腰痛是指发生在肋骨下缘腰骶部和骶髂部的疼痛，有时伴有下肢放射性痛，是成年人普遍存在的健康问题。下腰背痛是成年人群中肌肉骨骼退化的主要形式之一，80%的人一生会患发一次腰痛，复发率很高，逐年增高并呈现低龄化趋势。一旦形成腰痛后康复难度大且时间较长，防护意义远大于康复。因此我们需要了解如何日常生活的自我锻炼防止和改善腰痛，从根本上降低腰痛的发生概率，进而减少腰椎间盘突出症的发病率。

首先我们要了解腰痛年轻化的原因，主要是长时间保持错误姿势、腰椎周围的肌力减小、腰椎不稳有密切关系。目前将“久坐”定义为以坐姿或斜躺姿势是能量消耗小于等于1.5代谢当量代谢当量（Metabolic Equivalents，MET）为特征的任何清醒行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写等行为；一般认为，一周在清醒状态下坐姿超过5天，每天大于8小时，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐。“久坐”这种现代日常生活中最常见的行为，带来的是关乎身体健康状况的核心肌群功能减弱、 核心稳定性降低。最近的研究表明，通过运动来治疗腰痛，医疗成本更低、效果更好。而核心稳定运动训练则是主动恢复腰椎稳定性的重要手段。所有增加核心肌群的力量来保护我们的腰椎稳定性从而减少腰痛。想要加强腰椎的稳定，就必须促进腹斜肌、腹横肌、竖脊肌和多裂肌的共同收缩。其中，腹横肌属于核心稳定肌，参与人体腹内压的形成，其主要功能是维持腰椎的稳定性。目前，在国外康复领域，收腹运动已作为一种规范性的核心稳定性训练被广泛应用于腰痛的治疗。

卷腹常被视为锻炼锻炼核心肌群的运动，尤其是收腹运动的经典动作之一。但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤。

卷腹是区别于仰卧起坐，它并不是把脊柱卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起上背，肩胛骨下角刚离开地面，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离开地面。

正确做法：①仰卧在瑜伽垫或地板上，膝盖屈曲，双脚平放在地面上，双手可以放在大腿，下巴回收，下背上部（腰部）紧紧贴地面，保持挺胸、收腹、沉肩。

②呼气让肋骨内收向肚脐方向下滑（肋骨角变小），腰围变细（启动腹横肌），肩上背微微离开地面，下巴去找锁骨，肩胛骨下角刚要离开地面，手慢慢向上滑刚触及膝盖即可，腹部肌肉收缩保持3秒。
③吸气时慢慢下降，腹部持续收缩控制动作的缓慢与稳定，整个过程中腰围变细状态（腹横肌处于启动状态）。

注意事项：腰背部要紧贴地面，不要用爆发力，动作的节奏不要太快，保持匀速。脖子不要过度前倾前伸，下巴始终回收找锁骨但中间有一颗鸡蛋的空间，视线可以去看肚脐眼或者平视，卷到肩胛骨刚离开地面就好，腹部整个过程前后变薄，腰围变细（整个过程中启动腹横肌）。初学者可用咳嗽或者叹气末腹部发力的感觉。初学者不建议双手抱头。

来源: 王文燕（上海市第三康复医院）