作者：陈 勍 复旦大学附属中山医院

陈帆成 上海市第七人民医院

审核：董 健 复旦大学附属中山医院 主任医师 教授

核心肌群通常包括腹肌群、腰背肌群和盆底肌群，增强核心肌群的力量和保持它们的平衡，对于预防腰椎间盘突出症非常重要。今天我们一起了解核心肌群与腰椎间盘突出症的关系，以及如何科学锻炼核心肌群预防腰椎间盘突出症。

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1.核心肌群与腰椎间盘突出症的关系？

腹肌群、腰背肌群和盆底肌群共同构成核心肌群，三者共同发挥稳定身体和脊柱的作用。核心肌群始终处于动态和静态不断交替的过程，这种交替是维持脊柱稳定的关键。我们完成的每个动作都需要核心肌群的参与，如果核心肌群受损无法维持正常的收缩功能，那么脊柱周围肌肉就会代偿性收缩，长期的肌肉不规则收缩会导致肌肉损伤，引起肌肉所附着处脊柱关节的长期不平衡，破坏脊柱的稳定性，椎间盘出现退行性改变，最终诱发腰椎间盘突出症。因此，防止这种情况发生的有效方法是增强支撑脊柱的核心肌肉力量。

合理负荷和适当强度的核心肌群锻炼具有诸多益处。首先，核心肌群锻炼后能有效缓解腰椎椎间盘内髓核的压力，同时使腰椎后间隙增宽，后纵韧带张力增高；其次，能够防止周边肌肉粘连，加强腰椎周围组织及肌腱韧带的强度，促进血液循环，构建天然有效的肌肉护腰，改善腰肌劳损，维持脊柱生物力学的稳定性；此外，对于骨质疏松患者还能直接影响骨形成和重建，增加骨密度，从而有效预防椎间盘突出症。

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2.如何有效锻炼核心肌群？

在临床上，我们发现腰椎间盘突出症患者的腰背肌和腹肌都有一定程度的萎缩，需要加强锻炼，恢复肌肉的正常张力。有效的核心肌群锻炼对预防腰椎间盘突出非常重要，以下方法可以有效锻炼核心肌群。

第1节 仰卧位直腿抬高

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锻炼肌肉：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

锻炼方法：平躺，一条腿抬高到60度以上后放下，另一条腿同样动作，双腿交替进行。

此节要点：上述动作连续重复16次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第2节 卧位双腿抬高

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锻炼肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌

锻炼方法：平躺，双腿一起抬起，尽可能与地面保持90度，腰椎部发力。双腿放下恢复原位。

此节要点：上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第3节 背桥五点支撑

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锻炼肌肉：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

锻炼方法：平躺，双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁支撑身体。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。

此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一条直线，保持拱桥姿势至少5秒。

第4节 小燕飞头胸后伸

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锻炼肌肉：竖脊肌、多裂肌

锻炼方法：平趴与地面平行，双手交叉放于背后。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。

此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势至少5秒。

第5节 小燕飞整体后伸

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锻炼肌肉：竖脊肌、多裂肌、臀大肌

锻炼方法：平趴与地面平行，尽量前伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒。

此节要点：上述动作连续重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。

第6节 平板支撑后抬腿

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锻炼肌肉：竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

锻炼方法：平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。

此节要点：上述动作连续重复8次，保持头、肩、髋、踝在一条直线，大腿尽量后抬高。

通过上面的锻炼方法，可以加强核心肌群的肌肉力量，有效预防腰椎间盘突出症的发生。

来源: 中华医学会

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