张女士的儿子刚升入三年级，开学前一周她开始失眠，反复检查儿子的书包是否备齐文具，半夜突然坐起来写备忘录：“数学练习册、水彩笔、名字贴......”

她向朋友倾诉：“每次开学都像打仗，怕他忘带作业被老师批评，怕他交不到朋友，更怕他成绩下滑...明明知道这样不好，就是控制不住焦虑。”

这是典型的“开学家长焦虑症”，其本质是“对失控的恐惧”与“过度负责倾向”的结合。湖南省第二人民医院（省脑科医院）临床心理科主任程明主任医师从认知重构、行为调节、自我关怀三个层面，帮助家长找回情绪主动权。

一、认知重构

焦虑背后常常存在认知偏差如：灾难化预测（忘带一次作业就会被老师认为是马虎孩子）、 读心术幻觉 （其他家长肯定都准备得井井有条）、过度责任归因（孩子适应不好全是我的错），我们可以尝试用一些替代性思维如：老师理解孩子需要适应期，补交作业是常见情况、80%的家长都在面临相似挑战、适应能力需要家校共同培养，我是支持者而非掌控者。

我们还可以记录焦虑发生时的触发事件（如整理书包时发现少本子）、自动思维（我真是个失败的母亲）、身体反应（手心出汗、心跳加快）。

问自己：“这个担忧发生的概率有多大？最坏结果我能承受吗？”。建立替代思维：把“必须...否则...”改为“尽量...同时接受...”（尽量帮孩子养成自查习惯，同时接受偶尔的疏忽是成长必经之路）。

二、行为调节

我们尝试用“可控行动”替代“无效焦虑”。如制定焦虑转化清单(焦虑内容—可操作行动—行动时限):怕孩子课间不会接水—本周在家练习5次开水龙头—每天餐前2分钟。

实施“20分钟焦虑配额”：每天设定固定时段（如晚饭后7:00-7:20）处理开学事宜，其他时间出现焦虑念头时，告诉自己："记下来，留到焦虑时间统一处理”。

开展亲子压力测试游戏：“最糟糕情况”角色扮演 ：家长扮演忘带作业的孩子，孩子扮演老师，在夸张表演中释放恐惧；

“生存挑战赛”：故意“忘记”带水杯外出，实践“如何向他人借水”，把担忧转化为技能训练。

三、自我关怀

尝试重建家长的情绪免疫系统。

1、进行焦虑程度自测，通过做10次腹式呼吸、用冷水洗脸+写下3件确定可控的事、立即进行“5-4-3-2-1”感官锚定练习：说出5种看到的东西/4种触摸到的东西/3种听到的声音/2种闻到的气味/1种能尝到的味道，来缓解焦虑情绪。

2、建立家长“能量补给站”：在衣柜设置"冷静角"，放置薰衣草香包、压力球、励志便签；每周预留2小时“自我充电时间”，用于健身、阅读或闺蜜茶话会；加入“不完美家长联盟”，分享开学糗事。

3、实施“焦虑阻断”仪式：与孩子共同完成“魔法咒语”：“铅笔尺子都在位，明日学习不疲惫！” ；准备“焦虑储蓄罐”，把写满担忧的纸条封存，每月定期打开粉碎。

**程明主任提醒：**当家长学会培养过程导向思维把关注点从“是否准备好”转向“如何应对意外”，并实践“60分妈妈”哲学。就能“坏事变好事”培养孩子的应变能力，让焦虑成为亲子成长的催化剂。

记住：教育不是一场追求完美的竞赛，而是父母与孩子共同成长的修行。当你接纳自己的焦虑，便为孩子示范了最宝贵的一课——如何带着不完美，勇敢而真实地生活。

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院） 临床心理科 王杜

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（编辑ZS）

来源: 湖南省第二人民医院 王杜