作者段跃初

在当今丰富多样的饮食天地里，超加工食品正凭借着独特的魅力，悄然渗透进我们生活的方方面面。它们那令人垂涎的口感，无论是糖果的甜蜜滋味、薯片的酥脆口感，还是各类饮料浓郁的风味，都让人难以抗拒。再加上便捷的食用方式，往嘴里一塞、一口灌下就能满足口腹之欲，以及铺天盖地的市场推广，电视广告、网络宣传，走到哪儿都能看到它们的身影。就这样，超加工食品在我们的饮食中占据的份额越来越大，似乎成了生活里必不可少的一部分。然而，在这诱人美味的背后，却隐藏着诸多不为人知的健康隐患，接下来，就让我们一起深入探究超加工食品与健康之间那错综复杂的关系。

一、揭开超加工食品的神秘面纱

近些年来，营养领域的研究重点发生了明显的转变，不再仅仅聚焦于各种食物的营养成分，比如以前我们都知道全谷物对身体有益，而像培根里的饱和脂肪不太健康这类知识。现在，研究目光更多地投向了食品的工业加工程度，尤其是一类特殊的食品——超加工食品，逐渐进入了大众的视野。

按照目前最为常用的NOVA分类系统来看，超加工食品和饮料就像是一个添加剂的“大杂烩”。这里面有各种各样工业生产出来的东西，像油和脂肪，能让食物口感更丰富；增色剂，使食物看起来色泽诱人，让人一看就有食欲；增味剂，赋予食物浓郁的味道；非糖甜味剂，满足人们对甜味的追求又能减少糖分摄入；还有填充和固化剂，改变食物的质地和形态 。这些添加剂的使用，确实让超加工食品拥有了独特的风味、色泽和口感，而且保质期也大大延长了。我们在超市里随手拿起的一瓶苏打水，那绚丽的颜色、刺激的气泡感，还有甜甜的味道，很大程度上都是添加剂的功劳；再看那些薯片，金黄酥脆，香气扑鼻，也是各种添加剂共同作用的结果。

在我们的日常生活中，超加工食品可以说是随处可见。除了前面提到的苏打水、薯片、糖果这些典型的超加工食品，一些风味酸奶也属于这个范畴。现在很多风味酸奶，为了迎合大众的口味，添加了大量的糖、香精和增稠剂，原本酸奶的自然风味被掩盖，营养成分也大打折扣。超市里那些包装精美的面包，有些也是超加工食品，为了让面包口感更松软、保质期更长，添加了不少添加剂。还有各种即食食品，像方便面，简单一泡就能吃，方便快捷，但面饼经过油炸，调料包里含有大量的盐、味精和其他添加剂；速冻食品，比如速冻水饺、速冻包子，在加工过程中也会添加一些成分来保持口感和延长保质期。这些超加工食品往往经过了复杂的工业加工过程，在这个过程中，食物原有的营养成分遭受了严重的破坏，而各种添加剂却被大量添加进去。

与之形成对比的是加工食品和未加工食品。加工食品，像常见的罐头食品，在加工过程中主要是为了保存食物，添加的成分相对较少；腌制肉类也是加工食品，虽然会添加一些盐等进行腌制，但整体添加剂的使用量没有超加工食品那么多。而未加工食品就更简单纯粹了，它们就是动植物的可食用部分，像新鲜的水果，从树上摘下来，简单清洗就能吃；蔬菜，在地里采摘后稍加处理就可以烹饪；肉类，从动物身上切割下来，经过简单的处理就能成为餐桌上的美食。它们可能会被冷冻或干燥储存，以延长保存时间，但基本不会有过多复杂的加工处理。

二、超加工食品带来的健康危机

（一）营养失衡危机

超加工食品在加工过程中，就像是一场营养的“大灾难”。就拿果汁饮料来说，大家都觉得喝果汁能补充维生素，很健康。但实际上，在制作这些果汁饮料时，新鲜水果中的维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分会在加工过程中大量流失。为了让饮料有好的口感和外观，取而代之的是大量的糖分、香精和色素等添加剂。长期喝这样的果汁饮料，身体得不到足够的维生素、矿物质和膳食纤维，就容易出现营养失衡的情况。可能会经常感觉疲惫、免疫力下降，皮肤也会变得不好，这些都是身体在向我们发出营养缺乏的信号。

