前段时间，歌手李玟抑郁症去世的消息持续登上热搜，这让很多人为此感到悲伤，与此同时，也让大家对抑郁症有了更高的关注度。

抑郁症是一种常见的精神障碍疾病，全球约有3.5亿人患有抑郁症，[1]我国抑郁患病率为6.9%。可别小看了抑郁症，它可是全球疾病致残的主要原因，伤残疾病负担居第4位。如果患上了抑郁症不仅会增加心理负担、降低生活质量，也是自杀的一个风险因素。

抑郁是15至29岁人群的第二大死亡原因，且女性抑郁发病率是男性的2倍。除此之外，抑郁症也会增加心血管、内分泌、消化等疾病发病和死亡的风险。[2]

现在很多人生活压力大，很容易患上抑郁症。要想远离抑郁症，除了及时调整心态，以下这些建议也要做到。

减少熬夜：

好的睡眠质量能让人一天都元气满满，活力四射。熬夜不仅会影响身体机能，也会对心理健康造成影响。

某大学对本校在校752名学生做了调查，发现熬夜占比率高达94%，在心理方面学生们会出现焦虑症、孤独感、人际关系紧张、感觉抑郁与轻微精神失常。[3]

生活中很多人也会有这样的经历，前一天晚上熬夜，第二天强行被闹钟唤醒，睡眠严重不足，无论是上班还是学习，一整天都像霜打的茄子，无精打采，情绪也很差，对什么都不感兴趣。

所以，建议大家平时尽量别熬夜，每天都能睡够8个小时，最好能在23点之前睡觉。

当然也别睡太久，睡眠≥9小时会影响糖代谢，有队列研究结果显示：睡眠时间过长可增加2型糖尿病患者的死亡风险。[4]

不要节食减肥

炎炎夏日，每个人都想拥有好身材，穿衣显瘦，看起来就感觉很清爽。但有些小伙伴减肥心切，走上了节食减肥的道路，为了减肥每天都吃很少的主食，甚至不吃主食。

不吃主食虽然前期瘦的很快，可一旦恢复饮食反弹也很明显，还会伴随着营养不良、脱发、口臭、头晕、女性闭经等问题，这种低碳或极低碳饮食也容易导致抑郁、愤怒等精神症状。[5]

所以，咱们即便是减肥也别不吃主食，每餐至少要吃够1拳头，粗细搭配即可，比如燕麦饭、荞麦饭、糙米饭、鹰嘴豆饭。

少吃油炸食品

油炸食品咬一口嘎嘣脆，脂香四溢、声音悦耳，偶尔吃上一次会让人很开心，但如果经常吃油炸食品可就不会那么开心了，反而还会增加患抑郁症的风险。

浙江大学的学者分析了来自英国生物库的数据，研究共纳入了14万名参与者，平均随访时间长达11.3年。结果发现，长期食用油炸食品，尤其是油炸土豆和油炸白肉，与焦虑和抑郁风险升高12%和7%有关。[6]

这可能归因于油炸过程中丙烯酰胺的产生，长期暴露于丙烯酰胺诱导氧化应激和炎症，可能促进大脑代谢紊乱，出现焦虑和抑郁。[6]

除了这方面，油炸食品也会让人长胖，越吃越胖自然也会让人身材焦虑，增加患抑郁症的风险。如果你想心情好的同时也能保持好身材，还是尽量要少吃油炸食品吧。

补充维生素D

维生素D可以改善神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情。补充维生素D可以预防抑郁。即便是已经患有抑郁症的人，补充维生素D也有助于降低抑郁程度，稳定病人情绪。[7]

饮食中能补充维生素D的食物比较少，日光照射10分钟可以为我们补充78~80%的维生素D，但夏季太热很多人出门就会采取防晒措施，冬季寒冷，人们穿的衣服又比较多，这就会影响身体合成维生素D。

所以，在补充维生素D这件事情上，建议补充维生素D制剂，一般人群每天10微克，65岁以上老人每天15微克，70岁以上每天20微克。

调节肠道菌群

肠道菌群在抑郁症发生发展中发挥重要作用，可以通过炎症反应、HPA轴调节、单胺类神经递质调节、神经营养因子调节等多种途径参与抑郁症的发生发展，因此可以通过调节肠道菌群预防和治疗抑郁症。[8]

要想肠道菌群平衡，饮食中最少不了的就是含有益生元和益生菌的食物，益生元有助于肠道中益生菌的增殖，可助肠道健康一臂之力。

比如全谷物中的燕麦米、青稞、大麦，它们富含β-葡聚糖；蔬菜中的韭菜、洋葱、蒲公英的花瓣、芦笋的嫩芽，它们富含菊粉；水果中的苹果、梨、木瓜、李子，它们富含果胶；豆类中的豆腐、豆腐皮、豆腐干，它们富含大豆低聚糖；奶制品中的酸奶和奶酪，它们富含乳酸菌。

常吃这些食物可以帮助我们调节肠道菌群。

坚持运动

运动可以刺激多巴胺的分泌，有助于排解压力，减轻负面情绪，能预防抑郁症的发生。

一项关于体育锻炼与抑郁症之间关系的荟萃分析显示，运动是预防和改善抑郁非常好的措施。在运动频率和时间上，每周运动3~4次，每次30~60分钟，得到的效果最好；在运动强度上，中等强度运动改善抑郁的效果最好，并且篮球、足球等团队球类干预抑郁症效果优于羽毛球、乒乓球等隔网对抗项目。[9]

总结：

预防抑郁的关键：及时调整心态、均衡饮食、坚持运动。希望每个人都不会抑郁，健康快乐的生活。

参考文献：

[1]WHO. Depression[EB/OL]. [2022-3-2].

[2]丁贤彬,焦艳,许杰等.2012—2020年重庆市抑郁症死亡率及死亡疾病负担变化趋势[J].中国慢性病预防与控制,2022,30(07):517-520.DOI:10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2022.07.008.

[3]唐丽萍,何源明.熬夜对大学生心理健康的影响调查分析——以湖南科技学院为例[J].湖南科技学院学报,2018,39(04):130-131+156.DOI:10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[4]. 陈一佳, 苏健, 覃玉,等. 睡眠时间和2型糖尿病患者死亡风险的前瞻性队列研究[J]. 中华流行病学杂志, 2019, 40(4):394-399.

[5]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

[6]Wang, Anli et al. “High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 120,18 (2023): e2221097120. doi:10.1073/pnas.2221097120

[7]代哲,王静,郑彩霞等.抑郁症病人维生素D补充剂应用效果的Meta分析[J].循证护理,2023,9(11):1907-1913.

[8]李秋颖,蔡伦,韦理萍.肠道菌群在抑郁症机制及中医药治疗中的研究进展[J/OL].辽宁中医药大学学报:1-15[2023-07-11].http://kns.cnki.net/kcms/detail/21.1543.R.20230531.1751.004.html.

[9]黄家琦.不同运动方式影响大学生抑郁症的剂量效应关系：基于网状Meta分析[J].体育科技文献通报,2023,31(03):178-183.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2023.03.049.

来源: 星空计划

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