一、每日食用蘑菇的健康优势

1. 助力减肥蘑菇中的膳食纤维类似螃蟹壳、虾壳中的几丁质，可促进胃肠蠕动。2023 年《科学》期刊研究发现，摄入 “几丁质” 能影响免疫系统，通过积极免疫反应减少体重增加、体脂，抵抗肥胖。
2. 降低抑郁风险2021 年《情感障碍杂志》研究指出，吃蘑菇人群患抑郁症风险较低。蘑菇含多种与减轻焦虑有关的生物活性化合物，如维生素 B12、神经生长因子、抗氧化剂和抗炎制剂。
3. 减少患癌风险2021 年《营养学进展》研究显示，与从不吃蘑菇的人相比，每天吃 18 克蘑菇的人患癌风险降低 45％，尤其爱吃蘑菇的人患乳腺癌风险显著降低。

二、蘑菇的健康吃法

北京协和医院临床营养科主任于康建议，经常换着花样吃蘑菇，每周食用蘑菇不低于 300 克（生重），平均每天 50 克以上。以下是不同蘑菇的推荐吃法：

1. 平菇味道鲜嫩，焯水后凉拌美味，清炒时加少量葱、姜、盐调味，也可做汤羹，如平菇蛋花汤。推荐菜品：凉拌手撕平菇，将平菇冲洗干净手撕成条，焯水过凉，攥干水分，加青红菜椒丝、蒜末，倒少量生抽和香油拌匀。
2. 香菇味道浓郁，干香菇适合与鱼、肉烹调或做面时添加；鲜香菇口感清爽，适合与新鲜蔬菜搭配，如香菇炒油菜。推荐菜品：干香菇炖鸡肉，先将香菇在 30℃ - 40℃温水中浸泡 20 分钟，与炖肉料和鸡肉炖煮，浸泡水加入炖鸡，味道香浓。
3. 杏鲍菇具杏仁香味和鲍鱼口感，肉质紧实，适合炒、烧、烩、炖、做汤及火锅，凉拌口感也佳。推荐菜品：三色杏鲍菇，与荷兰豆、胡萝卜一起炒，杏鲍菇提前焯水，先炒胡萝卜和荷兰豆，再放入杏鲍菇翻炒。
4. 金针菇不太易消化，凉拌需焯熟，也可炖西红柿肥牛金针菇汤。推荐菜品：蒜蓉蒸金针菇，切掉老根洗净沥干，蒸 8 - 10 分钟，倒掉部分汤汁，撒蒜末、葱末，淋生抽和香油。
5. 鸡腿菇肉质细嫩鲜美，炒、炖、煲汤皆可，不 “吸油”，与荤素搭配均佳。推荐菜品：炒鸡腿菇，鸡腿菇、胡萝卜、青菜椒切片，木耳泡好洗净，油热后先炒鸡腿菇和木耳，再加入胡萝卜和青椒翻炒。
6. 滑子菇表面黏液使其滑润可口，可焯水凉拌、搭配其他食物炒或炖汤。推荐菜品：滑子菇炖鱼，滑子菇焯烫备用，生鱼去骨切片腌制，锅中放油炒香姜末，煎鱼块后加水、调料，放入滑子菇炖煮。
7. 海鲜菇味道鲜美，肉质厚实，有蟹香味，适合煲汤或涮火锅，如西兰花炒海鲜菇、海鲜菇炒虾仁、海鲜菇丸子汤等。推荐菜品：茄汁海鲜菇，海鲜菇洗净汆烫熟，热锅凉油煸香蒜片，西红柿炒出汁后与海鲜菇炒匀，加盐撒葱花。
8. 口蘑味道极鲜，煮汤能充分利用营养，做菜可不放鸡精味精。推荐菜品：口蘑炒豆腐，口蘑焯水，豆腐切片煸炒，金黄后下口蘑，加调料翻炒。

本文综合自：

1. 2012 - 07 - 23 健康时报《蘑菇营养别夸大》
2. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023.
3. Mushroom intake and depression: A population - based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016. Journal of Affective Disorders. 2021.
4. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta - Analysis of Observational Studies." Advances in Nutrition 6(2021).
5. 2023 - 08 - 28 健康中国《四种可以辅助调节心情的食物，您吃过吗？｜科普时间》
6. 2019 - 08 - 30 健康时报《秋吃蘑菇正当季》

来源: 人民网科普