体重水平与人体健康状况密切相关，饮食、运动、生活方式的管理是控制体重的三驾马车。适量的运动是世界卫生组织提出的四大健康基石之一。

今天，我们就来聊聊三驾马车之一——运动处方。

关于运动强度

身体活动强度，通常以代谢当量*（Metabolic equivalent,
MET）*作为测量单位。1MET为安静坐位休息时的能量消耗量，约定值为每千克体重每分钟消耗3.5ml氧气。

低强度身体活动

指引起呼吸频率以及心率稍有增加，感觉轻松的身体活动，强度为1.5-2.9MET，相当于主观运动强度等级量表的10-11级。

例如：在平坦的地面缓慢地步行，站立式轻度的身体活动，如整理床铺、洗碗、演奏乐器等。

中等强度身体活动

指需要适度地体力消耗，呼吸比平时较急促，心率也较快，微出汗，但仍然可以轻松说话；强度为3.0-5.9MET，相当于主观运动强度等级量表的12-14级。

例如：以正常的速度骑自行车、快步走、滑冰等。

高强度身体活动

指需要较多的体力消耗，呼吸比平时明显急促，呼吸深度大幅增加，心率大幅增加，出汗、停止运动、调整呼吸后才能说话。强度≥6.0MET，相当于主观运动强度等级量表的15级以上。

例如，搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。

关于运动方式

可以根据运动身体活动类型，分类有氧运动、无氧运动和抗阻训练。

有氧运动

是机体在供氧充足的情况下，由能源物质氧化分解提供能量所完成的运动。有氧运动能够提高有氧功能系统的能力和效率，有效提高心肺耐力和肌肉利用氧的能力。

常见的有氧运动项目包括：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳健身操、做韵律操等。

无氧运动

当进行非常剧烈或急速爆发的运动时，机体在瞬间需要大量的能量，而能源物质来不及进行有氧分解，有氧代谢不能满足机体此时的能量需求，于是进行无氧运动，以迅速产生大量能量。与有氧运动相比，无氧运动的强度高，持续时间短。

常见的无氧运动项目有：短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、举重等。

抗阻运动

又称力量训练，是克服外来阻力时进行的主动运动，是提高肌肉力量的重要手段。抗阻训练可增加肌肉的体积、质量、耐力和功率，改善神经-肌肉控制能力，还可以有效增加承重骨的骨量（即骨密度和骨矿物质含量）和骨力。

常见的抗阻运动项目有：引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿运动、后蹬跑、哑铃操、举重等。

下期继续分享 《给肥胖孩子的运动处方②》，下期见~

图片源于摄图网

来源: 成都西南儿童医院