一根“棒子”练全身,甩走肩颈痛
本刊记者/李航宇
受访专家/卢永利(棒铃教练、健身中心创始人,牛津大学本科毕业)
如果你经常路过广州体育中心,很可能会看到这样一个场景:一群人光着脚,正在激情舞动着“棒子”。
这棒子,就是棒铃。
乍一看好像很“暴力”,但它却在健身圈搅动起“小风暴”,还吸引李健、周笔畅、姚晨等一众明星体验学习。
棒铃到底有何魅力?前不久,记者采访到多位明星的棒铃教练卢永利,并亲身体验了一番。
棒铃,最初是用来训练战士的
看外形,棒铃很像石器时代的“石头斧”,充满野性。
卢永利认为,它称得上世界最古老的健身器械之一。
棒铃最早就起源于古波斯格斗中的“棒术”,用来锻炼战士,让他们在战场上平稳挥刀、杀敌保命,不至于手无缚鸡之力。
在和平年代,比如现代伊朗和印度,棒铃是举重运动员、摔跤手或拳击手的必选训练工具。在印度电影《摔跤吧!爸爸》中,女主角小时候用的器材就是棒铃。
在1904年、1932年,棒铃还曾两次入选奥林匹克运动会项目。
2000年左右,美国人将木质的棒铃改成了金属材质,更便于保存。
如今,不仅娱乐明星也在各种平台跨界展示自己的“棒铃技术”,广州塔下、北京前门大街、上海外滩等地,也都可见它的身影。
不仅练一块肌肉,全身都能训练到
卢永利介绍,棒铃是一种“还原训练”:“我们建议,训练时赤脚着地,回归自然。
赤脚让整个身体与大地接轨,有助于在健身时让内心进入到投入且专注的状态。而且,赤脚更有抓地力,便于施展连贯的动作,化身为“流动战士”。
“战士,就不能仅像健美选手,只有单独一块肌肉发达,这对整体运动能力提升非常有限,更别说上战场了。”
卢永利指出,棒铃能适配人体全方位运动,可以同时训练到手臂、肩部、胸部、髋部、膝关节以及核心等。
以提棒这一初级动作为例。
棒铃将“提东西”这一日常动作系统化,能有强度地循环刺激关节,改善关节稳定性。
相较于哑铃,棒铃“头重脚轻”,其重量分布并不均匀,但这也是它的优势——为了“维稳”,使用者就会主动调配全身关节共同努力,有助于锻炼使用者的稳定性。
“棒铃稳定了,我们的关节也就稳定了。它还能进一步强化甚至是改善关节处肌腱和韧带,极大程度降低关节受伤的几率。”卢永利说。
记者体验记:肩颈疼痛的“克星”
“棒铃很适合长期伏案、久坐的打工人。”这是记者练习棒铃后的第一感受。
记者发现,练习棒铃虽然是双手握棒,但其实并非单纯靠手部发力、利用惯性“甩棍子”,而是要从脚底扎根,调动身体核心力量,外加肩部控制,最终让棒铃成为身体的一部分。
1个小时的锻炼下来,记者工作一天后的肩颈酸痛得到有效缓解,工作压力也随着“投掷”动作一并被“抛开”。
**棒铃虽好,**不是人人适合
一是协调性差、平衡感不好的人,练棒铃可能会存在困难。
卢永利教练解释,棒铃看似是棍子,但前后左右的动作很多,衔接与连贯也不少。如果难以平衡协调,往往容易出现锻炼失败甚至是砸脚、砸脑门的问题。
二是不适合企图练出大块肌肉的人。棒铃并不能持续大强度地刺激大肌群,也就练不成大肌肉。
同时,开始握棒训练时,长时间的训练可能会造成手掌起皮、磨损。但是,卢永利教练并不建议戴手套,否则会妨碍手感、阻碍动作。
另外,棒铃也需要热身,尤其是注重腕部的热身。(编辑:江莹)
三个简单动作,你也可以!
卢永利建议,男性初学者选取6~12公斤的棒铃,女性初学者选取4~6公斤的棒铃。先从双手单根开始,每周进行2~3次训练;3个月到半年后,可进阶为双手双根训练。
这3个动作,尤其适合新手——
1、旗帜推举(肩关节主导)
动作要点:双臂伸直,不能曲肘;棒铃向内,微微倾斜;核心收紧,背部挺直。
2、前蹲(膝关节主导)
**动作要点:**手肘贴身,棒铃要稳;慢慢下蹲,臀部低于膝盖;上身挺直,核心收紧。
3、高翻(髋关节主导)
**动作要点:**手肘贴身,大小臂90度;棒铃直立或向内倾斜;核心收紧,挺髋发力。
来源: 《中国家庭医生》杂志社有限公司
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