肾脏，作为人体的重要器官，承担着排泄代谢废物、调节水电解质平衡、维持酸碱平衡以及内分泌等多项关键功能。它就像一个勤劳的 “清洁工”，时刻守护着身体内环境的稳定。然而，在现代快节奏的生活中，各种不良生活习惯却在悄然侵蚀着肾脏的健康。其实，想要拥有健康的肾脏并不难，只要我们每天坚持一些简单的小习惯，就能为肾脏健康保驾护航，让它陪伴我们一生。

一、科学饮水

1.保证充足的饮水量：每天饮用足够的水是维持肾脏健康的基础。一般来说，成年人每天应摄入 1500 - 2000 毫升的水分。充足的水分可以促进尿液的生成和排出，帮助肾脏及时清除体内的代谢废物和毒素，减少有害物质在肾脏内的沉积，降低肾结石和泌尿系统感染的风险。比如，早上起床后空腹喝一杯温水，既能补充夜间睡眠时身体流失的水分，又能刺激肠道蠕动，促进新陈代谢；在工作或学习间隙，定时喝水，不要等到口渴了才想起喝水，因为口渴时身体已经处于缺水状态，此时才补充水分，肾脏的负担会加重。

2. 掌握正确的饮水方式：除了保证饮水量，饮水方式也很重要。要遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮水。一次性大量饮水会使肾脏在短时间内承受较大的压力，影响肾脏的正常功能。可以将每天的饮水量分配到各个时间段，每次饮用 150 - 200 毫升左右。此外，睡前 1 - 2 小时尽量少喝水，以免夜间频繁起夜，影响睡眠质量，同时也能减轻肾脏在夜间的负担。

二、规律作息

1.早睡早起：良好的作息习惯对肾脏健康至关重要。中医认为，夜晚是肾脏休息和修复的时间，早睡可以养阳气，晚起有助于固护阴气。长期熬夜会打乱人体的生物钟，影响内分泌系统和免疫系统的正常功能，进而加重肾脏的负担。每天尽量在晚上 11 点前上床睡觉，早上 7 - 8 点左右起床，保证 7 - 8 小时的充足睡眠时间，让肾脏在睡眠中得到充分的休息和修复。

2. 避免过度劳累：无论是体力劳动还是脑力劳动，过度劳累都会对肾脏造成损害。当身体过度劳累时，会产生大量的代谢废物，这些废物需要通过肾脏排泄出去。如果肾脏长期处于超负荷工作状态，就会导致肾功能受损。因此，要合理安排工作和生活，避免长时间连续工作或学习，注意劳逸结合。工作或学习一段时间后，要适当休息，进行一些轻松的活动，如散步、深呼吸等，缓解身体和精神的疲劳。

三、合理饮食

1.控制蛋白质摄入：蛋白质是人体必需的营养物质，但对于肾脏来说，过多的蛋白质摄入会增加肾脏的代谢负担。一般来说，肾功能正常的成年人每天每公斤体重摄入 0.8 - 1.2 克蛋白质即可；对于肾功能已经受损的患者，蛋白质摄入量应根据病情适当减少，一般为每天每公斤体重 0.6 - 0.8 克。在选择蛋白质食物时，应优先选择优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等，这些食物中的蛋白质氨基酸组成与人体接近，易于吸收利用，同时含有的其他营养成分也对身体有益。

2. 限制盐和磷的摄入：高盐饮食会导致体内钠离子增多，加重肾脏的排泄负担，长期下去还可能引发高血压，进一步损害肾脏功能。因此，要控制盐的摄入量，每天的食盐摄入量最好不超过 6 克。同时，也要注意一些隐形盐的摄入，如咸菜、腌制品、加工食品等。此外，磷主要通过肾脏排泄，肾功能减退时，磷的排泄减少，会导致血磷升高。高磷血症会引起甲状旁腺功能亢进，导致钙磷代谢紊乱，进一步加重肾脏和骨骼的损害。所以，要限制磷的摄入，少吃含磷较高的食物，如动物内脏、坚果、奶制品等。

3. 增加蔬果摄入：新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对肾脏健康有益。维生素 C、维生素 E 等具有抗氧化作用，可以减轻肾脏细胞的氧化损伤；膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内的吸收，降低肾脏的排泄负担。而且，一些蔬菜和水果还具有利尿作用，如冬瓜、西瓜、黄瓜等，可以促进尿液排出，帮助肾脏清除废物。

四、适度运动

1.选择适合的运动项目：适度的运动可以促进血液循环，增强身体的免疫力，对肾脏健康也有积极的影响。在选择运动项目时，应根据自己的身体状况和兴趣爱好进行选择。对于大多数人来说，散步、慢跑、游泳、太极拳等有氧运动是比较好的选择。这些运动可以提高心肺功能，促进全身血液循环，同时不会给肾脏带来过大的负担。而像举重、短跑等高强度的无氧运动，会使身体在短时间内产生大量乳酸，导致血液 pH 值下降，肾脏为了维持酸碱平衡，需要付出更多的努力，长期进行这类运动可能会对肾脏造成损伤。

2. 控制运动强度和频率：运动强度和频率也很重要。一般来说，运动时的心率应控制在最大心率的 60% - 80% 之间。最大心率可以通过公式 “220 - 年龄” 来计算。例如，一个 30 岁的人，最大心率为 220 - 30 = 190 次 / 分钟，那么他运动时的适宜心率范围大约在 114 - 152 次 / 分钟之间。运动频率以每周 3 - 5 次为宜，每次运动 30 - 60 分钟，避免过度运动导致身体疲劳和损伤。

五、谨慎用药

1.避免滥用药物：在日常生活中，一些人在身体出现不适时，不经过医生的指导，就自行购买药物服用。尤其是一些抗生素、止痛药、退烧药等，滥用这些药物可能会对肾脏造成损害。例如，某些抗生素会引起药物性肾损伤，导致肾小管坏死、间质性肾炎等疾病；长期大量服用止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，也会增加肾脏的负担，甚至引发肾衰竭。因此，在用药时一定要谨慎，严格按照医嘱使用药物，不要自行增减药量或停药。

2. 告知医生病史：如果本身患有慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等，在就医时一定要告知医生自己的病史和正在服用的药物。因为这些疾病和药物可能会相互影响，增加肾脏受损的风险。医生会根据患者的具体情况，选择合适的药物和治疗方案，避免因用药不当而损害肾脏健康。

肾脏健康关乎我们的生活质量和寿命。通过每天坚持科学饮水、规律作息、合理饮食、适度运动以及谨慎用药等小习惯，我们就能为肾脏健康筑起一道坚固的防线，让肾脏保持健康，陪伴我们度过美好的一生。让我们从现在开始，行动起来，呵护好我们的肾脏。

来源: 医路肾康