益阳市中心医院专家提醒，“憋不住”、“漏尿”、“腰酸背痛”……这些困扰您遇到过吗？其实，这些问题的背后，很可能是盆底肌群出了问题。盆底肌作为影响生活质量的“隐形管家”，了解和关爱盆底健康至关重要。

一、盆底肌是什么？

盆底肌就像是我们身体里的一个“小吊床”，托着我们的膀胱、子宫（女性）和直肠等重要器官。

它的作用就像是：一个称职的“门卫”：控制排尿、排便；一个尽职的“支撑者”：维持器官位置；一个默默的“稳定器”：保持骨盆稳定；

女性盆底是由封闭骨盆出口的多层肌肉和筋膜组成，有尿道、阴道和直肠贯穿其中。盆底肌肉群、筋膜、韧带及其神经构成了复杂的盆底支持系统，其互相作用和支持，承托并保持子宫、膀胱和直肠等盆腔脏器的正常位置。

二、生活中的警示信号！

咳嗽、打喷嚏时会漏尿；憋不住尿，总想上厕所；如厕费力或便秘；下腹坠胀感；性生活质量下降。

研究表明，盆底肌松弛的原因是衰老、妊娠和分娩等因素造成的，我国45%的已婚已育女性患有不同程度的盆底肌松弛。深层肌肉松弛可能会导致盆腔脏器脱垂，如阴道松弛、阴道前后壁膨出、子宫脱垂等。浅层肌肉松弛会导致性功能障碍，控尿和控便能力受到影响。

三、盆底康复训练的主要方法

1、腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜进行上下移动，通过有意识延长吸气和呼气时间，以腹部起伏进行深、缓有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。

腹式呼吸可以带动胸腔进行深度呼吸，使肺部充分张开，吸入更多的空气，呼出滞留在肺底部的二氧化碳，减少二氧化碳潴留。

2、凯格尔训练

凯格尔训练的目的是加强盆底肌肉，训练前，先排尿排便。凯格尔训练对体位并没有特别的要求，随时随地都可以进行锻炼，但对于初次进行训练的女性，建议取平卧位，双腿屈曲稍分开。

I类慢肌锻炼：缓慢收缩会阴及肛门达最大力持续3-5秒，缓慢放松持续3-5秒。

II类快肌锻炼：最大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松，3-5次后放松6-10秒。

每次锻炼15分钟，每天2-3次，6-8周一个疗程，原则上先锻炼I类肌、再锻炼II类肌。

3、盆底电刺激+生物反馈治疗

盆底电刺激治疗利用电流对盆底肌纤维及其支配的神经进行刺激，使神经肌肉兴奋性增高，加强收缩力从而达到促进盆底肌修复的效果。

生物反馈治疗是用仪器检测盆底肌电信号，将其转变为可见的图形和可听到的声音，从而知道进行盆底肌肉收缩和放松训练时的实时状态，个体化制定治疗方案，重建神经肌肉功能。

这些行为要避免：

❌经常憋尿；

❌长时间久坐；

❌剧烈运动或重物提举；

❌穿过紧的衣物；

❌饮水过少。

盆底健康不仅仅是生理上的问题，它直接关系到我们的生活质量、心理健康以及整体幸福感。忽视盆底健康可能会导致一系列不适和不便，影响日常生活的方方面面。因此，及早预防和及时治疗是守护盆底健康的两大关键。

参考资料

[1] 凌采芹.产后不同时期盆底康复治疗对产妇盆底肌肉肌力影响评估[J].黑龙江医学， 2019，43(5)：2.DOI：CNKI：SUN：HLYX.0.2019-05-021.

[2] 贾爽,李晓环,刘苗贞.盆底肌肉锻炼防治产后盆底功能障碍60例临床分析[J].中国医疗前沿，2009，4（17）：48.

湖南医聊特约作者：益阳市中心医院 盛晓敏

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（编辑YT）

来源: 益阳市中心医院 盛晓敏