体重减负，慧选食物

人们的生活负担逐渐减小，体重却背上了越来越大的负担。体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，保持健康体重能减少许多疾病的患病风险。任何一个时期的体重异常都会对健康造成不良影响，因而无论男女老少，都应以保持健康体重作为目标。保持健康体重在于“吃动平衡”，会“吃”更是相当关键。在平衡膳食的基础上，如果还能够聪慧地选择各类食物，则更有助于控制能量摄入、维持健康体重。也就是说，同样是吃，却有可能不容易吃胖，跟随本文，一起来慧选食物，给体重减负吧～

体重减负之主食怎么选？

适合的主食（主要为谷薯类）对于控制体重和保持健康非常重要，如果不注意选择，可能会给体重健康带来隐秘的负担。那么，怎样的主食选择更利于体重健康呢？

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一、选粗来配细

“粗糙”的主食或者说**“粗粮”，主要包括全谷类、杂豆类和薯类**，如糙米、燕麦、芸豆、豌豆、红薯、芋头等，通常具有膳食纤维多、饱腹感强、热量相对低、含有更多微量元素和维生素的优势，适当选择粗粮作为主食，更利于控制体重和延缓血糖反应。通常它们的加工程度越低，这种优势就越明显。换句话说，这些“粗粮”的加工程度过高或是加工方式不佳，就有可能失去了本身的优点，比如超市里常见的即食麦片、杂粮面包、粗粮饼干等，名字上看起来“粗”，但实际上却由于过度加工而丢失了膳食纤维、维生素和微量元素，还有可能添加了糖、盐、油等改善口味，失去了原本的优点，因而选择主食时一定要擦亮双眼，注意辨别这些假“粗”粮，避免入坑哦！

需要提醒的是，虽说“粗粮”有很大的优势，但过“粗”也会影响一些营养素吸收，因而主食需要粗细搭配，“粗粮”占每天主食量的1/3～1/2就可以啦！

二、不能选果替

或许不少人曾陷入红极一时的“苹果减肥法”里，用苹果或是其他水果代替主食甚至正餐，不但没有成功控制体重，还损害了健康。因为主食和水果的营养成分差别较大，在平衡膳食结构里属于不同的两大食物种类，两类食物的营养价值不能互相代替，否则容易因营养失衡而导致一系列健康问题。此外，主食中的碳水化合物以淀粉为主，需要经过一系列的消化才能被吸收利用，而水果的碳水化合物大部分是葡萄糖、果糖或蔗糖，一滋溜儿就被吸收了，带来的血糖反应高，给身体代谢带来刺激和压力。更要紧的是，可口的水果还很容易吃超量，过多的果糖则会加速脂肪的合成，给体重健康带来负担。

三、少选非不选

为达到控制体重的目的，可适当减少主食的摄入量，但不能完全不吃。主食中的碳水化合物具有许多重要的生理功能，是一些重要组织、细胞唯一的能量来源，如脑组织、神经组织、红细胞等。主食其实也是蛋白质的主要食物来源，这一点往往容易被人忽略，虽然主食中的蛋白种类和含量比起“鱼禽肉蛋奶”来说不够优秀，但每天需要进食的主食量大，总体来看通过主食获取的蛋白质并不低。长期不吃主食会导致便秘、脱发、易怒、失眠、情绪低落，甚至缩短寿命。 总的来说，合理选择主食可以帮助我们更好地控制体重，维护健康。

体重减负之肉类怎么选？

人们逐渐意识到肉类是优质蛋白最主要的食物来源，而蛋白质是构建和修复机体、维持功能代谢最重要的物质，哪怕是为了控制体重，也不再“谈肉色变”。然而部分减重人群却陷入了清水牛肉、白灼鸡胸肉的单调循环中，失去了吃肉的快乐。其实不必非得如此，掌握选肉原则，依然可以享“瘦”吃肉。

