你是否有过这样的体验

每天“躺平”、刷手机

却感觉越躺越累

越刷越烦？

其实，休息也有门道

方法不当反而让大脑更累

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01****大脑的隐形劳动者：DMN许多人认为休息就是“什么都不做”，实则不然。当我们看似处于无所事事的放松状态时，大脑中的一个名为默认模式网络（DMN）的复杂系统正在默默消耗着惊人的能量。DMN是一个涉及多个脑区协同活动的广泛网络，主要在我们未执行明确任务时活跃，如发呆、走神或深度沉思之际[1]。

▷图①：从解剖学来看，DMN包括沿前中线和后中线、外侧顶叶皮层和内侧颞叶等11个区域，总之就是一个大，消耗能量也多。

适度的沉思或许并无大碍，但长期沉浸其中，却可能触发“反刍思维”，这种思维模式正是精神内耗的温床。例如，假期因过度饮食而懊悔，责怪自己的自制力；或是对聚会中一句无心之言耿耿于怀，无休止地自我质疑。这些场景无不揭示出，大脑的活跃并非全然积极，它同时也伴随着沉重的能量消耗。

据科学研究显示，DMN主导的自发认知活动占据了大脑约60%的能量消耗，而在执行具体任务时，这一比例骤降至约5%[2][3]。这意味着，如果任由DMN无限制地运行，就如同大脑同时开启了大量后台程序，不断占用宝贵的认知资源。更为严重的是，DMN的过度活跃与多种心理问题紧密相关，包括抑郁症[4]、焦虑症[5]和****创伤后应激障碍[6]**。**在这些情况下，DMN可能导致个体陷入过度反思和自我批评的漩涡，从而加剧负面情绪和精神内耗。

▷图②：脑背内侧前额叶（DMN 的一部分）的动态范围皮层活动：在涉及自我的心理活动增加时活跃度增加，在完成需要专注力的任务时活跃度降低。

0**2****刷手机：现代人的“休息陷阱”**现代人休息时间往往离不开手机。然而，刷手机真的能让你得到休息吗？据多项研究表明[7][8]，当我们刷手机时，大脑需要不断抓取和分析信息，这种强度堪比工作和学习时的忙碌状态。手机屏幕上不断更新的信息刺激着大脑，使其处于高度活跃状态，而非真正的休息模式。

同时，新信息的刺激会让大脑分泌大量多巴胺，这是一种与愉悦感相关的神经递质。这种短暂的愉悦感往往让人欲罢不能，但刺激消失后，多巴胺水平急剧下降，你会感到空虚和焦虑。这种生理反应促使你再次刷手机，以寻求新的多巴胺刺激，从而陷入“刷手机→短暂快乐→空虚→再刷手机”的恶性循环[9]****。

**持续的多巴胺刺激还会拉高大脑的耐受阈值。**随着时间的推移，要想获得之前的“快乐”，你必须加大“剂量”，即刷手机的时间和频率。这种逐渐增强的依赖性和耐受性，久而久之形成手机成瘾，使得快乐变得越来越难获得[10]。

此外，**频繁使用手机会过度激活大脑的系统1——即直觉思维系统。**系统1主要负责快速、自动化的信息处理，擅长进行直观、非逻辑性的判断，通常在应对复杂或模糊信息时发挥作用[11]。然而，在手机信息的持续冲击下，系统1可能会被过度调动，导致我们不断接收和处理大量碎片化信息。系统1也更容易让人陷入“刷手机停不下来”的循环，从最初只想短暂浏览，逐渐发展为长时间沉浸其中。结果，大脑不仅没有得到应有的休息，反而因持续的信息处理而更加疲惫，最终导致越刷越累，适得其反。

▷图③：系统1和系统2的区分与作用。系统1快速且自动，基于经验习惯瞬间反应。如遇危险能马上躲避，看到简单算式（如“1+1”）答案立刻浮现。系统2运行慢，需集中注意力，常用于处理复杂的逻辑、科学和数学问题。

03****真正的休息：沉浸于热爱之事要让大脑真正放松，关键在于专注做自己喜欢的事情。研究表明[12]，**当我们投身于需要集中注意力的活动时，默认模式网络（DMN）的活跃度会显著降低，大脑进而切换至“专注模式”，并更易于激活系统2——深度思考模式。**这一转变不仅有助于我们从无休止的杂念中抽离，还能带来深层次的放松与满足感。请放心，这并不意味着要在休闲时刻仍维持高度的自律或进行高强度的脑力活动。

