对于老年人而言，保持身体健康、延缓衰老，成为了一种追求与挑战。在众多养生方法中，力量训练因其对提高肌肉力量、增强骨骼密度、改善身体协调性等方面的显著效果，逐渐受到越来越多老年人的青睐。然而，面对“分散力量训练”与“集中力量训练”两种不同模式，老年人该如何选择，才能最大化训练效果，同时确保安全与健康？本文将深入探讨这一话题，旨在激发读者思考与讨论。

**▏****什么是“分散力量训练”与“集中力量训练”？**一、分散力量训练分散力量训练，顾名思义，是指将力量训练分散到日常生活的各个环节中，通过日常活动自然地增强肌肉力量。对于老年人而言，这种训练方式尤为适宜。它不需要专门的健身房或复杂的器械，而是鼓励老年人在进行日常家务、散步、园艺等活动中，有意识地增加一些肌肉用力的动作。比如，提重物时稍微加重分量，扫地时加大手臂摆动的幅度，甚至在看电视时，也可以进行一些简单的椅子上的伸展和阻力带练习。分散力量训练的魅力在于其灵活性和易实施性。它让锻炼成为生活的一部分，既不会给老年人带来额外的负担，又能在潜移默化中提升身体素质，增强生活自理能力。二、集中力量训练相比之下，集中力量训练则更加注重训练的针对性和系统性。它通常需要在专业指导下进行，通过特定的动作和器械，对特定的肌肉群进行集中、高强度的训练。例如，使用哑铃进行手臂力量的锻炼，或通过深蹲来加强下肢力量。集中力量训练的好处在于，它能在较短时间内显著提升肌肉力量和耐力，对于改善老年人因年龄增长而出现的肌肉流失、平衡能力下降等问题尤为有效。然而，集中力量训练也需量力而行，避免过度训练带来的伤害。老年人在进行此类训练时，应充分考虑自身健康状况，遵循循序渐进的原则，必要时在专业教练的指导下进行。

**▏****两种训练针对的是相同肌肉群吗？**分散训练与集中训练均可有效作用于相同的肌肉群。就肌肉的活跃度而言，其反应主要取决于运动类型、阻力大小及正确的锻炼方法。如两者均涵盖腿部、胸部及背部锻炼，那么它们将共同作用于同一组肌肉。然而，两者在刺激肌肉生长与耐力方面存在差异。分散训练通常涉及低强度的练习，尤其在无特定设备的情况下。此类训练具有重复性，低冲击力，能够锻炼肌肉而不致其完全疲劳，因此对初学者或行动受限的人士十分有益。此法有助于持续、渐进地提升肌肉耐力，为长期锻炼提供稳定基础。相较之下，集中训练在一次训练中可能带来更显著的肌肉疲劳，这对增强力量及短期内的耐力十分有利。集中训练通常需要更高的阻力，如中等至较重的重量或阻力带，以充分锻炼肌肉，从而可能促进更显著的力量增长。这种方法适用于那些希望在短时间内快速提升肌肉力量的锻炼者。

▏****两种训练的优缺点一、分散训练优点：分散培训可以降低疲劳风险。通过分解锻炼内容，让老年人避免长时间持续劳作，降低肌肉和关节疲劳的可能性。例如，短暂的坐姿膝关节伸展运动能够在不造成劳损的前提下保持肌肉活跃。此培训模式可降低受伤风险。由于训练较为短暂和轻松，它对于关节问题或慢性疾病如关节炎患者来说尤为安全，短时间的高效运动可以温和且持续地激活肌肉。建立习惯和规律性是分散训练的另一大优点。将小型的“锻炼零食”融入日常习惯中，有助于形成长期保持活动能力和力量的关键习惯。缺点：分散训练的强度可能有限。由于缺乏集中训练的高阻力或持续张力，部分人群可能无法达到增强肌肉力量所需的刺激程度。跟踪进度可能会比较困难。由于训练分布在一天的不同时间，结构化的组数和重复次数可能不那么强调，这可能导致进展的监测变得困难，如果不调整阻力水平，进展可能会缓慢。二、集中式训练优点：集中训练能够带来更大的肌肉刺激。通过使用中度至高度的阻力，每次锻炼都能达到肌肉疲劳的程度，这对于增强力量尤为重要，尤其是与重量或阻力带等工具结合使用时。时间效率是集中训练的另一大优点。较短的锻炼时间可以在每周2-3次的频率下完成，这对于能够分配单个时间段进行锻炼的人来说更为便捷，例如45分钟的全身训练就能产生显著的效果。此外，集中训练还能增强专注力。在专门的训练课中进行力量训练时，注意力更加集中于动作、呼吸和技巧上，从而降低因分心而导致的受伤风险。缺点：虽然集中训练效果显著，但也可能带来更高的疲劳和受伤风险。长时间的锻炼可能导致肌肉或关节劳损，特别是在老年人群中更为明显。高强度的锻炼后可能会出现肌肉酸痛，这可能影响到日常活动。对于不习惯锻炼的人来说，坚持完整的锻炼课程可能会构成心理障碍。高强度的训练可能会让人感到压力倍增，这可能影响到坚持锻炼的决心，尤其是对于初学者而言。三、科学证据与老年人力量训练频率的分析研究：科学研究支持了这两种训练方法的有效性。只要每周的总锻炼量足够，无论是分散还是集中的训练方式都能为老年人带来肌肉力量的提升。《衰老与身体活动杂志》上的一项研究指出，每周进行两次集中训练的老年人与进行分散训练的老年人在肌肉力量和肌肉质量方面表现出相似的改善。包括美国运动医学会（ACSM）在内的研究进一步强调了中等强度力量训练的重要性，这种灵活性允许我们根据需要调整训练方式，强调的是一致性和渐进性而非特定的训练模式。无论是分散还是集中的培训方式，关键在于保持规律性和持续性。根据个人需求和习惯选择合适的训练模式是至关重要的，同时注重锻炼的质量而非仅仅追求数量。