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一、选种类

通常，鱼、禽、肉、蛋、大豆的蛋白营养价值相当，某种程度来说都可以视为“肉类”，也就是说，“肉类”的选择不仅局限于猪牛羊、鸡鸭鹅，还包括鱼虾贝等水产品，以及蛋类、大豆和大豆制品，可以按照“食物交换份”来进行交换，如果做到经常变换、餐餐不重样，“雨露均沾”才能各取所长，避免营养失衡或部分营养素缺乏，不仅能吃的更快乐，还吃的更健康！对于控制体重来说，还要关注不同肉类的脂肪含量，总的来说，“肉类”中的水产品、蛋类、大豆类及其制品的脂肪含量最低、且健康脂肪比例最高，其次为鸡鸭鹅等禽类，而猪肉羊等畜肉脂肪含量相对较高。

注：数据来源于《食物交换份T/CNSS 020—2023》

二、选部位

同一种“肉”，部位不同，营养成分差别也很大。所以，不但要选肉的种类，还要选肉的部位。比如，选里脊、腿腱子，不选腩肉、肩颈肉、肋条或五花，选鸡胸鸭胸不选鸡翅鸭翅，选鱼身不选鱼肚鱼头。同样是吃“肉”，选对了部位，摄入的脂肪也可以相对少一些哦！

三、选做法

选好了吃什么肉、吃哪块肉，可别最后却栽在锅里了～也就是说，怎么煮着吃，也很关键。如果是严格减脂，那么清蒸、白灼是最推荐的，搭配喜欢的酱汁来吃，味道也可以很不错。控制好用油量吃吃炝炒也没什么大问题，但传统方式的煎炸烤就需要慎之又慎了，若是实在想吃，可以请空气炸锅来帮帮忙，减少用油量。

四、选份量

还是得提提“量”的重要性，再优质再低脂的食物，吃过了量体重负担大，吃不够量则营养不足，因而把握好合适的量是最重要的。为了避免不小心吃多，应尽量少选牛排、鸡排这样大份量的肉。选择肉片或肉丝，细嚼慢咽，则比较容易控制吃肉的量。

顺便一提，如果是减重期，吃了“肉”再运动运动，可以避免减重过程中的肌肉丢失，维持甚至提高基础代谢，减重效果更理想。

体重减负之蔬菜怎么选？

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，且相对来说能量较低，摄入足够的蔬菜确实有利于控制每日摄入食物的总能量，维持健康体重。凭着这些优点，部分人认为蔬菜可以随便吃，一日三餐狂炫蔬菜，不必在乎吃多少，更不在乎怎么吃。那么，蔬菜是不是可以随便吃呢？总的来说，确实不必像对待主食和肉类那样“谨小慎微”，但也不可“肆无忌惮”，还是有一些细节需要注意。

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一、注意份量

首先从份量说起，无论主食、肉类、蔬菜乃至其他种类的食物，都离不开“适量”原则。中国居民膳食指南推荐成人每天应吃300~500g蔬菜。然而调查显示，国人蔬菜平均摄人量仅为269.7g/天，还有大约1/5的人做不到每天摄入新鲜蔬菜。体型偏胖的人群往往也是不爱吃菜的人群，这部分人常常是蔬菜“吃的不够”，容易造成部分维生素、矿物质、膳食纤维缺乏，给肥胖的炎症反应和氧化应激带来雪上加霜的影响。

有部分胖人一旦开始减肥，又走入了另一个极端，主食类、肉类吃得很少甚至不吃，而认为蔬菜能量较低而餐餐炫菜**“吃得过多”，这样会影响蛋白质、必需脂肪酸等重要营养素的摄入，造成蛋白质营养不良，引起肌肉丢失，基础代谢下降，反而越减越肥。另外，过多的膳食纤维会影响钙、锌等矿物质的吸收，导致骨质疏松、贫血等。而本身肠胃不好的人，过量膳食纤维会加重肠胃负担**，无力消化时可能出现腹痛、腹胀等不适。因而，蔬菜虽对控制体重有利，可以比500克吃的多一些，但不可以随便炫。

