姿”虽然可能在短期内带来舒适感，但长期来看，却会给健康带来不少隐患。我们应该关注自己的睡眠姿势，及时发现并纠正不良的睡眠习惯，选择适合自己的科学睡姿。只有这样，我们才能拥有高质量的睡眠，让身体在睡眠中得到充分的修复和滋养，以饱满的精神状态迎接新的一天。

参考文献：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合生命时报

来源: 科普文讯