在日常生活中，关于健康和营养的谣言层出不穷，其中“喝骨头汤可以补钙”的说法尤为常见。许多家庭在长辈的建议下，经常熬制骨头汤，希望通过这种方式为家人补充钙质。然而，这种说法真的科学吗？

“喝骨头汤可以补钙”的说法由来已久，其根源可能与传统观念中“以形补形”的思想有关。许多人认为，骨头富含钙质，因此熬制骨头汤可以将钙质溶解到汤中，从而达到补钙的效果。此外，一些民间偏方和传统食疗方法也强调了骨头汤的营养价值，进一步推动了这一说法的传播。

一、真相：骨头汤的补钙效果微乎其微

（一）钙的溶解性与吸收率

钙是一种重要的矿物质，主要存在于骨骼和牙齿中。人体对钙的需求量较高，尤其是在儿童、青少年和老年人群体中。然而，钙的溶解性较差，尤其是在水中。骨头中的钙主要以羟基磷灰石的形式存在，这种形式的钙很难溶于水。

研究表明，即使经过长时间的熬煮，骨头汤中的钙含量也极低。每100毫升骨头汤中，钙的含量仅为2-4毫克，远低于牛奶（每100毫升含钙约100-120毫克）和豆制品（如豆腐，每100克含钙约150-200毫克）等传统补钙食物。

（二）骨头汤的营养成分

虽然骨头汤的补钙效果不佳，但它仍然具有一定的营养价值。骨头汤中含有少量的胶原蛋白、脂肪和矿物质。胶原蛋白是一种蛋白质，对皮肤和关节有一定的益处，但其补钙作用几乎可以忽略不计。

此外，骨头汤中的脂肪含量较高，尤其是猪骨汤。过量饮用骨头汤可能会导致脂肪摄入过多，增加肥胖和心血管疾病的风险。

（三）补钙的科学依据

补钙的关键在于钙的吸收率和摄入量。人体对钙的吸收主要发生在小肠，吸收率受到多种因素的影响，包括维生素D的水平、胃酸分泌、饮食中的其他成分等。研究表明，维生素D可以促进钙的吸收，而草酸和植酸（存在于某些植物性食物中）则会抑制钙的吸收。

因此，补钙的最佳方式是选择富含钙且吸收率高的食物，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等，而不是依赖于骨头汤这种低效的补钙方式。

二、真正有效的补钙方法

（一）选择优质钙源

牛奶及其制品

牛奶是补钙的最佳食物来源之一。每100毫升牛奶含有约100-120毫克的钙，且吸收率较高。此外，牛奶还富含蛋白质、维生素D和维生素B族，有助于钙的吸收和利用。

豆制品

豆腐、豆浆等豆制品是植物性食物中钙含量较高的选择。每100克豆腐含有约150-200毫克的钙，且不含脂肪，适合素食者和乳糖不耐受人群。

绿叶蔬菜

菠菜、油菜、西兰花等绿叶蔬菜富含钙，但需要注意的是，部分绿叶蔬菜（如菠菜）含有草酸，可能影响钙的吸收。建议通过焯水的方式去除草酸。

坚果和种子

坚果（如杏仁、核桃）和种子（如芝麻）也含有丰富的钙，但其脂肪含量较高，建议适量食用。

（二）合理搭配饮食

补钙不仅需要摄入足够的钙，还需要合理搭配饮食，以提高钙的吸收率。以下是一些科学建议：

补充维生素D

维生素D可以促进钙的吸收，建议每天摄入足够的维生素D。可以通过食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、深海鱼类）或适当晒太阳来补充。

避免过量摄入盐和咖啡因

过量的盐和咖啡因会增加钙的流失，建议减少盐的摄入，适量饮用咖啡和茶。

增加运动

适量的运动可以促进骨骼的生长和钙的沉积，尤其是负重运动（如步行、慢跑）和抗阻运动（如举重）。

（三）特殊人群的补钙需求

不同年龄段和健康状况的人群对钙的需求量不同。儿童和青少年处于骨骼生长的关键时期，需要摄入足够的钙来支持骨骼发育。老年人则需要补充钙以预防骨质疏松症。此外，孕妇和哺乳期妇女对钙的需求量也较高。

对于无法通过饮食摄入足够钙的人群，可以考虑补充钙剂。但需注意，钙剂的补充应在医生的指导下进行，以避免过量摄入导致的副作用。

三、专家观点与权威解读

多位医学专家和营养学家明确指出，骨头汤的补钙效果非常有限。中国营养学会指出，骨头汤中的钙含量极低，无法满足人体对钙的需求。北京协和医院营养科主任于康教授也强调，补钙应选择牛奶、豆制品等富含钙的食物，而不是依赖于骨头汤。

此外，中国互联网联合辟谣平台也多次发布辟谣信息，澄清“喝骨头汤可以补钙”的错误说法。这些权威机构和专家的解读，为公众提供了科学的参考依据。

四、结语

“喝骨头汤可以补钙”的说法是一种典型的健康谣言。科学证据表明，骨头汤中的钙含量极低，无法满足人体对钙的需求。相反，牛奶、豆制品和绿叶蔬菜等食物才是补钙的最佳选择。

公众应增强对健康谣言的辨别能力，关注权威医学机构和专家的建议，用科学的方法呵护健康。只有这样，我们才能真正远离谣言，拥抱健康的生活。

[基金项目]上海市康复医学会“健康管理科研基金”科普项目(编号:2024JGKP03)，上海市浦东新区人民医院科普人才能力提升项目（编号：PRYKP202501）

[作者]陈业 李姝姝 金辉 上海市浦东新区人民医院

来源: 合理用药