自热米饭是懒人的福音，不用开火做饭，也不用刷锅刷碗，还能选自己喜欢吃的口味。关键是节约时间，只需要按照说明放上水等个15分钟就能开餐了。

不过，这自热米饭里的大米吃起来感觉怪怪的，很多人说这是“假大米”。到底是咋回事？这篇文章我们就来揭秘自热米饭中大米的真面目，最后也给大家整理了6点吃自热米饭的建议。

1、自热米饭的米是“大米”吗？

吃过自热米饭的人可能都思考过这样的问题：自己家做米饭得蒸煮半小时左右才能好，这自热米饭里的大米为啥十几分钟就好了？难道是“假大米”？

自热米饭中的大米和天然大米的确有些区别，这种区别在外观上就很容易被发现。天然大米因为胚芽脱落，所以一端会有缺口；而自热米饭中的大米形状规则，没有缺口。实际上，自热米饭中的大米确实可能不是天然大米。目前自热米饭中的“米”大体包括两种，一种为天然米制作的α-方便米饭，另一种为重组米。

（1）α-方便米饭：这种可以理解为是“真大米”。天然米制作的α-方便米饭是指将蒸煮成熟的新鲜米饭迅速脱水干燥而制成的一种含水量低(<10％)，常温下可长期储存2年以上，食用时只需加入开水焖泡几分钟即可食用的一种速食米饭。[1]

在加热处理的过程中，使大米的淀粉分子结构从不容易吸水的“β状态”，转变为容易吸水的“α状态”，大米α化后再进行分散、脱水就能使其保持α化状态，能够吸水复原。这种自热米饭的口感与我们平时吃的米饭很接近，具有大米的清香，也更容易消化。

（2）重组米：市面上的自热米饭中的大米大多是重组米，属于一种人造米，也就是大家认为的“假大米”。重组米的原料中含有大米的成分，主要是以碎米、米粉或其他淀粉基质类原料经过加工制得，原料在加工过程中会经过加热、剪切、挤压等工序，最后制作成大米的形状。不仅方便保存、更是缩短了“烹调”时间。

不过，这一系列的加工也导致重组米的口感发生了改变。这是因为在加工的过程中，原料中的淀粉、蛋白质、脂肪等的结构发生了变化，导致重组米的吸水指数、糊化度、水溶性碳水化合物等理化特性发生较大改变，进而影响了重组米的品质和口感，可能吃起来缺乏嚼劲。[2]

为了提升重组米的口感和品质，有的重组米还添加了魔芋粉、玉米淀粉、大豆粉和其他杂粮粉等物质，以及水分保持剂、乳化剂等食品添加剂。这使得一些重组米的口感有所改善，变得更佳Q弹细腻，黏性和弹性要高于天然大米。

2、重组米营养如何？

虽然重组米不是真正的大米，但毕竟是以大米为原料进一步加工而成的。在营养上，重组米和大米一样富含碳水化合物，但维生素B族、矿物质、膳食纤维等营养会有所流失，这些营养成分的含量自然比不上大米。

不过，目前重组米技术发展的很快，已经研制出了很多类型的重组米，比如杂粮性重组米、营养强化型重组米、功能性重组米等。[3]

（1）杂粮性重组米：玉米重组米、马铃薯重组米等，食用口感较为粗糙，具有膳食纤维含量较高的特点，对预防慢性疾病有些帮助。

（2）营养强化型重组米：有些重组米会强化牛磺酸、乳铁蛋白、维生素A、维生素C、维生素D、维生素B族、钾、钙、镁、铁、锌、硒等营养，[4]如果添加了魔芋粉，还能增加膳食纤维的含量，这类重组米能提高人体营养素的摄入。

（3）功能性重组米：这类的代表性产品是低GI重组米，比如用玉米粉为原料，辅以青稞、藜麦、鹰嘴豆、红芸豆等制作而成的重组米，可防止食用后血糖出现剧烈波动。

不过，咱们一般人群不用纠结重组米的营养如何，毕竟它的作用主要就是为我们提供碳水化合物和能量，促进饱腹，我们吃天然大米的目的也大多如此。如果不是每天都吃自热米饭，就不必太在意。

4、吃自热米饭的6点建议

自热米饭吃起来很方便，拯救了不少忙碌的上班族。但如果你吃得频率较高，还是需要兼顾下便捷、健康与安全。这就给大家整理了6点建议，可以参考哦！

（1）控制吃的频率：不得不强调下，尽量别总吃。毕竟自热米饭中的饭菜营养成分流失较多，比不上新鲜食物，长期吃可能会增加营养不良的风险。

（2）搭配其他食物：自热米饭品种较少，食物种类有限。吃的时候最好自备些新鲜蔬果和蛋白质食物，比如圣女果、水果黄瓜、生菜叶，以及牛奶、煮鸡蛋、鸡胸肉、酱牛肉、豆干等食物。以此来保证营养均衡，也可适当补充膳食营养补充剂。

（3）正规途径购买：选大品牌安全和卫生方面更有保障，同时要看好生产日期、保质期以及保存条件。

（4）检查好外包装：检查包装盒有无破损，如果有破损切勿使用，避免加热过程中炸裂或漏水烫伤。

（5）看营养成分表：选择热量和钠含量相对较低的，更有利于控制体重。

（6）注意安全性：加热过程中包装盒顶部的出气孔要保持畅通，切勿堵住；发热包不可加热水，并且不可二次利用，同时要防止烫伤；另外，如果发热包有漏粉现象，不要使用；加热过程中，不要放在不耐热的玻璃或塑料台面上，防止发生危险。

总结：

自热米饭中的大米主要为重组米，方便食用、节约时间。不过，要想吃得营养健康，不忙的时候还是要自己多多下厨哦！

参考文献：

[1] 李瑾,李汴生.α-方便米饭加工工艺及产品品质研究[J].食品工业科技,2008,(11):305-308.

[2] 郭亚丽,程科,王辉等.重组米的研究进展[J].粮食与饲料工业,2018,(9):1-4.DOI:10.7633/j.issn.1003-6202.2018.09.001.

[3]焦爱权,刘卿玥,杨月月等.挤压重组米食用品质研究进展[J/OL].中国粮油学报,1-14[2024-02-01].https://doi.org/10.20048/j.cnki.issn.1003-0174.000708.

[4] 甘志聪,张新霞,张聪男,徐志村,薛薇,黄杨斌,王俊仁,王莉.食品添加剂在重组米中应用的研究进展[J].中国食品添加剂,2022,33(12):56-61.DOI:10.19804/j.issn1006-2513.2022.12.008.

文章由科普中国-创作培育计划出品，转载请注明来源。

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师

审核：阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

来源: 星空计划

内容资源由项目单位提供