二、注意种类

就种类来说，仍然离不开**“多样”原则。蔬菜除了多样以外，还应遵循“新鲜”“深色”原则，即新鲜深色蔬菜应占一半以上**，值得一提的是，新鲜的菌菇类中的植物化学物、蛋白质较一般蔬菜高，也是更为推荐的。而茄果类、根茎类、鲜豆类（不同于大豆类）则适量即可。对于部分根茎类，如土豆、芋头、莲藕、山药等，因淀粉含量较高，摄入时可视为主食的一部分，而非蔬菜。果蔬脆皮、蔬果干等不能代替新鲜蔬菜。

三、注意做法

为减少蔬菜中的维生素和矿物质丢失，应**“先洗后切”“开汤下菜”“急火快炒”“炒好即食”。为减少烹调用油，可以选择白灼、油煮、蒸焖等方式烹调蔬菜，可搭配姜蒜沫、酱醋汁、新鲜番茄汁等调味，不鼓励用沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等制品进行调味，因其能量往往较高，还有可能含有反式脂肪酸。如果牙口尚好，则不鼓励用蔬菜汁代替蔬菜食用**，因为把蔬菜打成汁的过程也会造成维生素和膳食纤维的丢失。另外，不是所有蔬菜都适合生吃，生吃时部分维生素的吸收率较低，更关键的是，生的蔬菜体积较大，一天很难吃到500克的量。

体重减负之水果怎么选？

味美鲜甜的水果，有的人太“爱”，有的人太“怕”。太“爱”的人往往掉入水果减肥法的陷阱，太“怕”的人则认为水果糖分很高，谈“果”色变、坚决不碰。其实，水果同样含有较为丰富的维生素、膳食纤维以及植物化合物，部分植物化合物如白藜芦醇、花青素、柚皮素等，还有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潜在作用。慧选水果，同样有助于为体重减负。

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一、选种类

从大方向来说，所有种类的水果在控制体重期间都可以吃，但是相比于高能量高糖水果，摄入低能量低糖水果则可以吃得份量更多。平衡膳食中每天应当吃200-350克的水果，综合能量值、GI值、GL值来评比，排名前十的低卡低糖水果分别为杏、葡萄、柚子、芒果、油桃、脐橙、木瓜、李子、草莓、樱桃，这些水果每天吃200克，摄入的能量也不超过100千卡，对体重、血糖的负担都没那么大。

二、选整果

和蔬菜类似，也不建议将完整的水果榨成果汁食用，避免丢失宝贵的维生素和膳食纤维，也避免游离出的糖类造成更大的血糖反应。另外，水果的果皮其实并不都是“废物”，甚至有的水果果皮中的膳食纤维和维生素比果肉里的还要多，因而将水果清洗干净、保留整果来吃，可以享受更多的健康和美味。

三、选时间

一般来说，水果的营养价值不会因吃水果的时间而改变，任何时间吃水果营养相当。但如果对控制体重有要求，可以把吃水果的时间放在两个正餐之间，这样下一次正餐之前，不至于过于饥饿而忍不住多吃。放在两餐之间当零食做加餐，还可以减少贪嘴其他甜点饮料的机会。

还需再提，水果代替不了主食，也代替不了蔬菜，各类食物在营养价值上各有所长，不能相互替代。该吃什么吃什么，不要投机取巧，身体会给你诚实的回应。

最后，除了会吃，还要会喝。在平衡膳食餐盘边，还放了很重要的“一杯奶”，也就是说每天应当喝300～500克奶，控制体重时可以选择低脂或脱脂奶。另外，足量饮水，每天喝1500～1700毫升水，可以维持良好的水合状态和代谢状态。有部分研究提示，在餐前饮水，可以增强饱腹感、减少进食量，可能更利于体重控制，肠胃健康的人群可以试试这个方法，但对于本身消化液分泌不足的人群，建议还是不要餐前过多饮水，以免消化液过于稀释而导致进食后消化不良。

看到这里，希望你已经能够慧选食物、丰富餐盘、减负体重啦！

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）［M］．北京：人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 团体标准《食物交换份T/CNSS 020—2023》.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表（标准版）［M］．北京大学医学出版社.

[4] 杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（第2版）[M].北京：人民卫生出版社，2019.

[5] 中华医学会健康管理学分会，中国营养学会临床营养分会，全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会,等. 超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）. 中华健康管理学杂志，2021，15(04):317-322.

来源: 营养的馋