以下是一些实践专注式放松的有效方法：

社交互动**：**与朋友共进晚餐、漫步公园，全然享受当下的愉悦时光。积极的社交活动能够转移注意力，减少自我反思的时间，从而降低DMN的活跃度[13]。

体育运动：运动不仅能够缓解大脑压力，还能全面提升健康状况。有研究显示，有氧运动能有效降低DMN的活跃度，并改善情绪和认知功能[14]。

创造性活动：投身于摄影、绘画、学习乐器或手工艺等创造性活动中。这些活动更容易引导我们进入系统2，甚至进入“心流”状态。在心流状态下，大脑会释放内啡肽、催产素等“幸福因子”，带来深刻的充实感与成就感[15]。

▷图④：在每次活动期间（上）和在心灵游离到不愉快的话题、中性话题、愉快的话题或不介意的话题（下）时报告的平均幸福感。锻炼活动期间平均幸福感比其他活动期间的平均幸福感更高。

休息，蓄力以再出发我们常被告知要努力学习、工作，却忽略如何休息。真正的休息是身心放松，让大脑解压。放下手机，专注喜爱之事，让大脑真正解放。

参考：[1]Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. A default mode of brain function. [J].Proceedings of the National Academy of Sciences, 2001,98(2), 676-682.

[2]Greicius, M. D., Krasnow, B., Reiss, A. L., & Menon, V. Functional connectivity in the resting brain: A network analysis of the default mode hypothesis. [J].Proceedings of the National Academy of Sciences, 2003，100(1), 253-258.

[3]Buckner, R. L., Andrews-Hanna, J. R., & Schacter, D. L. The brain's default network: Anatomy, function, and relevance to disease. [J].Annals of the New York Academy of Sciences, 2008，1124, 1-38.

[4]Knyazev, G. G., Slobodskoj-Plusnin, J. Y., & Bocharov, A. V.. Default mode network, alpha oscillations, and spontaneous fluctuations of consciousness: A novel approach to the neurophysiological basis of altered states of awareness. [J].Biological Psychology, 2008,79(3), 267-278.

[5]Harrison, B. J., Pujol, J., Ortiz, H., Fornito, A., Pantelis, C., & Yücel, M. .Atypical resting-state default mode network connectivity in generalized anxiety disorder and post-traumatic stress disorder.[J].Journal of Psychiatric Research, 2013,47(1), 82-90.

[6]Brewin, C. R., Dalgleish, T., & Joseph, S. A dual representation theory of posttraumatic stress disorder.[J].Psychological Review, 2010,117(2), 247-275.

[7]Kuss, D. J., & Griffiths, M. D. Online social networking and addiction—A review of the psychological literature.[J].International Journal of Environmental Research and Public Health,2012,9(3), 1093-1111.

[8]Lin, L. Y., Sidani, J. E., Shensa, A., Radovic, A., Miller, E., Colditz, J. B., ... & Primack, B. A. Association between social media use and depression among adults in the United States.[J].Depression and Anxiety, 2015,32(11), 850-858.

[9]Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., Tomasi, D., & Telang, F.Addiction: Decreased dopamine brain reactivity in gambling disorder as shown by functional neuroimaging.[J].Archives of General Psychiatry,2011,68(2), 152-160.

[10]Greenfield, D. N.The psychology of digital media addiction. [J].Current Directions in Psychological Science,2014,23(4), 285-289.

[11]Kahneman, D.Thinking, Fast and Slow. Farrar,Straus and Giroux,2011.

[12]Smallwood, J., & Schooler, J. W.The science of mind wandering: Empirically navigating the stream of consciousness. [J].Annual Review of Psychology, 2015，66, 487-518.

[13]Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T.A wandering mind is an unhappy mind. [J]. Science,2010，330(6006), 932.

[14]Colcombe, S. J., & Kramer, A. F.Fitness effects on the cognitive function of older adults: A meta-analytic study. [J]. Psychological Science, 2003，14(2), 125-130.

[15]Csikszentmihalyi, M. Flow: The psychology of optimal experience. [J]. Harper & Row，1990.

来源: 福建科普