（二）心血管代谢紊乱风险攀升

2024年的一项荟萃分析给我们敲响了警钟，研究发现，超加工食品的摄入量一旦过高，心血管代谢紊乱的风险就会大大增加。很多超加工食品中含有大量的饱和脂肪、反式脂肪和添加糖。这些成分进入人体后，就像一个个“小恶魔”，在身体里捣乱。它们会让血液中的胆固醇、甘油三酯等脂质成分升高，慢慢地，血管壁上就会堆积这些脂质，形成斑块，这就是动脉粥样硬化的开始。血管变得狭窄、堵塞，心血管疾病就很容易找上门来。同时，高糖和高脂肪的摄入还会让身体对胰岛素的敏感性降低，也就是出现胰岛素抵抗，这就增加了患糖尿病的风险。身边有一些朋友，特别喜欢吃那些甜腻的蛋糕、喝含糖饮料，时间一长，体检的时候就发现血糖、血脂都出现了问题，这其实和他们长期大量摄入超加工食品有很大关系。

（三）与心理健康问题的隐秘关联

同样是在2024年的这项荟萃分析中，还发现了一个让人惊讶的现象，超加工食品的过量摄入居然和心理健康问题有着千丝万缕的联系。虽然具体的作用机制目前还没有完全研究清楚，但一些研究推测，超加工食品中的某些成分可能会影响大脑的神经递质平衡。大脑中的神经递质就像是身体的“情绪调节员”，它们的平衡一旦被打破，情绪和心理健康就会受到影响。长期食用超加工食品，可能会让人变得焦虑、抑郁，对生活中的很多事情都提不起兴趣。我有个同事，平时工作压力大，就喜欢靠吃薯片、喝可乐来缓解压力，结果一段时间后，他整个人的情绪变得很不稳定，经常焦虑不安，后来意识到可能和他的饮食习惯有关，开始调整饮食，情况才慢慢有所改善。

（四）致癌风险的悄然降临

部分超加工食品在加工过程中简直就是在“制造危险”。以一些加工肉类为例，在腌制、烟熏等过程中，会产生亚硝胺等致癌物质。这些物质一旦进入人体，就会对细胞的DNA造成损伤，增加患癌的风险。还有高温油炸等加工方式，也可能导致食物中产生丙烯酰胺等潜在致癌物质。我们平时吃的薯条、炸鸡这些经过高温油炸的超加工食品，虽然味道很好，但长期大量食用，就会让这些潜在致癌物质在身体里慢慢积累，对健康造成严重威胁。

三、超加工食品与普通加工食品的风险辨析

目前，关于超加工食品与普通加工食品疾病风险比较的研究还在持续深入地进行着。虽然已经有不少研究揭示了超加工食品存在的诸多健康风险，但不得不说，这个领域仍然存在很多未知的地方。其中一个主要的问题就是，到现在还没有一个被大家广泛认可的“超加工”定义。NOVA分类系统虽然被广泛使用，但也只是一个大致的指南 ，在实际应用中，对于某些食品是否属于超加工食品，不同的人、不同的研究可能会有不同的判断标准。这就导致在研究和评估超加工食品对健康的影响时存在一定的困难，研究结果也可能会出现差异。

