一焦虑就薅头发、啃指甲，怎么破

本刊记者/吴啟荃

受访专家 韩洪瀛

中山大学附属第三医院精神心理科副主任医师、硕士研究生导师、博士后，中华医学会行为医学分会全国青年委员，广东省自然医学研究会精神心理分会主任委员，广东省人口文化促进会健康产业分会副主任委员，广东省心理卫生协会心理咨询与治疗专委会秘书长。

一紧张、心烦，就忍不住拔头发、啃指甲，或撕嘴唇、扯手上的死皮，甚至拔下的头发还要吃掉……不少成年人和小孩都有类似的“小动作”。

尤其是疫情期间，常要居家办公、上课，生活特别不方便，大好节假日只能在家窝着，越烦闷，“小动作”越停不下来。

这些小动作，是焦虑的产物

心理科医生韩洪瀛分析道：“焦虑情绪会影响神经系统，传导到身体会导致手抖、肌肉紧张、汗毛直立等不适感，此时身体就会下意识做出一些动作，通过转移注意力缓解紧张焦虑。”

还有一些人，会表现为扭脖子、抖腿、挤粉刺、咬笔头，或者不停来回踱步。

这是身体在想办法缓解焦虑，让大脑短暂地脱离当下困境。

不过，通过这些动作缓解焦虑，效果非常短暂，与繁重的学习、工作任务相比，实在太弱了，无异于扬汤止沸。

心烦意乱时，做5件事

韩洪瀛医生表示，如果各种小动作没有给身体带来伤害、不影响正常生活和工作，暂且不必紧张。

心烦意乱的时候，可以试试做这5件事，有助于缓解焦虑情绪。

√暂时放下手上的事情，离开座位去休息10分钟，听听歌、散散步。

√用力握紧拳头，然后随着拳头缓慢松开而全身放松，可反复几次。

√写下一些鼓励的话语，念给自己听。

√放松全身，将注意力放在呼吸上，认真感受空气进入在鼻腔流动，腹部随之起伏，呼气与吸气之间短暂停顿，感受身体的变化，持续进行5~10分钟。

√与信赖的长辈、好友倾诉，或者用笔写下此时焦虑的事情和心情。

严重的，可能发展为强迫症

韩洪瀛医生提醒，也别以为薅头发、啃指甲都只是小事。

曾有位小患者，因为学业的压力，加上不适应居家上课，又无法和同学朋友交流，竟然大片头发被拔个精光，只得戴假发上学，头上还抓出很多伤口。

最终，他因为难以忍受同学的嘲笑，但又无法控制自己，去看了韩洪瀛医生的门诊。经过检查和测试，他被诊断为强迫症（拔毛癖）。

“对于这样的患者，除了药物治疗缓解焦虑的情绪和行为的症状，还要对其进行心理治疗，帮助他们纠正认知和行为。”

记者有位朋友喜欢啃指甲，怎么骂都改不了，10个手指头被啃得面目全非，指甲仿佛都要“退化”没了。这种情况，其实也需要就医。

**出现以下任一种情况，**要去看心理科

▲这些“小动作”给身体带来持续、明显的伤害，导致本人感觉痛苦，如头发都薅秃了，手指、嘴唇被啃或撕得血流不止等。

▲总是感觉不安、恐惧，担心坏事发生。

▲焦虑时经常会胸闷、心慌、心跳加速、大汗淋漓，甚至有濒死的感觉。

▲正常的工作、生活受到极大影响，不得不中断。

▲意识到这样的行为不好，觉得自己需要求助医生。

化焦虑为动力，提升执行力

“焦虑情绪并非有百害而无一利。”韩洪瀛医生说。

如果能管理、利用好它，不仅不会被它“拖下水”，还会让人对重要的事情保持警觉，提高专注度和行动力。

韩洪瀛医生指出，很多人过分焦虑，是因为夸大了问题的严重程度，放大了威胁。

遇事不妨多问自己：“这件事真的有这么严重吗？”“这仅仅是我的一种想法还是已经变成了现实？”“怎样才能解决问题？”

通过自问，通过一些必要的放松训练让自己静下来，看清问题的本质，专注于寻找解决办法，而不是杞人忧天，先去脑补最坏的结果。

“如果遇到灾难、重大事件等，实在无法应对的事情，则需要学会接纳现实。”（感谢中山大学附属第三医院通讯员甄晓洲对本文的帮助）（编辑：王若兰）

来源: 《中国家庭医生》杂志社有限公司

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