万众瞩目的2024年上海马拉松即将在12月正式开跑，对于很多首次参加的小白来说，会不会担心跑步后出现膝关节疼痛？生活中又有多少人发生过长途跑步后膝关节疼痛，上下楼疼痛呢？所以长途跑步真的伤害膝盖吗？

目前，医学界对于这个问题已经有了比较清晰的结论，“正确的跑步”并不会对膝关节造成运动性损伤。

哪些人群并不适合跑步 1. 严重的心脏病人群、心血管疾病人群

2. 重症糖尿病人群及糖尿病人群在注射胰岛素后，不适宜马上跑步，避免出现低血糖情况

3. 隐匿性疾病人群

4. 超重的人群，可以根据身体质量指数BMI进行测量，超过正常范围较多的人群

什么是正确的跑步？ 1. 通过足型确定是否存在足内翻、足外翻或者中立等各种情况，选择一双真正适合你的鞋是非常重要的。其次，可以根据个人需求，进行护具的佩戴，心率手表检测动态心率等仪器的佩戴。

2. 跑步前的热身和跑步后的拉伸，这是所有运动必须遵循的原则。我们需要通过拉伸、慢跑等各种活动进行10-15分钟热身，在充分活动各个关节、舒展肌肉后，才正式开始跑步，同时在跑步后通过拉伸或者筋膜枪等进行放松。

3. 正确的跑步姿势需要保证身体的平稳，不可浮动过大，也不可以长时间异常受力。正常上身应该略前倾但是腰部保持中立挺直，双肩放松，双手自然下垂，双臂来回摆动，同时膝盖不宜抬起过高，双足也应该适当的放松下来。

4. 经验小提示：普通人建议2-3天跑一次，对于初跑者来说，最好以时间为目标，制定计划因人而异、循序渐进，同时注意跑步中饮水量的补充，可服用电解质以及日常中营养的补充和充足的睡眠。

康复有没有办法能够帮助大家正确的跑步？
当然有啦！

当然有啦！

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重要的事情说三遍，其实康复中有很多方法都能帮助大家更好的跑步。

跑前热身，跑后拉伸

规律地进行跑前热身与跑后拉伸，能最大限度避免运动损伤，缓解酸痛，提高健身效果，改善身体线条和增加柔韧性协调性。还能促进身体放松，血液循环，防止跑步时突发肌肉僵硬。

****弓步蹲：****挺胸直立，打开双腿，脚尖朝前，向前迈出一只脚，膝盖与脚尖方向一致，另一只脚向后蹬直。保持身体平衡，身体慢慢下蹲，前腿的膝盖不超过脚尖，后腿的膝盖接近地面，保持身体重心在前腿，使用脚掌蹬地和后腿的力量，迅速站起，回到起始姿势。

****肩部拉伸：****一只手放于胸前，肩部自然下垂，另一只手臂夹住手肘，将它拉向胸部方向，直至有拉伸感，左右手轮流交替拉伸。

****大腿后侧拉伸：****坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，左腿放在右大腿内侧，保持背部挺直，上身前倾，如图拉伸右腿后侧，左右腿轮流拉伸。

肌内效贴

肌内效贴布，又称为运动贴布，在运动领域中经常使用，可以改善关节疼痛、保护稳定关节、支持，放松软组织、改善不正确的运动形态、增加关节稳定性。

SET悬吊训练

SET悬吊运动训练是一种运动感觉的综合训练系统，强调在不平稳状态下进行运动，可加强中央躯干肌肉、髋部深层肌肉力量，提高身体在运动中的平衡、控制能力和稳定状态。

如果我在跑步后出现了疼痛**，怎么办********?******
别担心，可以来到就近医院的康复医学科，通过微波、超声波、冲击波、中频、低频、红外线等物理因子治疗来缓解疼痛、改善供血、消除炎症等。

祝愿参加2024年上海马拉松的跑友们，都能安全、和谐、顺利地跑完全程，让我们为了梦想一起努力，为了目标共同前行！

END作者：胡安迪 （上海市虹口区江湾医院）

审核：罗振东（上海市虹口区江湾医院康复医学科名誉主任，中国康复医学会医康融合工作委员会常委）

丁方杰 康复治疗师（上海市虹口区江湾医院）

编辑：贾静（上海交通大学医学院附属新华医院）

来源: 康复科普