▏****老年人需选择正确的训练方式对于追求灵活性与不愿长时间投入的老年群体而言，分散式训练模式展现出了其独特的实用性和可持续性。这种训练方式不仅鼓励规律的运动习惯，还能有效避免过度劳累，尤其适合行动不便或初次接触锻炼的老年人。其轻松的力度和频繁的训练为初学者提供了力量训练的便捷途径。相对而言，集中式训练可能更适合那些具有一定运动经验或偏爱结构化训练方案的人群。通过在一次训练中针对多个肌肉群进行锻炼，集中训练能最大化效率，若能持之以恒，可能会更快地增强力量。本质上讲，最合适的训练方法总是那些与个人生活方式、身体能力以及个人偏好相契合的。无论是分散式还是集中式，两种方法都能在某种程度上支持肌肉维持、活动能力的提升以及健康状况的改善。值得注意的是，老年人可能会发现将这两种方法结合起来的训练方式最为有效。关于分散与集中训练的两种说法，第一种观点提出分散训练可以增加耐力，而集中训练则是增强肌肉的关键。虽然这两种说法在一定程度上是正确的，但它们的作用实际上取决于多种因素，如运动强度、负荷以及持续的时间。具体来说，耐力训练侧重于肌肉在一段时间内维持重复、低强度收缩的能力。由于分散训练通常涉及较短时、较轻的训练，因此它能够刺激耐力的提高，因为肌肉不会在每次训练中都达到疲劳状态。长期来看，这样的低强度、频繁的训练有助于提高肌肉的耐力。在肌肉生长方面，当肌肉持续受到中高强度的训练，且训练量足以导致肌肉疲劳时，肌肉就会开始生长。集中训练因其较长的训练时间和较大的阻力，往往更有利于达到肌肉疲劳的状态，这对肌肉的肥大发展至关重要。在集中训练中，肌肉会经历多组和多次的训练收缩，从而产生生长所需的压力。从肌肉类型角度来看，分散训练更倾向于激活1型肌肉纤维，这种纤维以耐力为导向，适合持续、低强度的收缩。而集中训练则更可能针对2型肌肉纤维，这些纤维与力量和爆发力有关。然而，值得注意的是，即使是在分散训练中，如果采用适当的阻力和渐进式的超负荷训练，也能促进肌肉的健康发展并激活更多的肌肉纤维类型。综合来看，无论是1型还是2型肌肉纤维，都可以通过任何一种训练方式得到激活，具体取决于锻炼的强度和负荷。对于老年人而言，结合分散与集中两种训练方式的优点，根据自身条件和偏好制定个性化的锻炼计划，将是实现最佳健康效果的关键。这样的训练不仅能提高耐力和肌肉张力，还能促进肌肉的生长与肥大，最终实现身体健康与活动能力的全面提升。无论老年人选择分散式还是集中式力量训练，只要根据个人需求和能力，这两种方法都可以促进身体健康、力量和独立性。分散式训练可能更适合那些忙碌的人或喜欢在日程安排中分散进行低强度活动的人。集中式训练对喜欢结构化锻炼习惯的人有益。无论是分散力量训练还是集中力量训练，都是老年人保持身体健康、提升生活质量的有效手段。关键在于找到适合自己的训练方式，并持之以恒地坚持下去。老年人应根据自己的身体状况、兴趣爱好和生活习惯，灵活选择训练方式，将锻炼融入日常生活，让健康成为一种习惯，一种享受。（图片源自网络）
作者 | 寒梅执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。
初审 | 陈嘉琦复审 | 魏星华
终审 | 韩永林

来源: 吉林科普微窗