不过，从现有的研究情况来看，超加工食品由于其复杂的加工过程和大量添加剂的使用，相比普通加工食品，对健康的潜在威胁确实更大。美国农业部的营养科学家朱莉·赫斯曾经做过一项研究，充分展示了超加工食品问题的复杂性。她和同事制定了两种饮食计划，一种是每天大约2000卡路里，从表面数据上看是符合美国健康饮食指南的，但主要由超加工食品组成的饮食计划。其中一份早餐示例是含有液体蛋清、碎奶酪和罐装豆子的早餐卷饼，这些食材虽然看似营养丰富，但都是经过加工的，含有不少添加剂。另一种则是几乎完全由加工较少的食物组成，但总体营养质量较低的饮食计划，其早餐是高脂肪、高糖的煎饼和培根 。这个研究表明，即使一些超加工食品在热量和营养成分的表面数据上符合健康标准，但由于其加工方式和添加剂的存在，可能仍然存在健康风险。就像前面说的那个早餐卷饼，虽然热量和营养成分好像达标了，但长期吃那些含有添加剂的加工食品，对身体还是会有潜在的危害。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养学家和流行病学家宋明阳的研究也指出，在研究死亡率风险和摄入量的关系时发现，含糖饮料，比如我们常见的苏打水，还有加工肉类等食品，对于每天摄入量较多的人来说，都与死亡率升高有关。虽然对于某些类型的超加工食品，像早餐谷物和商业面包，并没有发现这种风险增加，但这并不意味着我们就可以毫无节制地食用这些超加工食品。总体而言，合理控制超加工食品的摄入仍然是非常必要的。毕竟，健康是自己的，我们不能因为某些超加工食品暂时看起来没有明显危害，就忽视它们潜在的健康风险。

四、应对超加工食品挑战的策略与建议

面对超加工食品给我们健康带来的这些隐患，我们到底该如何应对呢？新西兰奥克兰大学的营养流行病学家凯瑟琳·布拉德伯里给我们提了个醒，我们不必过于纠结一种食品在技术上是否属于超加工食品，而是要回归到饮食的基本准则上来。我们应该多吃水果、蔬菜和全谷物，这些食物就像是身体的“健康卫士”，富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对身体健康有着极大的益处。同时，要尽量避免高热量、高饱和脂肪、高盐和高添加糖的食物 。

在日常生活中，我们可以通过一些具体的方法来减少超加工食品的摄入。首先，要学会阅读食品标签。每次去超市买东西的时候，不要只看食品的包装和价格，一定要仔细查看食品标签上的成分表。尽量选择那些添加剂较少、成分简单的食品。如果一种食品的成分表中含有大量你都不认识的化学物质，那可得小心了，它很可能就是超加工食品，这时候就应该谨慎选择。比如，当你拿起一瓶酸奶，看到成分表上除了牛奶、乳酸菌，还有很多其他你叫不上名字的添加剂，那你就可以考虑换一种成分简单的酸奶。

其次，选择新鲜食材自己烹饪。周末的时候，去菜市场挑选新鲜的水果、蔬菜、肉类等食材，回到家自己动手烹饪美食。这样做不仅可以控制食物的加工过程和添加成分，还能更好地保证食物的营养和安全。自己做的饭菜，吃起来也更放心，更有家的味道。而且，在烹饪的过程中，还能享受制作美食的乐趣，增进家人之间的感情。

最后，要培养健康的饮食习惯。保持均衡的饮食结构，合理搭配各类食物，避免过度依赖某一类食品。不能因为喜欢吃甜食，就天天吃蛋糕、糖果；喜欢吃肉，就只吃加工肉类。同时，要注意饮食的多样性，摄入多种不同的营养素，以满足身体的各种需求。可以今天吃点富含维生素C的橙子，明天吃点富含蛋白质的鱼肉，后天再吃点富含膳食纤维的燕麦，这样才能让身体更健康。

超加工食品虽然给我们的生活带来了便利和美味，但我们绝不能被这些表面的好处所迷惑，而忽视其背后隐藏的健康风险。在享受美食的同时，我们更需要关注食品背后的营养与健康问题，合理选择食物，让我们的饮食更加科学、健康，只有这样，我们才能拥有更加美好的生活。

参考文献：“Delicious Bacon Highlights Food That Enraptures Our Senses but Endangers Our Health”，作者Lydia Denworth ，发表于《Scientific American》，发布时间2024年12月17日 。

来源: 科普文讯