如果你最近总是感觉

情绪低落、兴趣减退

甚至对生活感到绝望

那一定要注意了！

因为这可能是抑郁症给你发出的

求救信号！

抑郁症不是矫情

更不是想太多！



你了解抑郁症吗？

世界卫生组织数据显示，全球有超过 3.5 亿人患有抑郁症。

它是一种常见的心境障碍，可由各种原因引起，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，且心境低落与其处境不相称。

很多人会将抑郁与悲伤、焦虑混为一谈，其实它们是完全不同的概念。悲伤、焦虑只是情绪上的短暂波动，而抑郁则是一种持续性的消极状态。轻者感到闷闷不乐，重者悲观厌世，甚至出现自杀念头或行为。

除了心理上的痛苦，抑郁症还会带来一系列的躯体表现：失眠、乏力、体重下降或增加、消化不良等。这些症状持续两周以上就会构成诊断标准。

如果你怀疑自己或家人得了抑郁症，请及时就医，在医生指导下进行规范治疗。



如何治疗抑郁症？

抑郁症到底能不能治好？答案是可以的。抑郁症的治疗方法有很多，目前主流的有药物治疗、心理治疗以及物理治疗。

药物治疗主要是抗抑郁药，是目前控制抑郁症状最有效的手段之一。但需要强调的是，任何药物都需要在医生指导下使用，并不是所有抑郁症患者都适合吃抗抑郁药。

对于一些难以治愈或者反复发作的抑郁症患者，还可以采用改良电痉挛疗法、重复经颅磁刺激等物理治疗方式。

心理治疗方面，我们可以通过“正念”冥想来缓解压力和负性情绪。


在大脑回路中，有一个巨大的能量吞噬者叫预设模式网络，简称DMN ，即预设模式网络Default Mode Network。DMN的能量消耗占大脑能量消耗的60%~80%，简单说，就是在你没觉察的情况下，脑海中不断浮现各种杂念，运转个不停。

正念，是以一种特定的方式来觉察当下正在发生的事情，以及自身的感受，想法，情绪等。可以简单理解为“为了观察某个对象而深入其中”，它有以下特点：①有目的地觉察；②关注此时此刻；③不做评判。正念是每个人都可以尝试的放松练习。许多研究都已证实，正念能够有效缓解我们的焦虑，减轻压力感，改善身心健康。正念伸展、静坐呼吸、身体扫描、正念饮食、正念行走等都是正念训练的主要技术。


01
身体扫描
身体扫描练习是将身体感觉作为观察对象的正念练习。练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉，都无需评判好坏；发现自己分心后，将其视为练习的一个部分，然后温和地回到身体扫描练习上来。练习通常采用卧式，也可用坐式。
在舒缓的音乐声中，跟着指导语，缓慢地将注意力从头移到脚，感受身体每个部分的感觉，并通过呼吸让各部位依次放松，达到缓解焦虑的效果。在出现难以入眠等睡眠问题时，也可以通过身体扫描练习放松身体和大脑。

02
正念呼吸
正念呼吸练习是将呼吸作为观察对象的正念练习。练习时，轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化，留意呼吸之间的停顿；无需调整呼吸，只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。练习通常采用站式，也可用坐式。

在日常生活和工作间隙中，当我们感觉有些焦虑时，可以跟着指导音频反复进行几次呼吸练习，直到心情平静、放松。 观察对象可以是鼻腔，胸腔或腹部。深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。练习者可以将注意力放在其中一处，觉察此部位随着呼吸的感受。
温馨提醒：每天抽出五到十分钟去练习，去觉察正念给自己带来的变化。
当然，除了专业治疗之外，社会的理解和支持同样重要。如果你身边有人患有抑郁症，请不要嘲笑他，更不要歧视他，多一点关心，多一点耐心，或许就能拯救一个生命！


作者：

倪冰彦，兰溪市人民医院兰江院区；陈宇轩，温州医科大学

指导老师：

马骏，温州医科大学附属第一医院；吕佳妤，温州市瓯海怡宁老年病医院；贺赫，温州医科大学精神学院


来源: 科小二